Como fazer a postura do bastão de quatro membros no ioga?

A posição da equipe de quatro membros é uma postura de ioga relativamente avançada.

A postura do bastão com quatro membros, ou Chaturanga dandasana, é uma postura que fortalece o abdômen, as costas, os braços e os ombros. Comumente conhecido como "meio push up", é uma das posturas mais benéficas da série Saudação ao Sol. Com a prática, você notará uma melhora especial em sua capacidade de equilíbrio nos braços. Este artigo o ajudará a manter a postura de maneira eficaz e segura, para que possa sentir todos os benefícios.

Parte 1 de 3: compreendendo a postura da equipe de quatro membros

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Avalie sua experiência com ioga. Antes de começar, você deve ter uma compreensão introdutória da ioga e seus benefícios. Em geral, você deve ver a ioga como mais do que apenas uma série de alongamentos e posturas; também se destina a inspirar um alto nível de consciência no praticante.
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Compreenda o poder da série de saudação ao sol. A pose do bastão de quatro membros faz parte de uma sequência mais ampla conhecida como saudação ao sol. Esta série foi projetada para energizar seu corpo para o novo dia e despertar sua mente.
- Aproxime-se dessa postura com a mente clara; você deve se abrir para as possibilidades do novo dia.
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Ouça seu corpo. A ioga nunca deve fazer você se sentir como se estivesse sofrendo. Embora seus músculos possam ser flexionados e testados, você nunca deve sentir que rasgou ou distendeu um músculo. Se você começar a sentir uma dor aguda ou uma sensação de beliscão, pare o exercício.
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Dê a si mesmo tempo. A posição da equipe de quatro membros é uma postura de ioga relativamente avançada. Você precisa ter um conjunto forte de músculos centrais para praticar com sucesso.
- Se você não consegue manter essa postura, pode considerar substituí-la na postura da cobra ou na postura do gafanhoto, que fortalecem um conjunto semelhante de músculos, mas não colocam tanta pressão em seu núcleo.

Compreendendo a pose dos quatro membros da equipe — Parte 1 de 3: compreendendo a pose dos quatro membros da equipe.

Parte 2 de 3: ficando na posição inicial

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Prepare um espaço. Você precisará de um lugar onde possa se estender totalmente para uma posição de prancha. Use um tapete de ioga para proteger as articulações da superfície dura do chão.
- Se você estiver em um espaço lotado, como uma aula de ioga lotada, certifique-se de ter espaço suficiente para fazer a postura. Você precisará de todo o comprimento do tapete.
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Comece com a dobra para a frente em pé no topo do tapete. Esta posição irá preparar sua transição para a posição de pose tipo prancha. Isso também lhe dará tempo para se ajustar à posição horizontal da pose.
- Mantenha essa postura por 5 segundos para se preparar para a transição para a postura do bastão de quatro membros.
- Certifique-se de não sair dessa postura muito rapidamente. Você precisa usar essas etapas preparatórias para manter o equilíbrio na posição horizontal.
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Inspire ao endireitar os braços e as costas e olhar para cima. Flexione os joelhos levemente para que as palmas das mãos repousem totalmente no chão.
- Levante os olhos devagar. Se você erguer os olhos muito rapidamente, o sangue correrá para sua cabeça e você poderá ficar tonto.

Certifique-se de ter espaço suficiente para fazer a postura — Se você estiver em um espaço lotado, como uma aula de ioga lotada, certifique-se de ter espaço suficiente para fazer a postura.

Parte 3 de 3: executando a pose

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Mova-se para uma posição de prancha. Para fazer isso, primeiro abaixe o torso. Dobre os joelhos e dê um passo para trás com o pé direito. Siga com o pé esquerdo.
- Certifique-se de que suas costas e pernas formem uma linha reta. Seus pulsos devem estar diretamente abaixo dos ombros; não os coloque na sua frente.
- Ao mover as pernas para trás, certifique-se de empurrar o peito para a frente com a mesma força. Se você não equilibrar o peso entre o peito e as pernas, isso prejudicará o alinhamento.
- Você pode ficar tentado a colocar o cóccix no teto ou a mergulhar a região lombar no chão. Evite fazer isso, pois isso prejudicará seu alinhamento. Em vez disso, mantenha o cóccix dobrado para dentro, para que fique devidamente centrado acima do solo.
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Expire enquanto dobra os cotovelos para trás de modo que eles toquem as laterais do corpo. Seu corpo deve estar paralelo ao solo. Puxe o umbigo em direção à coluna. Mantenha os ombros paralelos aos cotovelos.
- Contraia ligeiramente o queixo para que a cabeça e o pescoço fiquem alinhados com o tronco.
- Certifique-se de que seus braços não fiquem para fora, perpendiculares ao corpo. Isso colocará uma quantidade inadequada de estresse em seu pescoço.
- Tente segurar o poste por 10-30 segundos para fortalecer e desenvolver totalmente os músculos.
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Para liberar, abaixe suavemente o corpo para descansar no chão. Coloque os braços ao lado do corpo e descanse por várias respirações.

Pontas

Lembre-se de não prender a respiração ao realizar o exercício. Você obterá o máximo disso se mantiver a respiração relaxada.

Coisas que você vai precisar

Tapete de yoga