Como adormecer quando você tem coisas em mente?

Ou outras coisas para manter sua mente longe do estresse
Experimente exercícios de respiração ou meditação, ou outras coisas para manter sua mente longe do estresse e da incapacidade de dormir.

Parece que algumas pessoas podem simplesmente adormecer no segundo que sua cabeça atinge o travesseiro, mas alguns de nós não têm tanta sorte. A última coisa que você quer fazer depois de um dia longo e exaustivo é ficar acordado a noite toda repetindo isso em sua mente. Mesmo que seu corpo tenda a ficar tenso na hora de dormir, há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a adormecer quando está preocupado com alguma coisa. Experimente estas dicas sobre o que você pode fazer antes de dormir, enquanto está deitado na cama e diariamente para se ajudar a conseguir o sono de que tanto precisa.

Parte 1 de 3: preparando-se antes de dormir

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    Reserve um tempo para relaxar do dia antes de tentar dormir. Não adianta você ir direto do trabalho nos detalhes de última hora do seu trabalho para tentar dormir. Você só vai ficar sentado aí pensando no seu trabalho.
    • Passe pelo menos uma hora antes de dormir relaxando sua mente na preparação. Faça isso fora da cama.
    • Diminua as luzes e evite telas de televisão, computador e telefone. Você está tentando aquietar sua mente.
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    Crie uma rotina pré-sono. Assim como um banho quente, uma mamadeira e uma história para dormir permitem que o corpo do bebê saiba que é hora de começar a relaxar, uma rotina definida e relaxante antes de dormir irá treinar seu corpo para começar a relaxar.
    • Tome um banho relaxante. Adicione algumas gotas de um dos óleos essenciais, como rosa ou lavanda, para ajudar a relaxar.
    • Leia uma certa quantidade de um bom livro. Leia apenas um capítulo por noite - não se deixe levar pela leitura durante a noite.
    • Ouça músicas calmantes. A British Academy of Sound Therapy criou uma lista de reprodução das canções mais relaxantes de acordo com a ciência. Sua lista de reprodução inclui artistas como Marconi Union, Coldplay e Enya.
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    Beba algo calmante. Acredite ou não, um copo de leite morno pode realmente ajudá-lo a dormir melhor. Os produtos lácteos são ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda você a se sentir sonolento. Você também pode desfrutar do efeito sedativo de um chá de ervas, como camomila, maracujá ou raiz de valeriana.
    • Evite bebidas que contenham cafeína, incluindo alguns chás. O chá verde e o chá preto tendem a ter níveis bastante elevados de cafeína, então escolha um chá de ervas que diga "sem cafeína".
    • Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Embora possa ajudá-lo a adormecer mais rápido, o álcool também reduz o sono REM (movimento rápido dos olhos), que pode fazer você se sentir despreocupado ao acordar na manhã seguinte. Também pode causar apneia do sono, o que perturba ainda mais o seu descanso.
    • As cerejas contêm melatonina natural, um composto que ajuda o corpo a adormecer. Experimente beber um pequeno copo de suco de cereja antes de dormir.
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    Faça um pequeno lanche. Algumas pessoas podem descobrir que comer um pequeno lanche antes de dormir as ajuda a dormir. Os médicos recomendam um pequeno lanche rico em carboidratos para aumentar seus níveis de triptofano. Experimente uma fatia de torrada ou uma pequena tigela de cereal.
    • Não coma uma grande refeição antes de dormir. Seu sistema digestivo fica mais lento quando você está dormindo, portanto, comer muito pode causar azia ou até mesmo sufocar.
    • Um estudo no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer uma pequena tigela de arroz jasmim - um carboidrato complexo que é digerido lentamente - quatro horas antes de dormir ajudou os participantes a adormecerem mais rapidamente do que um carboidrato de fácil digestão.
    • Evite lanches que possam conter cafeína, como chocolate. Você também deve ficar longe de alimentos muito ricos em açúcar, pois eles podem fazer você se sentir mais acordado e nervoso.
    • Outros salgadinhos que podem ajudar são bananas, ovos, amendoim, aveia e iogurte. Todos eles contêm triptofano. As bananas também contêm magnésio e potássio, que podem ajudar a relaxar o corpo.
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    Prepare seu quarto para uma ótima experiência de sono. Embora pessoas diferentes tenham preferências diferentes, todos devem se certificar de que as persianas estejam fechadas para bloquear qualquer luz que possa entrar pelas janelas. A luz em seu quarto pode impedi-lo de adormecer.
    • Defina a temperatura para a sua temperatura ideal para dormir. Algumas pessoas gostam mais quente, outras gostam mais frio - descubra do que você gosta.
    • Use aromaterapia se achar isso relaxante, embora alguns achem enjoativo e perturbador. Não acenda uma vela perfumada, pois pode ser muito perigoso se adormecer antes de apagar a chama. Experimente um difusor de palheta de óleo perfumado ou algo como um plug-in Glade.
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    Escolha roupas confortáveis para dormir. Mude para roupas de dormir designadas que não restrinjam seu conforto ou movimento. Algumas pessoas odeiam a sensação de colarinhos altos ao tentar dormir, enquanto outras não conseguem suportar mangas. Algumas pessoas precisam de meias para aquecer os pés, enquanto outras não suportam. Descubra o que funciona para você.
    • Considere a escolha do tecido para seu traje de dormir. O tecido de algodão é leve e respira facilmente. A seda permite que seu corpo regule sua temperatura de forma eficaz. O bambu naturalmente absorve a umidade.
    • Se você quer dormir nu, vá em frente. Especialmente se você tem tendência a superaquecer enquanto dorme, ir ao natural pode ajudá-lo a dormir com mais conforto.
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    Use uma máscara de dormir. Isso bloqueará qualquer luz indesejada que possa estar atraindo sua atenção para longe do sono. As máscaras de resfriamento do sono costumam ser especialmente relaxantes.
Determine se essas experiências sensoriais são coisas que você pode mudar ou coisas que
Determine se essas experiências sensoriais são coisas que você pode mudar ou coisas que estão fora de seu controle.

Parte 2 de 3: limpando sua mente na cama

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    Comece com exercícios respiratórios relaxantes. Concentre-se em sua respiração e em como ela se sente em seu corpo. Se perceber que sua mente está divagando, reconheça isso e volte a atenção para a respiração.
    • Feche seus olhos.
    • Inspire profundamente pelo nariz por quatro a cinco segundos.
    • Prenda a respiração por um período confortável de tempo (tente contar até "7").
    • Expire propositalmente, controlando a taxa de expiração em vez de deixar todo o ar sair de seus pulmões. Tente expirar contando "8".
    • Repita esta sequência três vezes.
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    Pratique técnicas de atenção plena deitado na cama. Estudos têm mostrado que aprender a meditação mindfulness pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono. Mindfulness se concentra em aceitar suas experiências no momento, sem julgamento. Essas técnicas podem ser especialmente úteis quando você descobrir que sua mente está divagando.
    • Deite na cama. Prepare-se com seus exercícios respiratórios. Continue respirando profundamente enquanto prossegue.
    • Verifique com seus pensamentos. Apenas veja o que está acontecendo em sua mente. Não tente "parar" de pensar ou resistir aos seus pensamentos de forma alguma. Aceite seu fluxo.
    • Verifique com seu corpo. Concentre sua atenção em onde seu corpo faz contato com a cama. O seu peso está distribuído uniformemente? Existe algum lugar onde você sente desconforto?
    • Verifique com seus sentidos. O que você ouve? O que você cheira? O que você sente? Determine se essas experiências sensoriais são coisas que você pode mudar ou coisas que estão fora de seu controle. Se você não consegue controlar o ruído, reconheça isso.
    • Volte sua atenção para o seu corpo. Faça uma "varredura" da cabeça aos pés. Observe todas as áreas onde você sente desconforto, tensão ou aperto. Ao notar a tensão, lembre-se de que logo estará dormindo e que o descanso o relaxará. Observe também todas as áreas em que você se sente agradável ou confortável.
    • Repasse seus pensamentos, começando pelo início do dia. Reserve cerca de três minutos para revisar o seu dia de maneira focada. Permita-se "repetir" os eventos, pensamentos e sentimentos do dia, mas não se deixe envolver por eles. Reconheça que cada um aconteceu e passe para o próximo pensamento ou evento.
    • Finalmente, "desligue" seu corpo. Passe pelo corpo, dos dedos dos pés à cabeça. Concentre sua atenção em uma parte do corpo, como os pés, e diga a si mesmo "hora de dormir" ou "desligar". Continue subindo pelo corpo até chegar ao rosto. Depois de dizer a todo o corpo para descansar, relaxe e caia no sono.
    • O Dr. Deepak Chopra tem um tutorial em vídeo para uma meditação do sono consciente. O UCLA Mindful Awareness Research Center possui uma meditação de "varredura do sono" em MP3 para download.
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    Experimente o relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo (PMR) ajuda a relaxar o corpo, tensionando e relaxando intencionalmente diferentes grupos de músculos em todo o corpo. Pode ser muito útil para ensinar seu corpo a relaxar completamente antes de dormir.
    • Deite-se e feche os olhos. Comece com os pés. Contraia os músculos dos pés curvando os dedos dos pés para baixo e apertando o máximo que puder por cerca de 5 segundos. Em seguida, expire ao liberar a tensão. Permita-se sentir a diferença por cerca de 15 segundos e, em seguida, passe para o próximo grupo de músculos.
    • Aproxime-se das panturrilhas. Contraia os músculos da panturrilha esticando os calcanhares e puxando os dedos dos pés em direção ao rosto. Mantenha esta posição o mais firme possível por cerca de 5 segundos. Expire enquanto libera a tensão. Aproveite o relaxamento por 15 segundos e depois siga em frente.
    • Repita o processo de tensionamento e liberação nos demais grupos de músculos: perna, mão, braço, nádegas, estômago, tórax, pescoço e ombros, boca, olhos e testa.
    • Dartmouth e Brigham Young University oferecem exercícios de áudio PMR para download em seus sites. Você também pode encontrar vídeos úteis no YouTube.
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    Tente visualizar uma cena relaxante. Contar ovelhas é algo antigo, pois geralmente é muito "ativo" e requer muita concentração para fazer você dormir. Em vez disso, tente imaginar uma cena relaxante que você considere agradável e reconfortante. Estudos demonstraram que esse tipo de "distração com imagens" ajuda você a adormecer mais rápido e a dormir melhor.
    • Comece fechando os olhos e imaginando-se em um lugar tranquilo e repousante. Pode ser em qualquer lugar: uma cachoeira, uma praia, um bosque, qualquer lugar onde você tenha se sentido tranquilo e relaxado.
    • "Pinte" o máximo de detalhes sensoriais que puder. Como é o lugar? Quais são os vários sons e cheiros? O que você pode ouvir? Quais são as texturas e os sentidos de toque que você sente?
    • Imagine-se em seu lugar de descanso. Você não precisa "fazer" nada lá, mas se escolher uma atividade, opte por algo constante e rítmico que imite sua respiração, como balançar em uma rede, remar um barco ou caminhar em uma trilha.
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    Ouça sons ambientes. Seu cérebro processa sons mesmo quando você está dormindo. Tocar sons ambientes ou "ruído branco", como uma cachoeira ou pingos de chuva, pode ajudar seu cérebro a "desligar" outros ruídos de fundo. Algumas pessoas se saem melhor com o "ruído rosa", uma combinação de sons que aumentam e diminuem a frequência.
    • Evite sons com palavras ou outras informações que seu cérebro possa tentar processar. Não ouça música com palavras nem deixe a TV ligada quando estiver tentando dormir.
    • Experimente o que funciona para você. Você pode descobrir que os barulhos da selva ou o som das ondas na praia são mais calmantes. Outros podem preferir ruídos mecânicos suaves.
    • Você pode comprar uma máquina de ruído branco ou baixar um dos muitos aplicativos para o seu telefone ou tablet. Os aplicativos comumente recomendados incluem Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug e Chroma Doze.
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    Não lute contra si mesmo. Se você fez todas essas atividades e ainda não sente sono, não fique na cama lutando contra a frustração. Na verdade, isso pode estimulá-lo e dificultar o sono mais tarde. Em vez disso, levante-se, vá para outra sala e faça algo relaxante por um tempo.
    • Não faça nada muito estimulante, como assistir TV ou fazer atividades físicas.
    • Mantenha as luzes fracas. A luz brilhante o manterá acordado.
    • Tente ler ou ouvir uma música suave e relaxante por alguns minutos.
    • Quando você começar a se sentir sonolento, volte para a cama.
Parece que algumas pessoas podem simplesmente adormecer no segundo que sua cabeça atinge o travesseiro
Parece que algumas pessoas podem simplesmente adormecer no segundo que sua cabeça atinge o travesseiro, mas alguns de nós não têm tanta sorte.

Parte 3 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida para estimular o sono

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    Desenvolva um horário regular de sono. Assim como seu corpo vai começar a ficar mais tenso se você tiver uma rotina regular para dormir, ele também vai começar a ficar mais tenso se você tiver um horário regular para dormir de dia para dia.
    • Não fique acordado até as 2 da manhã em uma noite, então se pergunte por que você não consegue dormir às 10 da noite na próxima. Escolha uma hora de dormir razoável que permita que você durma as 7-8 horas recomendadas que deveria ter todas as noites.
    • Experimente quando você precisa ir para a cama e acordar para se sentir mais descansado. Isso pode variar de pessoa para pessoa. Tente ir para a cama na melhor hora para você todas as noites.
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    Não fique na cama durante o dia. Se você usa sua cama o tempo todo - quando está lendo, trabalhando em casa, quando está assistindo TV - então seu corpo não pensará nela como um lugar para desligar e dormir. Use os outros cômodos da casa durante o dia e volte para a cama apenas quando estiver pronto para dormir nela.
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    Anote suas preocupações no início do dia. É bom trabalhar com os problemas que podem mantê-lo acordado à noite, anotando-os em um diário. Isso o ajudará a desabafar suas frustrações e talvez até a encontrar soluções para resolver esses problemas.
    • Não faça isso antes de dormir, pois isso manterá suas preocupações frescas em sua mente.
    • Faça isso antes da hora de relaxamento que deve anteceder a hora de dormir.
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    Não tire cochilos durante o dia. Se você está deixando seu corpo descansar durante o dia, ele não sentirá necessidade de relaxar no final do dia. Mesmo se você estiver cansado durante o dia, continue até a hora de dormir.
    • Se você precisar tirar uma soneca, defina um cronômetro para 15 minutos. Isso é tudo que você precisa para restaurar seu estado de alerta e energia - qualquer coisa além disso é um exagero.
    • Tente evitar cochilar após as 17h.
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    Invista em colchões e travesseiros de alta qualidade. Se o seu colchão está fazendo doer as costas ou o travesseiro está doendo o pescoço, você nunca conseguirá dormir. Se você tem dinheiro, vale a pena comprar um colchão que vai te ajudar a descansar o que você precisa.
    • Vá a uma loja de colchões e experimente várias camas diferentes. Você deve ser capaz de testar o colchão, de preferência por pelo menos 5 minutos.
    • Descubra se você precisa de um colchão firme ou macio e compre o que funciona melhor para você. Você deve se sentir confortável no colchão.
Há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a adormecer quando está preocupado com alguma coisa
Mesmo que seu corpo tenda a ficar tenso na hora de dormir, há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a adormecer quando está preocupado com alguma coisa.

Pontas

  • Encontre uma posição confortável e feche os olhos e tente não tentar dormir. O sono é natural. Você não precisa tentar.
  • Toque um pouco de música clássica / relaxante tranquila.
  • Contar ovelhas geralmente não funciona porque é uma tarefa ativa que requer concentração - o oposto do que você deseja quando está tentando dormir.
  • Evite nicotina dentro de 4-6 horas antes de deitar. É um estimulante poderoso e pode mantê-lo acordado.
  • Evite luz artificial (especialmente a luz da televisão, computador ou telas úteis) 30 minutos antes de dormir.

Perguntas e respostas

  • Estou preocupado em ser repreendido amanhã na escola por não fazer meu dever de casa porque o perdi. O que devo fazer?
    Não se preocupe com isso. Vá até a sua professora assim que chegar à aula, diga a ela que você perdeu seu dever de casa e estava se perguntando se poderia conseguir outra cópia, e peça desculpas.
  • Eu tenho essa melodia na minha cabeça tocando indefinidamente. Eu tento andar por aí e beber um pouco de água e isso sai da minha cabeça. Então, quando tento adormecer, ele começa a tocar novamente. O que devo fazer?
    Tente não pensar nisso. Em vez disso, pense apenas em boas lembranças ou em uma cena relaxante.
  • Meu cérebro está tendo um conflito moral furioso antes de dormir, e não tenho ninguém a quem desabafar. Como posso deixar o conflito sair?
    Escreva suas preocupações em um caderno, dizendo a si mesmo que voltará ao assunto no dia seguinte. Depois apague as luzes, coloque a cabeça no travesseiro e tente lembrar o dia mais feliz da sua vida.
  • Tenho um concerto em breve e não estou dormindo muito bem. O que devo fazer?
    Experimente exercícios de respiração ou meditação, ou outras coisas para manter sua mente longe do estresse e da incapacidade de dormir.
  • O que posso fazer se não conseguir dormir, embora esteja cansado?
    Apenas feche os olhos e certifique-se de desligar as luzes e concentre-se em algo estúpido, como respirar.
  • O que mais posso fazer para acalmar meu cérebro?
    Pense em apenas uma coisa e tente se concentrar nisso. Se isso não ajudar, você sempre pode usar uma música relaxante para ajudá-lo a dormir.
  • Se eu tensionar os dedos dos pés, eles ficam com cãibras. Faço questão de beber suco de laranja todos os dias para evitar cólicas, mas eles ainda bebem. O que mais eu posso fazer?
    Você precisa de magnésio e potássio para parar as cólicas. Considere obter um suplemento com ambos ou cada um individualmente. Suco de picles pode ajudar mais do que suco de laranja também.
  • Estou preocupada em dizer ao meu pai que deixei meu casaco na escola e não consigo dormir! O que devo fazer?
    Apenas diga a ele. Se ele te ama, ele não vai ficar bravo e ele vai te levar para a escola ou você pode pegar na escola quando for embora.
  • Eu vi minha melhor amiga nua - ela me chamou no banheiro, pensei em dar uma toalha para ela, mas ela me deu a toalha dela e perguntou se eu poderia ficar, mas eu fiquei sem palavras! Como posso lidar com isso?
    Você deve tentar esclarecer isso com seu amigo. Pergunte por que ela queria que você ficasse e explique que isso o incomodou. Você deve ser capaz de falar abertamente com seu melhor amigo. Fora isso, siga em frente com sua vida.
  • E se eu estiver preocupado e quiser chorar?
    Apenas tenha pensamentos calmantes que não levem ao que você se preocupa.

Comentários (3)

  • bezerraalexandr
    Tenho tido problemas para dormir e acho que tentar alguns desses métodos vai ajudar! Obrigado!
  • noel88
    Abrange todos os aspectos dos problemas de sono.
  • sarai22
    Eu estava me preocupando enquanto dormia por quase nenhum motivo. Isso ajudou.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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