Como emagrecer com exercícios simples?
Você pode emagrecer e ficar mais forte fazendo alguns exercícios simples. Para construir seu núcleo e queimar gordura, tente fazer abdominais, pranchas e pranchas laterais. Use seu próprio peso corporal para adicionar resistência e construir seus músculos, fazendo exercícios como flexões, tríceps e agachamentos. Você também pode melhorar a saúde do coração e queimar gordura com exercícios cardiovasculares simples. Tente fazer saltos retos, saltos estrelados ou os favoritos de todos: burpees. Antes de começar qualquer exercício, reserve um tempo para aquecer o corpo com versões leves dos exercícios que planeja fazer e alongamentos. Para aprender a se aquecer e se alongar, continue lendo!
Você pode emagrecer e ficar mais forte fazendo alguns exercícios simples.
Os exercícios podem ser uma ótima ferramenta, quando combinados com uma dieta adequada, para perder peso e ficar em forma. No entanto, nem sempre há tempo ou espaço para fazer um treino durante um dia agitado. Existem alguns exercícios que você ainda pode fazer, sem a necessidade de equipamentos ou muito tempo, para ajudar a mantê-lo forte e saudável.
Parte 1 de 2: aquecimento e resfriamento
- 1Sempre aqueça antes de qualquer exercício. O aquecimento aumenta gradualmente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo. Aquecer o corpo antes do exercício pode ajudar a prevenir lesões e reduzir a dor de um treino.
- O aquecimento deve ser uma versão leve do exercício planejado.
- O aquecimento deve durar cerca de dez minutos.
- Você não deve se sentir exausto ou excessivamente cansado com o aquecimento.
- Por exemplo, antes de fazer uma caminhada rápida, aqueça caminhando lentamente por cerca de dez minutos.
- 2Refresque-se após o exercício. É importante resfriar gradualmente o corpo após o treino. O resfriamento pode ajudar sua freqüência cardíaca a retornar a uma freqüência normal de repouso e pode ajudar a prevenir lesões ou dores após o treino.
- O relaxamento exige que você reduza gradualmente a intensidade do exercício ou atividade escolhida.
- Tente esfriar por cerca de dez minutos.
- Você pode incluir o alongamento em seu relaxamento.
- Por exemplo, se você foi caminhar, reduza o ritmo por cerca de dez minutos.
Experimente alguns destes exercícios para queimar calorias e perder peso: Straight Jumps. - 3Alongue-se antes e depois do treino. Inclua o alongamento em seus aquecimentos e desaquecimentos para ajudar seus músculos a permanecerem flexíveis e manter sua amplitude total de movimento. Os alongamentos devem ser mantidos por cerca de trinta segundos cada antes de repetir o alongamento no lado oposto do corpo. Tente incluir alguns dos seguintes alongamentos em seus treinos:
- Mantenha os ombros flexíveis, passando o braço pelo corpo e segurando-o no lugar com a mão oposta. Empurre levemente com a mão oposta e sinta o alongamento no ombro.
- Alongue os isquiotibiais, primeiro deitando-se de costas. Coloque uma das pernas para cima e descanse o pé contra o canto externo de uma parede. Lentamente, estique a perna e segure por trinta segundos. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
- Para alongar o quadríceps, segure o tornozelo em pé e puxe-o para cima e para trás. Você sentirá o alongamento na frente da perna. Você pode querer se agarrar a algo para manter o equilíbrio.
Parte 2 de 2: realizando exercícios simples
- 1Construa força com movimentos simples. Ao aplicar resistência aos músculos, você pode ajudar a torná-los mais fortes e eficientes. Melhorar o tônus muscular e adicionar mais tecido muscular o ajudará a ficar mais forte e a queimar calorias. Pessoas que têm mais tecido muscular queimam mais calorias, mesmo em repouso. Experimente alguns dos seguintes exercícios para construir músculos e ajudar a criar um corpo forte e magro:
- Flexões. Coloque as mãos no chão, alinhadas com o ombro, os dedos voltados para a frente. Suas pernas devem ser estendidas para trás. Abaixe o corpo até o chão, dobrando os cotovelos. Pare quando seus cotovelos estiverem em um ângulo de 90 graus e empurre de volta para cima. Mantenha as costas o mais retas que puder.
- Mergulho tríceps. Sente-se no chão com as pernas dobradas e as mãos também no chão posicionadas ao lado dos quadris. Levante os quadris do chão. Abaixe os quadris dobrando os cotovelos e empurre de volta para cima. Não estenda demais os cotovelos ao empurrar para cima.
- Agachamentos. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os joelhos. Pare quando seus joelhos estiverem dobrados em um ângulo de quase 90 graus. Fique ereto. Mantenha as costas o mais retas que puder e mantenha o peso nas pernas, não nos joelhos.
Você também pode melhorar a saúde do coração e queimar gordura com exercícios cardiovasculares simples. - 2Fortaleça seu núcleo. Ao fortalecer seu núcleo, você pode obter o máximo de qualquer exercício ou atividade e queimar ainda mais calorias. Existem alguns movimentos simples que você pode fazer em qualquer lugar para ajudar a manter seu núcleo forte e ajudá-lo a perder ainda mais peso.
- Estômago crocante. Deite-se de costas, os joelhos ligeiramente dobrados para cima. Levante a cabeça e o tronco até os joelhos, tentando tocá-los com as mãos. Deite-se antes de repetir o movimento.
- Prancha. Deite-se de frente para o chão, apoiando-se nos dedos dos pés e nos cotovelos. Mantenha essa posição, que se parece muito com a posição push up, mantendo as costas retas, ombros e cotovelos alinhados. Mantenha seu estômago e abdômen ocupados durante este movimento. Segure o máximo que puder.
- Pranchas laterais. Deite-se de lado, com os quadris fora do chão, apoiando o peso no cotovelo. Mantenha o corpo o mais reto possível. Mantenha essa postura o máximo que puder e, em seguida, mude para o outro lado.
- 3Melhore sua saúde cardiovascular. Concentre-se nos exercícios cardiovasculares após os exercícios de levantamento de peso para que você gaste mais energia e queime mais gordura corporal. Além disso, você também deseja salvar a parte mais fácil do treino (cardio) para o final. Os exercícios cardiovasculares podem melhorar a função e a saúde do coração. Muitos deles são fáceis de fazer e podem ser feitos sem nenhum equipamento. Experimente alguns desses exercícios para queimar calorias e perder peso:
- Saltos diretos. Comece com os joelhos ligeiramente dobrados, as mãos nas coxas. Salte o mais alto que puder, levantando os braços acima da cabeça.
- Star Jumps. Agache ligeiramente com os braços ao longo do corpo. Salte e estenda os braços e as pernas para o lado. Retorne suas pernas e braços à posição inicial enquanto aterrissa suavemente.
- Burpees. Fique em pé, com os braços ao lado do corpo. Agache-se até o chão, com as mãos no chão. Chute as pernas para trás, assumindo uma posição de flexão. Traga as pernas de volta para dentro, voltando ao agachamento. Do agachamento, pule direto para o ar, levantando as mãos acima da cabeça.
Use seu próprio peso corporal para adicionar resistência e construir seus músculos, fazendo exercícios como flexões, tríceps e agachamentos. - 4Caminhar. Caminhar é uma forma simples de atividade e exercício que você pode fazer para ajudar a perder peso. Quando combinado com uma dieta saudável, a caminhada pode ajudar a queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
- Tente caminhar sempre que possível. Isso pode significar subir escadas ou caminhar até uma loja próxima, em vez de dirigir.
- Aumentar a duração e a intensidade de suas caminhadas queimará mais calorias e ajudará você a perder mais peso.
- Ao comer 250 calorias a menos todos os dias e caminhar meia hora, você pode perder quase meio quilo em uma semana.
- Sempre comece devagar com qualquer novo programa de condicionamento físico.
- Pare um movimento se notar alguma dor nas articulações ou músculos.
- Tente permanecer ativo durante o dia. Qualquer movimento extra, como subir escadas, pode ajudá-lo a aumentar a forma física e a perder peso.
- Combine seu exercício com uma dieta saudável para ver os melhores resultados.
- Não se exercite em excesso ou ultrapasse seus limites. O esforço excessivo pode causar dor ou lesão.
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
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Perguntas e respostas
- Posso correr (sprint) como forma de aquecimento?Sim, mas comece em uma velocidade de corrida lenta e aumente gradualmente a velocidade para uma corrida rápida para fazer seu coração bater mais forte.
- Que atividades de relaxamento e aquecimento você sugere?Para um aquecimento, você precisa fazer exercícios aeróbicos e alongamento. Para exercícios aeróbicos, corra ou pule corda. Para alongar, alongue todos os músculos, mesmo aqueles que não usará, para reduzir a chance de lesões. Para se refrescar, você pode fazer uma corrida de 5 minutos, diminuindo o ritmo conforme o tempo passa.
- Que alimentos posso comer para emagrecer em uma semana?Você não pode emagrecer em uma semana, mas se atenha às proteínas magras, frutas, vegetais e iogurte. Fique longe de alimentos processados / junk food e açúcar.
- Vou ganhar peso se comer pão?Você pode evitar o ganho de peso ao comer qualquer alimento que quiser, contanto que você queime mais calorias do que consome. No entanto, alimentos como o pão têm muitas calorias, por isso é mais difícil evitar comer demais. Se sua meta é perder peso, tente consumir pão com moderação.
- Devo usar multivitaminas?Não, se você está seguindo uma dieta nutricional balanceada, você não precisa deles e eles não influenciam na perda de peso.
- Posso ficar magro em um mês?Isso depende do seu ponto de partida - quanto você pesa atualmente - e de quão bem você se exercita e limita sua dieta.
- Que tipo de exercícios tonificarão meus braços?Levante várias repetições de pesos leves e faça pranchas e flexões.
- Fazer sexo pode te deixar magro?Não. Você ainda tem que comer direito e se exercitar.
- É normal ter um pouco de pudge (a pequena área de gordura na parte inferior da barriga)?Se você não fizer exercícios para o core, sua barriga ficará rechonchuda. Os exercícios centrais trabalham os músculos abdominais e as costas. Eles também ajudarão a prevenir dores nas costas. Procure-os no Google ou participe de uma academia.
- Vou ficar magro se não comer?Não faça isso. Coma, mas coma saudável. Não comer priva o seu corpo dos nutrientes de que necessita e pode ficar doente por não comer. Seu corpo também pode entrar no modo de fome e começar a reter gordura.
Perguntas não respondidas
- Por quanto tempo esse "cotidiano" precisa durar?
Comentários (3)
- Gosto de todas essas dicas, mas ainda quero saber sobre toda a rotina da dieta alimentar.
- Seguindo as regras; grande diferença em apenas duas semanas!
- Excelente artigo que me ajudou.
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Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
