Como ir dormir na hora certa?

Se você está tendo problemas para dormir na hora certa, é importante se comprometer com uma rotina de hora de dormir para tornar o sono regular um hábito para o seu corpo. Comece definindo um horário fixo para dormir que corresponda à sua programação. Além disso, crie um ritual noturno para dormir para avisar seu corpo de que é hora de ir para a cama. Você pode tomar um banho quente, beber uma xícara de chá ou ler um livro. Para melhorar a qualidade do seu sono, certifique-se de que o seu ambiente seja confortável, escuro, tranquilo e sem telas eletrônicas. Para obter mais dicas de nosso co-autor médico, incluindo quais alimentos e bebidas você deve evitar antes de dormir, continue lendo!

Todo mundo precisa de um sono adequado para funcionar adequadamente
Todo mundo precisa de um sono adequado para funcionar adequadamente e se manter saudável, mas as necessidades de sono variam de acordo com a idade e o nível de atividade.

O sono é essencial para uma boa saúde física e bem-estar mental. Ocasionalmente, pode ser difícil ir para a cama na hora certa e adormecer ou continuar dormindo. Ao otimizar as condições de sono e manter uma rotina de hora de dormir, também conhecida como praticar uma boa "higiene do sono", você pode treinar para ir para a cama na hora certa e ter uma boa noite de sono. Você também pode desligar todas as luzes, certificar-se de que o telefone esteja desligado e reduzir o ruído no quarto.

Parte 1 de 2: descobrindo seus requisitos de sono

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    Descubra quanto sono você precisa. Todo mundo precisa de um sono adequado para funcionar adequadamente e se manter saudável, mas as necessidades de sono variam de acordo com a idade e o nível de atividade. Compreender a quantidade de sono de que você precisa pode ajudá-lo a planejar uma boa noite de sono.
    • Os recém-nascidos de 0 a 3 meses precisam de 14 a 17 horas de sono todos os dias.
    • Bebês de 4 a 11 meses precisam de 12 a 15 horas de sono todos os dias.
    • Crianças de 1 a 2 anos precisam de 11 a 14 horas de sono todos os dias.
    • Crianças em idade pré-escolar de 3-5 anos precisam de 10 a 13 horas de sono todos os dias.
    • Crianças em idade escolar de 6 a 13 anos precisam de 9-11 horas de sono todos os dias.
    • Adolescentes de 14 a 17 anos precisam de 8 a 10 horas de sono todos os dias.
    • Adultos, com idades entre 18 e 64 anos, precisam de 7 a 9 horas de sono todos os dias.
    • Os idosos acima de 65 anos precisam de 7 a 8 horas de sono todos os dias.
    • Qualquer pessoa muito ativa, estressada ou doente pode precisar tirar cochilos curtos durante o dia para descansar e se recarregar.
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    Reconheça a importância de uma boa noite de sono. Independentemente da idade e das recomendações gerais para o sono, seu corpo precisa de descanso adequado para funcionar da melhor forma.
    • Faça do sono uma prioridade em sua vida. Contribui para o funcionamento ideal do seu corpo e mente.
    • Numerosas consequências negativas do sono insuficiente incluem doenças, inflamação crônica, hipertensão e estresse, diabetes, obesidade e distúrbios de humor.
    • A falta de sono também afeta o desempenho mental, como a capacidade de concentração. Isso pode afetar sua capacidade de fazer bem o seu trabalho.
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    Mantenha um diário do sono. Ao acordar todos os dias, registre em um diário do sono por quanto tempo e bem você dormiu e como se sentiu ao acordar. Seu diário de sono pode ajudá-lo a identificar padrões que estão atrapalhando (ou ajudando) seu sono.
    • Seu diário do sono pode indicar fatores que afetam seu sono. Remova ou ajuste-os conforme necessário e continue a escrever em seu diário. Por exemplo, você pode perceber que, nos dias em que cochila, não dorme tão bem à noite. Se for esse o caso, tente pular sua soneca e veja se isso o ajuda a dormir na hora certa.
    • Converse com seu médico se você tiver problemas para dormir por um longo período de tempo ou notar padrões distintos no sono.
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    Ajuste seus padrões de sono conforme necessário. Haverá circunstâncias em que você precisará ajustar seus hábitos de sono. De eventos de alto estresse a doenças e até mesmo apenas identificar problemas em seus hábitos de sono com um diário do sono, ajustar seu sono a essas situações o ajudará a dormir o suficiente e a manter sua saúde.
    • Acomode-se em situações que exijam que você mude seu sono. Seja flexível em sua programação e hábitos de sono para acomodar eventos que irão atrapalhar seu sono. Ao ajustar seus planos de sono antes e depois do evento, você pode ter certeza de não ser afetado negativamente pela mudança.
    • Se você sabe que está prestes a entrar em um período particularmente estressante no trabalho, em casa ou na escola, também deve ajustar seus padrões de sono para garantir que a falta de sono não cause mais estresse.
Seu diário de sono pode ajudá-lo a identificar padrões que estão atrapalhando (ou ajudando) seu sono
Seu diário de sono pode ajudá-lo a identificar padrões que estão atrapalhando (ou ajudando) seu sono.

Parte 2 de 2: otimizar as condições para dormir

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    Evite cochilos se tiver problemas para dormir. Os cochilos são uma forma popular de fazer uma pausa e recarregar as baterias durante o dia. Mas também podem ter o efeito colateral de impedir que você caia e continue dormindo. Evitar cochilos durante o dia pode ajudá-lo a adormecer e manter o sono.
    • Se você achar que precisa de um cochilo ou soneca, tire-o antes das 17h e seja curto. Trinta minutos são suficientes para ajudá-lo a se refrescar e recarregar.
    • Se você achar que precisa de várias sonecas durante o dia ou simplesmente fica exausto em momentos em que deveria estar acordado, consulte seu médico para descartar problemas médicos.
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    Defina uma hora de dormir fixa. Estabeleça um horário razoável para ir para a cama na maioria dos dias, incluindo fins de semana. Ter essa hora marcada para dormir ajudará a regular seus ritmos circadianos, ou relógio biológico, e também pode ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo durante a noite.
    • Ao definir a hora de dormir, leve em consideração fatores como exercícios, alimentação e consumo de álcool. Você quer ter certeza de que seu corpo tem pelo menos duas a três horas para processar essas atividades antes de ir para a cama.
    • A melhor forma de acertar o relógio biológico interno é acordar na mesma hora todos os dias, mesmo que tenha uma noite de sono ruim.
    • Não defina uma hora de dormir que seja muito tarde ou que corresponda a quando se sente cansado para não ficar alerta e por sua vez não se cansa.
    • Siga este cronograma o máximo possível e ajuste-o se necessário.
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    Crie um ambiente confortável para dormir. Você não vai querer ou conseguir dormir se seu quarto não for confortável. Ao controlar fatores como temperatura e escuridão, ter camas confortáveis e remover aparelhos eletrônicos estimulantes, você se ajudará a ir para a cama na hora certa, adormecer e continuar dormindo. Como alternativa, use software e recursos como Night Shift e F.lux.
    • Defina a temperatura no quarto entre 60 a 24°C (15,6 a 23,9°C) para obter as condições ideais para dormir.
    • Mantenha computadores, TV e materiais de trabalho fora da sala para fortalecer a associação entre o quarto e o sono.
    • A luz o estimula a estar acordado, portanto, certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente para dormir. Você pode usar cortinas ou máscaras para os olhos para ajudar em salas expostas a muita luz.
    • O ruído também o impedirá de dormir. Mantenha seu quarto o mais silencioso possível e use uma máquina de ruído branco para combater quaisquer ruídos altos que possam entrar em seu quarto.
    • Um colchão confortável, travesseiros e roupas de cama podem fazer você querer ir para a cama na hora certa.
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    Faça exercícios no início do dia. Fazer exercícios no início do dia pode ajudá-lo a adormecer e manter o sono, pois cansa seu corpo e também o relaxa. Mas evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir, pois isso pode estimulá-lo e impedi-lo de dormir.
    • Faça exercícios pelo menos três horas antes de dormir para que a temperatura corporal e os níveis de cortisol voltem ao normal. A temperatura corporal mais alta pode dificultar o sono e ter mais cortisol em seu sistema devido aos exercícios pode estimulá-lo.
    • Melhor exercício vigoroso, mas qualquer atividade é melhor do que nada.
    • Não se exercite às custas de seu sono.
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    Evite cigarros e bebidas com cafeína e alcoólicas. Cafeína, álcool e cigarros são estimulantes que interrompem seu sono. Evitá-los antes de deitar o ajudará a adormecer e a permanecer adormecido.
    • Se você consumir nicotina ou cafeína, evite-as quatro a seis horas antes de dormir.
    • Limite-se a uma a duas bebidas alcoólicas por dia ou menos e evite beber três horas antes de deitar.
    • Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, depois de algumas horas ele age como um estimulante.
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    Evite refeições tardias ou pesadas. Comer muito perto da hora de dormir ou fazer refeições pesadas pode afetar sua capacidade de dormir. Planeje comer pratos mais leves no jantar e algumas horas antes da hora de dormir para garantir que você consiga dormir e continuar dormindo.
    • Tente comer duas a três horas antes de dormir.
    • Refeições grandes ou apimentadas podem causar desconforto e indigestão.
    • Se sentir fome antes de deitar, faça um lanche cerca de uma hora antes de desligar as luzes.
    Seguir essa rotina de sono consistente o ajudará a dormir
    Seguir essa rotina de sono consistente o ajudará a dormir e a permanecer dormindo durante a noite.
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    Comece a desacelerar. Seu corpo precisa de tempo para entrar no modo de hibernação. Levar cerca de uma hora para começar a relaxar antes de dormir sinalizará a seu corpo e cérebro que é hora de dormir e o ajudará a ter uma noite de descanso melhor.
    • Evite aparelhos eletrônicos como televisores, laptops, tablets e smartphones uma hora antes de dormir. Os programas, o trabalho ou as redes sociais podem não apenas estimular o seu cérebro, mas a luz desses dispositivos também torna difícil para o seu corpo adormecer.
    • Diminua as luzes da sua casa e do seu quarto. A luz vai estimulá-lo, então diminuir as luzes uma hora antes da hora de dormir sinaliza a seu cérebro que está lentamente na hora de ir para a cama.
    • Ter um ritual relaxante na hora de dormir o ajudará a relaxar para uma boa noite de sono.
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    Crie um ritual de hora de dormir. Depois que você começar a relaxar e estiver perto da hora de dormir, um ritual definido dará mais pistas ao seu corpo de que é hora de ir para a cama. Existem diferentes atividades que você pode fazer como parte de seu ritual, como tomar um chá ou um banho quente.
    • A rotina da hora de dormir reduz a ansiedade, o estresse ou a excitação que podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono.
    • Ler um livro na cama com as luzes apagadas irá relaxá-lo e entretê-lo, ao mesmo tempo que não o estimulará demais.
    • Uma xícara quente de chá de ervas, como lavanda ou camomila, irá relaxá-lo e ajudá-lo a dormir.
    • Um banho quente não é apenas relaxante, mas o aumento e a queda da temperatura corporal que ele provoca promoverão sonolência
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    Vá para a cama mesmo que não esteja cansado. Vá para a cama na mesma hora todas as noites, esteja você cansado ou não. Seguir essa rotina de sono consistente o ajudará a dormir e permanecer dormindo durante a noite.
    • Ficar em uma cama confortável com as luzes reduzidas pode ajudá-lo a dormir mais rápido, mesmo que não se sinta cansado.
    • Se você não conseguir dormir 20 minutos antes de ir para a cama, vá para outro quarto e faça algo relaxante até se sentir cansado o suficiente para dormir.
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    Consulte um médico se os problemas de sono persistirem. Se, apesar de todos os seus esforços para ter uma boa noite de sono, você não conseguir dormir ou continuar dormindo, consulte seu médico. Você pode ter insônia, um distúrbio do sono no qual você tem dificuldade para adormecer e / ou permanecer dormindo.

Pontas

  • Desligue as luzes bem antes de dormir, inclusive no monitor do computador, para preparar seu corpo para dormir.
    Ajustar seu sono a essas situações o ajudará a dormir o suficiente
    De eventos de alto estresse a doenças e até mesmo apenas identificar problemas em seus hábitos de sono com um diário do sono, ajustar seu sono a essas situações o ajudará a dormir o suficiente e a manter sua saúde.
  • Tente ler um livro ou revista para cansar os olhos, o que pode ajudá-lo a adormecer.
  • Coloque o telefone do outro lado da sala.
  • Antes de ir para a cama, ative o modo "não perturbe" no seu smartphone ou outro tablet. Se você receber uma mensagem de texto, e-mail ou outro alerta, o telefone não fará barulho e não interromperá seu sono.
  • Uma hora antes de dormir, toque uma música relaxante. Mantenha o dispositivo que você está usando para tocar música do outro lado da sala para não se sentir tentado a usá-lo.
  • Mantenha todos os seus dispositivos eletrônicos fora do quarto. Isso o impedirá de navegar na web no meio da noite.
  • Fique confortável e ligue um ventilador, se necessário, para não se mover a noite toda.

Perguntas e respostas

  • E se minha melatonina não estiver funcionando?
    Se não o fizer dormir, tome-o com leite morno, o que pode ajudar.
  • Sou adolescente e tenho problemas para adormecer de manhã. Estou procurando uma maneira de ter uma noite de sono mais agradável, o que devo fazer?
    Quando você vai para a cama e vê aparelhos eletrônicos, tevê ou ouve música até ficar com sono. Faça isso um pouco mais cedo a cada noite e você deve começar a adormecer mais cedo.
  • Como faço para contar o número de horas que dormi?
    Use um aplicativo de monitor de sono em seu telefone, como SleepCycle. Ele usa o microfone do seu telefone para sentir quando seu movimento diminui, refletindo com precisão quando você adormece. Um bônus é que você pode definir um intervalo de tempo para o despertar desejado, e isso o acordará no final de um ciclo de sono, deixando-o revigorado. Depois que você acorda, o aplicativo informa quanto tempo você dormiu, junto com outros detalhes.
  • Tenho 14 anos e queria saber qual é a melhor hora para dormir para mim?
    O horário que você dorme importa menos do que garantir que você durma o suficiente e mantenha uma programação consistente. Na sua idade, você deve dormir de 8 a 10 horas por noite. Portanto, determine a que horas você precisa / deseja acordar de manhã e ir para a cama 8-10 horas antes disso.
  • Tenho uma condição asmática que me impede de adormecer facilmente. Posso fazer algo para adormecer confortavelmente?
    Na asma, sua prioridade é fazer o que for preciso para respirar melhor. Respirar mais fácil ajudará você a dormir melhor. Se você tem um inalador de albuterol, pode dar uma rápida tragada antes de se deitar. Se não o fizer, deve consultar o seu médico para obter um, pois um inalador pode literalmente salvar a sua vida numa emergência. Além disso, tente o seu melhor para relaxar e não pense muito sobre sua condição.
  • Como me canso quando devo dormir?
    Experimente atividades calmantes antes de dormir. Diminua as luzes, beba um chá quente de ervas, tome um banho quente, leia um livro. Evite o tempo de uso da tela (tv, computador, dispositivo eletrônico) por pelo menos uma hora antes de dormir e também a cafeína.
  • Os métodos do artigo ajudarão alguém com insônia?
    Se você acha que tem insônia, consulte seu médico. Seu médico trabalhará com você para determinar a causa subjacente de seu distúrbio do sono e definir um plano de tratamento.
  • 20h é uma boa hora para dormir?
    Depende da sua idade e da hora que você precisa para se levantar de manhã. Crianças e adolescentes precisam dormir mais do que adultos, mas pessoas que trabalham em turnos muito cedo também podem se beneficiar de uma hora de dormir às 20h.
  • Como faço para me forçar a dormir se estou fisicamente cansado, mas minha mente não está nem um pouco cansada?
    Relaxe, feche os olhos e pense no que você vai sonhar naquela noite. Existem mais dicas úteis neste artigo no guia.
  • Isso afetaria minha saúde se eu fosse dormir mais tarde ou mais cedo do que o indicado para minha faixa etária no início?
    Você pode não ser capaz de funcionar adequadamente ou trabalhar da melhor maneira possível se dormir de 3 a 4 horas a menos do que o recomendado.

Comentários (4)

  • goncalveslilian
    Tive que fazer um teste e não estava funcionando porque não dormia. Depois de ler este artigo, segui-o e fui dormir melhor.
  • richardsonamand
    Gostei que ficou muito interessante, com algumas fotos também. Ele tinha vários pontos, bem como exemplos diferentes. Além disso, gostei do fato de que era adequado para todos os estilos de vida e idades / sexos.
  • eduarda02
    Eficaz, obrigado.
  • avieira
    Isso me ajuda a saber como dormir muito mais rápido do que o normal e com que rapidez posso dormir.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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