Como ir para a cama cedo?

Se você quiser ir para a cama cedo, diminua as luzes antes de ir para a cama para que seu corpo fique mais lento. Além disso, evite estimulantes como café e nicotina, pois eles podem dificultar o sono. Durante a noite, faça uma pequena refeição e não se exercite nas 2 horas antes da hora de dormir para dar ao seu corpo tempo para relaxar depois. Por fim, para tornar o hábito de dormir cedo, execute a mesma rotina todas as noites antes de ir para a cama para relaxar, como ler um livro. Para saber por que é uma má ideia usar computadores e tablets imediatamente antes de tentar dormir e quando você deve entrar em contato com um profissional para obter ajuda, continue lendo!

Se você quiser ir para a cama cedo
Se você quiser ir para a cama cedo, diminua as luzes antes de ir para a cama para que seu corpo fique mais lento.

Você decidiu que precisa dormir mais e que ir para a cama mais cedo é a melhor opção. Mas com tantas distrações e coisas para fazer que podem nos manter acordados à noite, é mais fácil falar do que fazer. Felizmente, existem maneiras de ajudar a preparar seu corpo e mente para que você alcance seu objetivo de dormir cedo e acordar descansado.

Parte 1 de 4: decidindo quando ir para a cama

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    Decida o que significa para você ir para a cama cedo. "Cedo" e "tarde" são termos relativos ao descrever as horas de sono. Muito depende de quando você precisa ou consegue acordar todos os dias e de quanto sono você está dormindo.
    • Há algumas variações de pessoa para pessoa, mas geralmente os adultos precisam de 7,5 a 8,5 horas de sono por dia. Crianças (maiores de 5 anos) e adolescentes precisarão de mais horas de sono do que isso, variando de 8,5 a 11 horas. Bebês e crianças pequenas precisarão de ainda mais.
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    Escolha uma boa hora de dormir. Escolha uma hora de dormir que seja cedo o suficiente para você dormir a quantidade certa de sono, de acordo com sua idade e horário.
    • Se você quiser saber exatamente quanto sono precisa ou está dormindo, considere usar um diário do sono. Simplesmente registre quando você vai para a cama todas as noites e quando acorda todos os dias, e calcule as horas de sono que você teve entre eles. Se você registrar seu sono por alguns dias ou semanas, também poderá calcular sua quantidade média de sono.
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    Reconheça que o sono inadequado pode ser prejudicial à saúde. Ficar acordado até tarde pode ser prejudicial quando se torna um hábito de longo prazo. Ir para a cama tarde e dormir até tarde pode contribuir para o ganho de peso e diabetes, correlacionar-se com a má nutrição e outros problemas. Apenas reconhecer a importância de suas necessidades de sono pode ajudá-lo a começar a melhorar sua situação.
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    Reconheça que um bom sono é necessário para o funcionamento ideal do cérebro. Não dormir o suficiente pode ter um impacto negativo sobre a memória, o estado de alerta, o foco e outras funções cognitivas. Se você deseja ter sucesso na escola, no trabalho ou em outras atividades, deixe que isso seja uma motivação para você ir para a cama cedo.
    • Se você tiver que ficar "a noite toda" na escola ou no trabalho, cancele sua programação no dia seguinte para poder se concentrar apenas nessas dicas para ir para a cama cedo. Você precisará se recuperar da falta de sono.
Ir para a cama à mesma hora todas as noites melhora o seu sono
Ir para a cama à mesma hora todas as noites melhora o seu sono e torna mais fácil dormir cedo.

Parte 2 de 4: preparação para dormir durante o dia

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    Evite estimulantes e depressores. Se você está tentando dormir cedo, evite café e outros produtos com cafeína, nicotina e outros estimulantes. Seus efeitos podem durar horas, tornando difícil dormir quando você deseja. E embora os depressores como o álcool possam inicialmente fazer você se sentir sonolento, eles podem, na verdade, perturbar seu sono.
    • As pílulas para dormir são freqüentemente usadas como meio de induzir o sono. No entanto, muitas vezes podem criar hábitos, podem prejudicar a memória e as habilidades motoras e, na verdade, atrapalhar os padrões de sono. Existem muitos tipos diferentes de pílulas para dormir e seus efeitos variam, então você deve seguir cuidadosamente as instruções de todas as pílulas sem receita e prescritas e falar com seu médico se tiver dúvidas ou preocupações.
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    Não coma muito à noite. Sua última refeição não deve ser inferior a 2 ou 3 horas antes da hora de dormir. Se você comer uma grande refeição perto da hora de dormir, pode ser difícil conseguir dormir e continuar dormindo.
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    Evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir. O exercício regular ajudará a regular seus padrões de sono, mas você não deve se exercitar muito perto da hora de dormir. Os exercícios têm um efeito estimulante que pode dificultar a hora de dormir cedo.
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    Limite cochilos. Cochilos podem ajudar se você estiver cansado, mas você deve evitar cochilos longos (mais de meia hora) e cochilos perto da hora de dormir. Caso contrário, você pode ter problemas para ir para a cama cedo.
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    Monitore suas condições de iluminação, especialmente no final do dia. A quantidade e o tipo de luz pela qual você está cercado têm um efeito direto em seus padrões de sono. Obtenha bastante luz natural de manhã e durante o dia e, em seguida, mantenha as luzes reduzidas à noite. Isso o ajudará a ir para a cama cedo.
    • Usar óculos escuros no final do dia diminui a luz, o que pode ajudá-lo a ficar com sono na hora certa.
    • Evite televisão, computadores, tablets, smartphones e dispositivos semelhantes quando estiver tentando ir para a cama cedo, pois a luz azul das telas eletrônicas atrapalha a inclinação do corpo para dormir.
    • Se você trabalha à noite e precisa dormir durante o dia, use óculos amarelos ou laranja. Isso bloqueará a luz azul, que sinaliza ao seu corpo para permanecer acordado.
Deixe que isso seja uma motivação para você ir para a cama cedo
Se você deseja ter sucesso na escola, no trabalho ou em outras atividades, deixe que isso seja uma motivação para você ir para a cama cedo.

Parte 3 de 4: estabelecendo o ambiente certo para dormir

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    Estabeleça uma rotina de sono. Acostume seu corpo e mente a dormir cedo, fazendo as mesmas coisas todas as noites antes de dormir. Faça tudo o que o relaxa: leia um livro, tome um banho ou uma ducha, ouça uma música relaxante, etc.
    • Muitas pessoas acham que bebidas quentes ou chá podem ajudá-las a se sentirem confortáveis e com sono (apenas fique longe de bebidas com cafeína). O chá de camomila é uma boa escolha porque tem um efeito calmante.
    • Exercícios de meditação e / ou respiração também são reconhecidos como técnicas calmantes. Um exercício respiratório simples é inspirar contando até 3 ou 4 e depois expirar contando seis ou oito. Algumas repetições disso podem ser muito úteis ao tentar se acalmar e ir para a cama cedo.
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    Certifique-se de que seu quarto seja relaxante. Isso significa ter um colchão confortável, roupa de cama, etc.
    • Algumas pessoas acham útil usar auxílios para diminuir as distrações externas, como tampões de ouvido ou o ruído branco de um pequeno ventilador ou outro dispositivo.
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    Vá para a cama quando se sentir cansado. Se você se sentir cansado, isso significa que você deve ir para a cama. Não se force a ficar acordado. Por outro lado, se você não está cansado, não tente se forçar a dormir.
    • Se você está cansado, mas não consegue dormir em 20 minutos, levante-se e faça algo calmante ou entediante (evite aparelhos eletrônicos, exercícios, trabalhar, comer etc.) até se sentir cansado novamente. Eventualmente, você deve ser capaz de chegar à hora de dormir de forma mais consistente.
Execute a mesma rotina todas as noites antes de ir para a cama para relaxar
Por fim, para tornar o hábito de dormir cedo, execute a mesma rotina todas as noites antes de ir para a cama para relaxar, como ler um livro.

Parte 4 de 4: tornando a hora de dormir cedo um hábito

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    Faça sua hora de dormir consistente. Ir para a cama à mesma hora todas as noites melhora o seu sono e torna mais fácil dormir cedo.
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    Não espere grandes mudanças imediatamente. Se você está tentando mudar sua programação de sono para um horário anterior, não espere fazer uma mudança drástica facilmente em uma noite. Tente fazer alterações em etapas incrementais.
    • Por exemplo, se você vai dormir às 11h e decide que quer ir para a cama mais cedo, às 10h, não espere voltar a hora toda na primeira noite. Em vez disso, tente ir para a cama por algumas noites às 10h45, depois algumas noites às 10h30, depois algumas noites às 10h15, antes de atingir sua meta de 10h.
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    Saiba quando entrar em contato com um profissional para obter ajuda. Se você está tendo sérios problemas para dormir, permanecer dormindo, mudar para uma hora de dormir mais cedo ou manter um padrão de sono consistente, pode ser um sintoma de outro problema ou pode exigir a assistência de profissionais médicos. Se você tiver dúvidas, consulte um médico especialista.

Perguntas e respostas

  • Posso ir para a cama mais tarde e dormir durante os fins de semana ou isso vai atrapalhar meu horário de sono?
    Você deve tentar ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. O corpo precisa dessa rotina para facilitar o adormecimento. Se você ficar acordado até tarde na noite de sábado e acordar tarde no domingo, provavelmente não conseguirá dormir até a noite de domingo. Como resultado, você ficará cansado na manhã da segunda-feira seguinte, quando tiver que se levantar para o trabalho ou a escola.
  • Eletrônicos ou dever de casa me mantêm acordado a noite toda. Como posso parar isso?
    Tente evitar o uso de eletrônicos antes da hora de dormir. Alguns aparelhos eletrônicos, especialmente qualquer tipo de videogame ou luz forte, podem ser estimulantes. O mesmo com a lição de casa, evite fazer a lição antes de dormir para reduzir a ansiedade e o estresse. Adote uma rotina para fazer o dever de casa algumas horas antes de dormir.
  • Como faço para não ter que acordar para usar o banheiro?
    À medida que crescemos, dormir durante a noite torna-se cada vez mais raro. Tudo bem, é normal. Tente não resistir à vontade de ir ao banheiro, não olhe seu telefone, não há luz forte, não faça mais nada, apenas vá, volte para a cama e continue dormindo. Tente não beber muito antes de dormir e lembre-se de ir ao banheiro antes de dormir.
  • Minha programação de sono está bagunçada agora, com uma hora de dormir bem mais tarde do que eu preciso. Como faço para voltar aos trilhos?
    Não importa a que horas você acabe caindo no sono, defina o alarme para a hora desejada para acordar. Se você tende a ignorar os despertadores, planeje três refeições por dia na programação desejada e não se permita comer em outros horários. Se você não acordar a tempo para o café da manhã às 7h, terá que esperar até o almoço. Essas táticas não são divertidas, mas espero que você só precise delas por alguns dias.
  • Tenho tentado dormir cedo e consigo por cerca de 2 meses seguidos, então uma noite não consigo dormir até tarde. Por que isso acontece?
    Está tudo bem, mesmo se dormirmos regularmente, às vezes temos uma noite de sono ruim. É normal. Apenas mantenha seu ritmo habitual. Todos nós nos sentimos cansados às vezes, endurecemos e dormimos bem na noite seguinte.
  • Por que as crianças precisam de 8 a 11 horas de sono?
    Dormir menos do que isso pode prejudicar o desenvolvimento mental e o humor. Os pesquisadores acreditam que os cérebros provavelmente estão trabalhando muito para organizar as memórias e os padrões de pensamento enquanto você dorme. As crianças estão aprendendo muito e se desenvolvendo rápido, então seu cérebro precisa de mais tempo para se atualizar.
  • Quantas horas uma criança de 11 anos deve dormir por noite?
    Uma criança de 11 anos deve dormir no mínimo 8 horas por noite. O intervalo ideal é de 8 a 10 horas de sono por noite.
  • Como faço para adormecer se estou indo para a cama muito tarde?
    Você pode não conseguir fazer isso na primeira noite. No entanto, no dia seguinte, você provavelmente estará cansado o suficiente por não ter dormido o suficiente na noite anterior para adormecer facilmente mais cedo. Apenas certifique-se de não tirar nenhum cochilo.
  • Às vezes é muito difícil para mim acordar. É porque não estou dormindo o suficiente?
    Sim, dormir pouco é uma causa comum. Você pode precisar de mais do que a quantidade recomendada para sua idade, devido à variação natural ou exercícios frequentes. Se você tiver problemas para acordar, independentemente de quanto tempo tenha dormido, tente manter um horário exato para dormir e acordar no mesmo horário todos os dias da semana. A melatonina ou um despertador que simula o amanhecer podem ajudar nisso.
  • Como faço para voltar a dormir no meio da noite, depois de um pesadelo?
    Para adormecer após um pesadelo, respire fundo e concentre-se em relaxar cada músculo por vez. Se precisar, acenda a luz e leia um livro com calma até que o medo passe.

Comentários (8)

  • colacojuliana
    Você deve sempre tentar dormir cedo. E os peelings para dormir podem afetar algumas pessoas.
  • demiandarosa
    Isso me ajudou a levantar para a escola e não ficar cansado.
  • adelemclaughlin
    Isso me ajudou a melhorar mais em ir dormir cedo à noite.
  • mlockman
    Excelente artigo informativo! Eu definitivamente precisava dessas dicas!
  • fayernest
    As etapas gerais que aprenderei a usar.
  • nhickle
    É um conhecimento útil. mas prático é o biscoito na jarra. Tudo depende de mim agora.
  • smurray
    Este artigo é útil. Eu realmente gosto de seus artigos.
  • terrylynch
    É muito interessante para mim saber muito sobre ir dormir.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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