Como tirar um cochilo de energia?

Para tirar uma soneca revigorante, encontre um lugar tranquilo e escuro para se sentar ou deitar. Assim que estiver acomodado, defina um alarme para 25 minutos para que você tenha 5 minutos para adormecer e 20 minutos para tirar uma soneca. Tente relaxar e evite se concentrar em adormecer, o que só o manterá acordado por mais tempo. Até mesmo descansar com os olhos fechados pode ajudar! Quando o alarme tocar, não aperte o botão de soneca - cochilos por mais de 30 minutos podem fazer você se sentir mais tonto e cansado. Para obter dicas sobre como adormecer rapidamente, como ouvir música suave, continue lendo!

Como faço para tirar um cochilo em um lugar barulhento
Como faço para tirar um cochilo em um lugar barulhento?

Um rápido cochilo pode ajudá-lo a combater a sonolência e torná-lo mais alerta e produtivo. Se você está precisando de um cochilo revigorante, certifique-se de fazê-lo direito para acordar se sentindo revigorado e não tonto.

A enfermeira luba lee sugere: "Experimente a meditação cronometrada, que tem um efeito semelhante em seu corpo e mente como um cochilo revigorante. Vinte a vinte e cinco minutos deitado ou sentado em meditação irão melhorar seu humor, energia, concentração e diminuir o estresse. "

Parte 1 de 3: como encontrar um bom lugar para tirar uma soneca

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    Encontre um bom lugar para tirar uma soneca. Para tirar o máximo proveito de sua soneca, você precisará encontrar um lugar tranquilo e sossegado, onde não será incomodado por outras pessoas.
    • Cochilando no trabalho: uma pesquisa da National Sleep Foundation descobriu que cerca de 30% das pessoas têm permissão para dormir no trabalho, e alguns empregadores até oferecem um lugar para os funcionários cochilar. Se o seu local de trabalho não for adequado para uma soneca, você pode tirar uma soneca no seu carro.
    • Cochilando na estrada: se você estiver dirigindo, encontre uma área de descanso para estacionar. Não estacione no acostamento. Sempre desligue o carro e puxe o freio de mão. Se for noite, estacione em uma área bem iluminada com muitas pessoas ao redor e tranque todas as portas.
    • Cochilando na escola: Se você tiver tempo e puder, tente usar a biblioteca como um bom lugar para tirar uma soneca. Geralmente é o lugar mais silencioso da escola. Depois, você também pode tirar uma soneca no carro, se tiver um.
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    Escolha um quarto escuro. Ao bloquear a luz, você adormece mais rápido. Se você não puder chegar a um quarto escuro, use uma máscara de dormir ou pelo menos um par de óculos de sol para dar uma aparência de escuridão.
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    Certifique-se de que não esteja muito quente ou muito frio. Você quer que seu cochilo seja confortável, então procure um lugar fresco, mas confortável para cochilar. A maioria das pessoas dorme melhor em torno de 18°C ou 18°C.
    • Se o local do seu cochilo for muito frio, tenha um cobertor pronto ou uma jaqueta confortável para vestir. Se o local da sua soneca for muito quente, considere colocar um ventilador no quarto, se possível.
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    Ouça as gravações da soneca guiada. Existem muitos vídeos, gravações e aplicativos que irão guiá-lo através de técnicas de relaxamento para cochilar. Eles podem ser encontrados online através de sites de streaming ou você pode baixá-los para um telefone ou tablet.
    • Se você estiver usando o telefone para uma soneca guiada, coloque-o no modo avião. Isso evitará que chamadas telefônicas ou mensagens de alerta o perturbem.
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    Ligue uma música suave. A música relaxante pode colocá-lo no estado de espírito certo. Se achar que a música o distrai, você também pode tentar o ruído branco. Se você estiver no carro, pode ligar o rádio para o modo estático entre as estações e usá-lo.
É a isso que a maioria das pessoas se refere quando se refere a um "cochilo revigorante"
É a isso que a maioria das pessoas se refere quando se refere a um "cochilo revigorante", e é ideal para a maioria das pessoas.

Parte 2 de 3: escolhendo a duração do seu cochilo

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    Decida por quanto tempo você quer tirar uma soneca. A rigor, uma soneca revigorante deve durar entre 10 e 30 minutos. No entanto, cochilos mais curtos e mais longos também podem oferecer benefícios diferentes. Portanto, você precisa decidir quanto tempo tem para tirar uma soneca e ficar com esse tempo.
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    Cochile por dois a cinco minutos. Se você não tem muito tempo, mas está com tanto sono que não consegue continuar com o que está fazendo, um cochilo de dois a cinco minutos, chamado de "nano-cochilo", pode ajudá-lo a lidar com um pouco dessa sonolência.
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    Cochile por cinco a vinte minutos. Cochilos entre cinco e vinte minutos são bons para aumentar o estado de alerta, a resistência e o desempenho motor. Esses cochilos são conhecidos como "mini-cochilos".
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    Durma por vinte minutos. É a isso que a maioria das pessoas se refere quando se refere a um "cochilo revigorante", e é ideal para a maioria das pessoas. Além dos benefícios de cochilos mais curtos, um cochilo poderoso pode ajudar o cérebro a se livrar de informações desnecessárias armazenadas na memória de curto prazo e também pode melhorar a memória muscular.
    • Uma soneca revigorante captura os benefícios dos primeiros dois dos cinco estágios do ciclo do sono. Essas duas primeiras etapas acontecem nos primeiros vinte minutos. Além de fazer você se sentir mais descansado e alerta, os sinais elétricos do sistema nervoso fortalecem a conexão entre os neurônios envolvidos na memória muscular, fazendo com que o cérebro trabalhe com mais rapidez e precisão.
    • Pode ser especialmente útil tirar uma soneca revigorante se você estiver tentando se lembrar de muitos fatos importantes, por exemplo, para um teste.
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    Durma por cinquenta a noventa minutos. Conhecida como "Soneca do Homem Preguiçoso", essa soneca longa permite que você alcance o sono REM de ondas lentas (comumente conhecido como sono profundo). O que significa que você passa por um ciclo completo de sono.
    • Se você tem tempo e fica extremamente cansado física e mentalmente depois de tirar uma noite inteira, por exemplo, esse cochilo pode ser útil porque dá ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.
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    Esteja ciente dos efeitos de cochilos de trinta minutos ou mais. Embora haja benefícios em cochilos mais longos, você também corre o risco de desenvolver a "inércia do sono", que é a sensação de peso e torpor que às vezes você sente depois de cochilar.
Uma soneca revigorante só pode ajudar até certo ponto
Uma soneca revigorante só pode ajudar até certo ponto e não pode substituir os benefícios de uma boa noite de sono.

Parte 3 de 3: aproveitando ao máximo sua soneca

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    Desligue seu telefone celular e quaisquer outras distrações potenciais. Se estiver usando o telefone como despertador, ative o modo avião para não ser interrompido por notificações.
    • Se o ruído de fundo for inevitável ou se você sofrer de zumbido, colocar fones de ouvido com música suave e relaxante pode ajudar. Você também pode tentar usar protetores de ouvido.
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    Coloque uma placa de "não perturbe" fora de sua porta, se você estiver no trabalho. Observe quando você estará disponível novamente. Isso evitará que seus colegas de trabalho o perturbem acidentalmente.
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    Tome cafeína antes de cochilar. Isso pode parecer contra-intuitivo, já que a cafeína é um estimulante forte, mas você não sentirá os efeitos imediatamente, especialmente se estiver tirando uma soneca de menos de trinta minutos. A cafeína precisa viajar pelo trato gastrointestinal e pode levar até 45 minutos para ser absorvida. Tirar um "cochilo da cafeína" em que 200mg de cafeína são consumidos logo antes de um cochilo de 20 minutos pode melhorar o desempenho e fazer você se sentir menos sonolento ao acordar.
    • No entanto, se for no final da tarde, você provavelmente deve pular a cafeína, pois pode tornar mais difícil adormecer na hora de dormir. Você também pode pular a cafeína se estiver tentando parar.
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    Definir um alarme. Quando estiver perto de terminar seu café (ou seu chá verde, ou sua dose de gelatina de cafeína, etc.), defina um alarme que irá acordá-lo após o tempo desejado. Definir um alarme o ajudará a relaxar, pois você sabe que não dormirá mais do que pretende.
    • Lembre-se de quanto tempo você precisa para adormecer. Se você quiser tirar uma soneca de 20 minutos e normalmente leva cerca de cinco minutos para adormecer, convém ajustar o alarme para 25 minutos. Se você adormecer muito rapidamente, talvez precise apenas adicionar um ou dois minutos extras ao tempo de cochilo desejado.
    • Se você é uma daquelas pessoas que tem o hábito de apertar o botão "soneca" e voltar a dormir, coloque o alarme do outro lado da sala ou o mais longe possível de você se estiver no carro, para que ele não será fácil desligá-lo.
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    Feche os olhos e relaxe. Se você está consumindo cafeína, pode fazer isso imediatamente após terminar a cafeína; se não estiver, pode fazer isso imediatamente depois de se sentir confortável e definir o alarme.
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    Experimente o "exercício 4-7-8" para adormecer rapidamente. Se você está tendo problemas para adormecer, tente este exercício: Feche os olhos e expire completamente. Em seguida, inspire lentamente, contando até quatro. Prenda a respiração e conte até sete; em seguida, fazendo um som sibilante, expire pela boca contando até oito. Inspire e repita o ciclo três ou quatro vezes. Todo o exercício leva apenas cerca de 60 segundos e deve ajudá-lo a dormir rapidamente.
    • Você também pode tentar tirar todos os pensamentos de sua mente. Em vez disso, tente se concentrar apenas em sua respiração. Isso é muito semelhante à meditação, mas também pode ajudá-lo a relaxar para que possa adormecer rapidamente.
    • Tente contar lentamente a partir de 100. Se você esquecer em que número está, simplesmente comece novamente em 100. Isso ajudará a manter sua mente longe de pensamentos que o mantêm acordado.
    • Você também pode experimentar uma das máquinas power nap disponíveis comercialmente ou CDs que tocam uma trilha sonora especial projetada para induzir um estado de hibernação.
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    Mantenha seus olhos fechados. Mesmo que você não consiga dormir durante a soneca, mantenha os olhos fechados e medite. Embora você possa não adormecer, você ainda pode ajudar seu cérebro a recarregar um pouco. Além disso, incorporar curtos períodos de sono em uma rotina diária (tirar uma soneca todos os dias após o almoço, por exemplo) pode ajudá-lo a "treinar" seu corpo para esperar uma soneca durante esse período e você terá mais facilidade para adormecer.
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    Levante-se assim que o alarme tocar. Resista à tentação de dormir mais. O ideal é que você acorde sentindo-se revigorado, mas às vezes pode sentir que quer dormir mais; faça o possível para resistir a essa tentação, pois ela pode atrapalhar sua rotina de sono e você pode acordar pela segunda vez com a inércia do sono.
    • Acompanhamento com atividade física. Aumente um pouco sua frequência cardíaca fazendo alguns polichinelos ou flexões. Você também pode tentar correr sem sair do lugar.
    • Lave o rosto e exponha-se à luz forte (por exemplo, luz do sol), o que pode ajudá-lo a se sentir mais acordado, caso ainda se sinta tonto após o cochilo.

Pontas

  • Cochilar até o final da tarde pode prejudicar seus padrões de sono e fazer com que você não durma muito pela manhã.
  • Obrigue-se a acordar! Embora possa ser muito relaxante, você precisará acordar e ir para sua tarefa. Cochilos intensos podem atrapalhar seu padrão de sono, então seja curto e rápido!
  • Dormir muito durante o dia o manterá acordado à noite. Mantenha isso em mente.
  • Tente cochilar no mesmo horário todos os dias para ter um horário de sono consistente.
  • Escolha uma soneca em vez da cafeína ou experimente o método pré-soneca da cafeína descrito acima. No entanto, esteja ciente de que a cafeína por si só não o beneficiará da mesma forma que uma soneca revigorante, especialmente em altas doses.
  • Encontre a duração da soneca que funciona melhor para você! Algumas pessoas se sentem melhor após uma soneca de 20 minutos, enquanto outras podem se sentir melhor após 30.
  • Se você se sentir sonolento, não espere; tire uma soneca rápida.
  • Tente usar uma máquina de cochilo ou CD (como o apropriadamente chamado Power Nap), que reproduz uma faixa de áudio especial que orienta seu cérebro durante um breve sono. O Power Nap faz o ciclo do cérebro durante o sono REM e profundo, deixando o usuário atualizado após apenas 20 minutos de descanso.
  • Às vezes, de propósito ou naturalmente (se você estiver se sentindo deprimido), chorar logo antes pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.
  • Lembre-se de que uma soneca revigorante torna você mais produtivo. Algumas pessoas relutam em tirar uma soneca porque parece "preguiçoso", mas se fosse esse o caso, por que executivos e atletas de sucesso estariam tirando uma soneca poderosa? Leonardo da Vinci, Albert Einstein e Thomas Edison foram, supostamente, dedicados cochilos de energia.
Você não precisa lavar o rosto estritamente após uma soneca revigorante
Você não precisa lavar o rosto estritamente após uma soneca revigorante, mas isso o ajudará a acordar e se sentir revigorado.

Avisos

  • Uma soneca revigorante só pode ajudar até certo ponto e não pode substituir os benefícios de uma boa noite de sono. Se você não tem sono, precisa administrar seu déficit de sono antes de aproveitar todos os benefícios de uma soneca revigorante.
  • Se você tem problemas para dormir à noite, não hesite em dormir durante o dia, ou ficará exausto quando mais importa. Mantenha seus cochilos curtos para não atrapalhar todo o seu horário de sono.
  • Embora comumente encontrada em refrigerantes, café, chá e "bebidas energéticas", a cafeína é uma droga poderosa e potencialmente viciante. O uso excessivo de cafeína pode levar à dependência e causar efeitos colaterais, como interferência nos ciclos normais de sono. Portanto, é importante reduzir ao mínimo o consumo de cafeína.

Coisas que você vai precisar

  • Um lugar para tirar uma soneca
  • Despertador
  • Cafeína (opcional)
  • Música relaxante (opcional)
  • Máscara de dormir (opcional)
  • Tampões de ouvido (opcional)

Perguntas e respostas

  • E se eu simplesmente não conseguir dormir, não importa o quanto eu tente?
    Tente acender uma luz fraca e ler por 10 minutos ou assistir a algo chato. Aqui está um pequeno truque - pisque sem parar por um minuto. Isso vai cansar seus olhos.
  • Posso tirar uma soneca muitas vezes durante o dia e não dormir à noite?
    Sim, se você cochilar por muito tempo durante o dia, seu relógio biológico não sentirá necessidade de dormir à noite. Dito isso, certifique-se de que seus cochilos sejam longos o suficiente para que você entre em ciclos de sono mais profundos, pois eles podem ajudar seu corpo a se recuperar e fazer você se sentir mais descansado.
  • Pode ser útil tirar uma soneca revigorante todos os dias?
    Claro, algumas pessoas acham útil.
  • Tenho que lavar o rosto depois de uma soneca revigorante?
    Você não precisa lavar o rosto estritamente após uma soneca revigorante, mas isso o ajudará a acordar e se sentir revigorado.
  • Como faço para tirar um cochilo em um lugar barulhento?
    Não é fácil. Tente encontrar uma sala um pouco protegida do ruído. Se essa não for uma opção, tente ouvir uma música calmante com fones de ouvido e cubra sua cabeça para ficar no escuro.
  • Como posso parar de dormir para poder estudar pelo menos 20-23 horas por dia?
    Estudar por 20-23 horas arruinará sua saúde. Nunca pare de dormir. Você precisa dormir cerca de 8 a 10 horas.
  • O que devo fazer se dormir durante o alarme?
    Use um alarme mais alto e, de preferência, coloque-o onde você precisa sair da cama para alcançá-lo.
  • O que você deve fazer se acordar ainda mais cansado do que estava?
    Você dormiu por não mais do que 10-30 minutos, conforme recomendado no artigo? Se você dormir mais de 30 minutos, terá um sono mais profundo e poderá se sentir tonto ao acordar. Se você está fazendo certo e continua deixando você mais cansado do que antes, provavelmente é melhor simplesmente não fazê-lo.
  • Posso tirar uma soneca enquanto espero por alguém?
    Claro, mas certifique-se de ter um alarme definido para cerca de 5 minutos antes do horário previsto para a chegada e, em seguida, levante-se e lave o rosto para não parecer meio adormecido.
  • Posso assistir TV enquanto tira uma soneca?
    Claro, desde que a luz e o barulho não atrapalhem seu sono. Coloque um canal chato para ajudá-lo a adormecer facilmente, mas não se esqueça de ajustar o temporizador.
Perguntas não respondidas
  • Qual posição de sono funciona melhor para tirar uma soneca melhor? Enrolado, deitado de costas ou em alguma outra posição?
  • O que acontece se eu beber mais de 200 mg de cafeína antes de uma soneca revigorante?

Comentários (18)

  • carolanne01
    É difícil para mim dormir o suficiente. Espero que este tutorial da sesta seja útil e útil para mim sempre que necessário. Obrigado por colocar isso de forma tão clara e pelas fotos. Como de costume, o guia dá o que preciso.
  • mohammedprice
    Muito útil. Continue assim, pessoal.
  • derek82
    Artigo realmente informativo. Os prazos dados foram de grande ajuda. Além disso, compreender o conceito de cochilo energético e os benefícios que ele proporciona. Obrigada.
  • feichmann
    É uma boa informação sobre uma soneca poderosa. Na situação atual de agenda agitada, onde é quase impossível dormir bem, uma soneca revigorante é a alternativa para relaxar, se refrescar e voltar a se concentrar no trabalho. Legal! Obrigada.
  • george15
    Ótimas dicas em um formato preciso!
  • juliana03
    Eu estava com sono para os exames finais. Isso me ajudou a recuperar a atenção.
  • tkuhic
    Conhecer os benefícios da duração do cochilo é muito útil. Também aprendi sobre o ruído branco. Isso é muito criativo, especialmente tentando tirar um cochilo no carro. Eu geralmente uso uma pequena lista de reprodução de música suave - geralmente menos ou nenhum vocal.
  • jesusana
    Artigo incrível, me ajudou a relaxar e melhorar meu método de estudo.
  • rubenborges
    Pode ser usado como um guia perfeito para saber tudo sobre sestas energéticas.
  • bbrito
    Ainda não experimentei algumas dessas dicas, mas eram boas.
  • dnogueira
    Isso realmente me ajudou. A partir de hoje, vou trazer o almoço de casa para o trabalho, depois dirigir meu carro e fingir que vou comprar o almoço, encontrar um bom lugar, estacionar o carro, comer e depois tirar uma soneca de 30 minutos. Voltarei ao trabalho poderoso e produtivo.
  • austinhoeger
    Todo o artigo, para mim e para muitos amigos.
  • reynoldhickle
    Este artigo é muito bom!
  • davismohammed
    Eu descobri este artigo enquanto fazia pesquisas para meu blog de saúde e bem-estar sobre cochilos de energia. Achei muito completo e informativo. Obrigada!
  • fabio66
    Esse artigo é sensacional! Na verdade, me sinto muito mais revigorado a cada dia. Muito obrigado!
  • verdugoinacio
    Se você não tiver uma máscara de dormir, use uma camiseta. Se estiver muito calor à noite, peça um ventilador. Leia mais de seus artigos para obter mais ajuda!
  • bhughes
    Aprendi alguns detalhes de forma simples e clara.
  • henriquefontes
    Bom artigo. É completo e o mais facilmente compreensível, pois pesquisei em toda a web. Obrigado pelo seu trabalho.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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