Como fazer ioga?

Para fazer ioga, primeiro vista roupas confortáveis e leves. Encontre um lugar tranquilo para praticar e estenda um tapete de ioga. Em seguida, ajoelhe-se no tapete com os pés juntos e os joelhos separados na largura do quadril. Abaixe o tronco entre as pernas e estenda os braços em direção ao topo do tapete para fazer a pose de criança. Quando se sentir relaxado e centrado, coloque as mãos e os joelhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Agora, experimente o cão voltado para baixo. Dobre os dedos dos pés para baixo, levante os joelhos do tapete e alcance a pélvis em direção ao teto, esticando as pernas. Pressione em suas mãos e empurre os calcanhares em direção ao chão. Mantenha a postura por algumas respirações profundas. Em seguida, tente subir com os pés em direção às mãos para a pose de dobra para a frente. Quando estiver pronto, role lentamente a parte superior do corpo para cima até ficar em posição de montanha.Respire fundo e concentre-se em sua respiração conforme você se move através de diferentes poses. Pratique ioga sempre que puder, mesmo que apenas 10 minutos por dia o ajudem a melhorar. Você também pode fazer uma aula de ioga para aprender novas posturas com um instrutor treinado, o que o ajudará a melhorar ainda mais rápido. Para aprender mais com nosso coautor Instrutor de Yoga, por exemplo, como encontrar uma aula ou instrutor de ioga, continue lendo o artigo!

Sempre haverá praticantes de ioga mais experientes do que você
Existem diferentes estilos e formas de praticar ioga e sempre haverá praticantes de ioga mais experientes do que você.

Yoga é um antigo conjunto de crenças nas tradições hindu, budista e jainista que busca a disciplina espiritual. No Ocidente, a ioga é menos conhecida por seu componente espiritual e mais comumente conhecida como um exercício físico de posturas específicas, ou asanas. Na verdade, não é apenas algo que você "faz", mas algo que pratica para fortalecer, relaxar e energizar seu corpo e mente. Qualquer pessoa pode praticar ioga, desde a prática de Asana até meditação e respiração.

Parte 1 de 3: primeiros passos com ioga

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    Determine um foco para sua prática de ioga. Antes de começar a ioga, pode ajudar a descobrir por que você deseja praticar. A ioga pode ser um método de exercício físico, uma forma de reduzir e controlar o estresse, um meio de curar uma doença ou lesão ou um caminho para a realização espiritual e a paz.
    • Pense em quais componentes do bem-estar você deseja trabalhar, como força, flexibilidade, resistência, ansiedade e depressão. Você também pode praticar para seu bem-estar geral.
    • Considere escrever o seu foco para a sua prática. Atualize-o com frequência e revise-o à medida que se familiarizar com a ioga e crescer como aluno. Por exemplo, você pode ter um objetivo como "Quero praticar pelo menos 5 minutos todos os dias" ou "Quero construir força suficiente para fazer uma postura de equilíbrio de braço como Lolasana".
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    Esteja ciente de que não existe ioga "boa" ou "certa". Existem diferentes estilos e formas de praticar ioga e sempre haverá praticantes de ioga mais experientes do que você. É importante lembrar que a ioga não é uma competição nem um esporte tradicional, mas uma prática pessoal de atenção plena, relaxamento e fisicalidade que visa enriquecer sua vida e seu corpo. Não existe uma maneira certa ou errada de fazer ioga. Sua prática deve ser, em primeiro lugar, sobre sua jornada.
    • Qualquer pessoa pode praticar e se beneficiar da ioga. Integrar a ioga à sua rotina pode ajudar a melhorar sua saúde física e mental, mesmo que você pratique apenas 10 minutos por dia.
    • Pode levar algum tempo para encontrar um estilo ou escola de ioga específico de que você goste. Da mesma forma, encontrar o professor certo para você e seus objetivos pode exigir algumas tentativas e erros.
    • Pratique manter a mente aberta e adote uma atitude sem julgamentos. Em vez de pensar: "Não sou flexível, vou ser ruim em ioga", perceba que "Yoga trata da flexibilidade da mente, não da flexibilidade do corpo".
    • Lembre-se de que não há competição no ioga. Cada pessoa tem habilidades diferentes e o objetivo da ioga é se concentrar em si mesmo, não no que os outros estão fazendo.
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    Reúna qualquer equipamento que você queira praticar. Tudo que você realmente precisa para praticar ioga é a capacidade de respirar. Certos equipamentos podem ajudá-lo a se sentir mais confortável, porém, especialmente no início. No mínimo, você precisará de um tapete de ioga. Considere ter acessórios como um cinto de ioga, um bloco de ioga e um grande cobertor ou almofada também. Esses equipamentos podem ajudar a melhorar e aprofundar sua prática de ioga, além de torná-la mais confortável.
    • Procure um tapete acolchoado e com acabamento não escorregadio. Se você estiver com orçamento limitado, poderá usar um cobertor, uma toalha ou almofadas do sofá para adicionar um pouco de conforto extra, em vez de comprar um tapete novo.
    • Você pode comprar esteiras e adereços em lojas de artigos esportivos, estúdios de ioga ou em lojas de ioga online.
    Considere ter acessórios como um cinto de ioga
    Considere ter acessórios como um cinto de ioga, um bloco de ioga e um grande cobertor ou almofada também.
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    Use roupas respiráveis nas quais você possa se mover. Você vai querer roupas que sejam confortáveis e que respirem com facilidade. Isso pode ajudá-lo a obter melhor amplitude de movimento e flexibilidade e também evitar que você puxe roupas muito justas.
    • Você não precisa necessariamente de roupas especiais para ioga, mas tente usar algo confortável que não restrinja seus movimentos. As mulheres podem usar leggings, uma regata e um sutiã esportivo. Os homens podem usar shorts esportivos e uma camiseta.
    • Ao tentar poses mais complexas, você pode querer calças e camisas mais justas que não caiam ou se movam, distraindo você no processo.
    • Se você estiver praticando Bikram Yoga, que ocorre em uma sala aquecida, ou ioga atleticamente intensa, como Jivamukti, certifique-se de usar roupas leves e respiráveis que absorvam o suor.
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    Encontre um lugar confortável para praticar. Se você decidiu fazer uma experiência de ioga em casa antes de ir para a aula, encontre um espaço confortável e tranquilo para explorar sua prática de ioga. Certifique-se de ter bastante espaço para se mover e de alguma forma para se fechar para o mundo exterior.
    • Você precisará de alguns centímetros de cada lado do tapete para não bater na parede ou em qualquer outra coisa.
    • Certifique-se de que o local de prática seja tranquilo e calmo, para que ninguém perturbe seu foco. Você também vai querer um lugar que seja confortável: um porão úmido e frio pode não ser a melhor opção, por exemplo.
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    Aqueça-se com saudação ao sol. A ioga pode ser bastante ativa, por isso é importante aquecer o corpo adequadamente. Fazer algumas saudações ao sol, ou Surya Namaskar, pode preparar os músculos e a mente de maneira eficaz para a prática de ioga.
    • Existem três variações diferentes de saudações ao sol. Faça 2-3 rodadas de Surya Namaskar A, B e C para aquecer. Essas diferentes saudações ao sol podem envolver e condicionar seus músculos e podem ajudar a garantir uma prática segura e mais flexível.
    • As aulas de fluxo geralmente começam com um aquecimento de saudação ao sol. Praticar em casa pode ajudá-lo a se sentir mais confortável quando decidir entrar em uma aula.
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    Aprenda alguns asanas de ioga. Há uma grande variedade de posturas de ioga, ou asanas, que se podem praticar e variam de difíceis e extenuantes a simples e relaxantes. Comece sua prática de ioga aprendendo alguns asanas que você pode desfrutar, se sentir confortável para executar e que também se enquadram em seus objetivos de ioga. Segure cada asana por 3-5 respirações.
    • Existem quatro tipos diferentes de posturas de ioga: posturas em pé, inversões, flexões para trás e flexões para frente. Experimente um ou dois de cada tipo para equilibrar sua prática.
    • As posturas em pé incluem a postura da montanha (Tadasana), a postura da árvore (Vrksasana) e a Série do Guerreiro (Virabhadrasana I, II e III).
    • As inversões incluem o cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana), a postura do golfinho, a parada de mão (Mukha Vrksasana) e a parada de cabeça (Salamba Sirsasana).
    • Flexões para trás incluem pose de gafanhoto (Salabhasana), pose de cobra (Bhujangasana) e pose de ponte (Setu Bandha Sarvangasana).
    • Você pode adicionar um asana de torção para neutralizar e alongar a coluna entre as flexões para trás e para a frente, se desejar. Posturas de torção incluem a postura de torção de Bharadvaja (Bharadvajasana) ou pose de meio-senhor dos peixes (Ardha Matsyendrasana).
    • As dobras para a frente incluem a flexão para a frente sentada (Paschimottanasana) e a pose de estrela (Tarasana), que é uma dobra para a frente com as pernas largas.
    • Termine sua prática mantendo a postura do cadáver (Savasana) por 3-5 minutos. Isso pode ajudar a estabilizar o sistema nervoso e controlar o estresse corporal.
    • Sempre equilibre os asanas que favoreçam um lado, fazendo-os do lado oposto.
    • O guia tem uma excelente série de tutoriais em vídeo para iniciantes aqui, e você pode encontrar milhares de poses online com uma simples pesquisa na Internet.
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    Concentre-se em sua respiração. A respiração yogue, ou pranayama, é uma das principais habilidades de qualquer prática de ioga. Concentrar-se na respiração pode aprofundar sua prática de asana, sintonizá-lo com seu próprio corpo e permitir que você relaxe.
    • O pranayama pode ajudar seu corpo a distribuir oxigênio para suas diferentes partes. O objetivo é respirar profundamente, inspirando e expirando completamente e de forma equilibrada pelo nariz. Por exemplo, você inspiraria por 4 respirações, manteria por 2 contagens e, em seguida, expiraria completamente por quatro respirações. Você pode variar as contagens de acordo com suas habilidades.
    • Se você quiser obter o máximo de sua respiração yogue, sente-se ereto, com os ombros para trás para permitir a capacidade total de respiração. Respire lenta e uniformemente, concentrando-se no estômago, puxando o abdome para expandir os pulmões e a caixa torácica.
    • Você também pode tentar a respiração Ujjayi, que pode ajudá-lo a fluir em sua prática com mais eficácia. Você faz a respiração Ujjayi inspirando e expirando uniformemente pelo nariz e fazendo um leve som como o do mar ao respirar.
    Estúdios de ioga ou em lojas de ioga online
    Você pode comprar esteiras e adereços em lojas de artigos esportivos, estúdios de ioga ou em lojas de ioga online.
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    Dedique tempo à ioga sempre que puder. Não importa quais Asanas, Pranayam ou objetivos que você escolha para a sua prática de ioga, é útil praticar com a maior freqüência possível. Mesmo que você só possa dispensar 10-15 minutos, quanto mais você praticar, mais poderá aprender e colher os benefícios da ioga.
    • Experimente tocar música, acender uma vela ou sair para relaxar e esquecer outras preocupações.

Parte 2 de 3: escolher uma aula de ioga

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    Descubra o que você quer da aula de ioga. O Yoga evoluiu para muitos estilos e práticas diferentes, cada um com um foco diferente. Experimente diferentes tipos e instrutores até encontrar aqueles que são adequados para você.
    • Pergunte a si mesmo o que deseja alcançar com a ioga, considerando várias questões e práticas potenciais que podem ajudar a respondê-las.
    • Eu quero algo que possa fortalecer, tonificar e condicionar meu corpo? Você pode querer experimentar Vinyasa ou Ashtanga.
    • Eu quero algo para alongar os músculos tensos? Experimente Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
    • Eu quero relaxar meu corpo? Experimente restaurador, yin, Sivananda ou Jivamukti.
    • Eu quero revigorar minha mente? A maioria das práticas de ioga ajuda a revigorar a mente, mas, em particular, experimente Kundalini, restaurador, Sivananda, yin ou Jivamukti.
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    Encontre um instrutor de ioga qualificado. Embora não haja certificação nacional para instrutores de ioga, diferentes tipos de ioga terão programas de certificação individuais. Encontre um instrutor qualificado e certificado em um tipo de ioga que você deseja experimentar. Todos os bons instrutores compartilham vários atributos básicos e devem sempre fazer você se sentir confortável.
    • O instrutor deve mostrar disposição para se adaptar às necessidades de seus alunos, mesmo no meio da aula.
    • Um instrutor deve ter uma atitude e energia positivas e inclusivas.
    • Um instrutor deve possuir um conhecimento bem desenvolvido da filosofia, prática e história da ioga. Eles também devem ser capazes de informá-lo quando as coisas estão além de sua prática e fornecer referências a outras fontes.
    • Um instrutor deve oferecer feedback construtivo e orientação quando necessário ou solicitado.
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    Encontre uma comunidade ou estúdio em que você se sinta confortável. Cada estúdio de ioga oferece estilos de ioga, bem como uma energia diferente. Alguns estúdios oferecem comida e tendem a ser mais sociais, enquanto alguns estúdios de grupos podem deixar mais tempo para a introspecção.
    • Considere o nível dos outros membros. Você quer ser orientado por outros alunos mais experientes em sua classe ou gostaria de aprender junto com outras pessoas do seu nível? Um bom estúdio oferecerá diferentes níveis de aulas para cada tipo de aluno, do iniciante ao avançado, até mesmo pré ou pós-natal.
    • A maioria dos estúdios de ioga permite que você faça sua primeira aula gratuitamente, então experimente os diferentes estúdios perto de você para encontrar um estúdio e um instrutor de que goste. Você também não precisa se limitar a um estúdio ou instrutor. Variar suas aulas de ioga também pode ajudar você a melhorar.
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    Comece um intercâmbio trabalho-estudo. Muitos estúdios de ioga oferecem aulas gratuitas para pessoas que concordam em sentar na recepção, varrer os estúdios ou limpar os vestiários. Informe-se no seu estúdio de ioga local se eles permitem esses arranjos - eles são uma ótima maneira de economizar dinheiro e tornar-se parte da comunidade local de ioga.
    Comece sua prática de ioga aprendendo alguns asanas que você pode desfrutar
    Comece sua prática de ioga aprendendo alguns asanas que você pode desfrutar, se sentir confortável para executar e que também se enquadram em seus objetivos de ioga.
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    Considere aulas online. Embora o feedback e a motivação fornecidos por uma classe sejam uma das melhores maneiras de aprender, você pode aprender novas poses e técnicas por meio de uma grande variedade de fontes online. Sites e aplicativos específicos de ioga contêm milhares de vídeos detalhando qualquer tipo de prática de ioga que você possa imaginar.
    • Uma rápida pesquisa na Internet revelará poses para todos os níveis de habilidade gratuitamente.
    • Certifique-se de verificar as qualificações de quaisquer professores ou serviços online. Você deseja encontrar uma aula ministrada por um instrutor certificado.
    • Alguns sites oferecem instruções individuais com um instrutor profissional de ioga por meio de uma câmera da web, se você não puder comparecer a um estúdio de ioga.

Parte 3 de 3: avançando em suas práticas de ioga

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    Defina uma intenção. Uma prática sólida de ioga inclui o estabelecimento de uma intenção. Ao dedicar alguns segundos a sua prática a algo ou alguém, você pode ter uma prática mais gratificante. Ao longo de sua prática, traga sua mente de volta à sua intenção. Observe como sua intenção se relaciona com sua prática. Use sua intenção como um ponto focal e local de investigação.
    • Toque levemente as bases das palmas, depois as próprias palmas e, finalmente, os dedos para fazer as mãos de oração. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se quiser deixar a energia fluir.
    • Se você não sabe qual é sua intenção, considere algo tão simples como "deixar ir".
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    Prolongue o tempo de sua prática. Depois de se sentir confortável com sua prática de ioga, tente estender a duração de sua prática, mantendo cada postura um pouco mais e fluindo sem problemas entre os asanas. Adicione poses novas e mais desafiadoras, conforme você puder.
    • Muitas aulas de ioga duram entre 60 e 90 minutos, então você pode definir sua prática em torno dessa duração.
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    Intensifique a sua prática. Você pode querer fortalecer a intensidade de sua prática à medida que se sentir confortável com sua rotina. Isso pode ser feito facilmente mantendo cada pose um pouco mais e desafiando-se a mergulhar mais fundo em poses desafiadoras.
    • As posturas que envolvem estocadas ou agachamentos podem ser levadas um pouco mais abaixo.
    • Você pode variar a velocidade das transições entre asanas para criar mais intensidade.
    • Você também pode integrar asanas mais difíceis de cada um dos quatro tipos de poses. Por exemplo, você pode tentar a parada de cabeça com tripé (Sirsasana II) em vez da parada de cabeça normal.
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    Aumente a frequência de sua prática. Uma das melhores maneiras de aprofundar sua prática de ioga é aumentar o número de dias de prática. Você pode construir com segurança até 5-7 dias por semana. Se você fizer da ioga parte de sua rotina diária, seus efeitos positivos podem beneficiar sua saúde física e mental.
    Cada estúdio de ioga oferece estilos de ioga
    Cada estúdio de ioga oferece estilos de ioga, bem como uma energia diferente.
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    Comece com meditação. Muitas pessoas gostam de começar sua prática com um mantra de cânticos ou uma sessão de meditação. Um mantra é um hino, palavra ou frase védica repetida e usada como um ponto focal para meditação. Isso pode ajudar a descartar pensamentos perturbadores, concentrar-se na respiração e na energia e aumentar a consciência da mente e do corpo.
    • A meditação requer prática consistente e é uma parte importante da ioga. Reserve um tempo para encontrar um estilo que se adapte a você e lembre-se de que alguns dias podem ser mais desafiadores do que outros.
    • Considere começar sua meditação e / ou canto com um "Om", que é um som sagrado.
    • Se você cantar, pode sentir as vibrações do mantra em seu baixo ventre. Se você não conseguir sentir essa sensação, tente sentar-se mais ereto.
    • Você também pode escolher outros mantras. Você pode escolher um que seja parte de um objetivo ou afirmação pessoal, ou pode optar por mantras mais tradicionais. Os mantras tradicionais hindus e budistas podem ser encontrados por meio de uma rápida pesquisa online.
    • Deixe seus pensamentos virem e quando eles surgirem. Isso vai te ensinar a se concentrar e deixar ir tudo que você não pode controlar.
    • Sempre que precisar reorientar sua mente, você pode repetir "deixe" a cada inspiração e "vá" a cada expiração.
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    Integre novos objetivos. Se você começou a praticar ioga com um único objetivo - tornar-se saudável ou encontrar uma maneira consciente de desestressar - tente integrar outro propósito à sua prática. Se você tem se concentrado no corpo ou na mente, tente começar a se concentrar no corpo e na mente juntos.
    • Você pode adicionar cânticos ou meditação à sua prática para ajudá-lo a se concentrar mais profundamente na sua prática.
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    Siga em Frente. O ioga tem inúmeros benefícios e, ao persistir nele, você pode obtê-los. Lembre-se de que a ioga é uma prática pessoal: não se trata de se você pode ou não fazer uma determinada pose exatamente como a pessoa em um vídeo ou em uma foto. É sobre a jornada. Mantenha a mente e o coração abertos o tempo todo.

Avisos

  • A ioga nunca deve ser dolorosa; se você sentir dor durante qualquer postura, ajuste-a para uma versão mais simples do asana. Não se force a nenhuma postura e, se ainda estiver sentindo dor, saia da postura e tente outra coisa.
  • Preste atenção nas transições entre as posturas - é tão fácil se machucar executando uma transição de maneira inadequada quanto é tão fácil se machucar empurrando com muita força para uma pose.

Perguntas e respostas

  • A ioga ajuda na perda de peso?
    Pode, mas não será de longe o método mais rápido. A ioga é principalmente útil para aumentar a flexibilidade e a força muscular, em vez da perda de peso, pois não queima muitas calorias.
  • O que a ioga faz por mim?
    Yoga é bom para o corpo e a mente. Te deixa saudável, forte e feliz. Descubra por si mesmo.
  • Para um adolescente, qual é melhor, Zumba ou ioga?
    Um ou ambos são bons. Faça o que quiser.
  • Como a ioga relaxa você?
    A combinação de respiração regulada e alongamento é muito calmante.
  • Ainda posso fazer ioga se for jovem?
    Sim! Yoga é ótimo para todas as idades.
  • O que acontece se eu não puder usar roupas fisicamente e quiser ir a uma aula de ioga?
    Você pode tentar encontrar uma aula de ioga nua. Caso contrário, seria melhor fazer ioga em sua casa usando vídeos guiados no YouTube.
  • Que tipo de música é tocada na ioga?
    Normalmente, uma música calmante ou relaxante é tocada. Pode ser qualquer coisa que motive e relaxe sem distraí-lo. No entanto, as músicas que você tende a cantar e / ou dançar podem não ser uma boa ideia.
  • Quais são algumas posturas de ioga para melhorar a flexibilidade?
    Depende do tipo de flexibilidade que você está procurando. Se você quer costas flexíveis, as melhores posturas de ioga são alongamentos de gato. Muitas posturas de ioga aumentam a flexibilidade em diferentes grupos musculares.
  • Quando a ioga foi descoberta?
    A filosofia do Yoga remonta à tradição indiana pré-védica, aproximadamente nos séculos V e VI aC. No entanto, os textos védicos, particularmente o Rig-Veda, parecem ser as escrituras mais antigas que mencionam a filosofia e a tradição da ioga, datando de 1700 a 1100 aC.
  • Por que a ioga é importante?
    A ioga é importante para a saúde física e mental. Fisicamente, a ioga pode aumentar a flexibilidade e reduzir as dores nas articulações, músculos e costas. Mentalmente, a ioga pode ser uma experiência relaxante e calmante para quem tem ansiedade ou depressão.

Comentários (6)

  • jimenesmiranda
    É muito útil encontrar soluções para os problemas de nossa vida.
  • lourenco14
    Yoga curou minha depressão! Me acalmou e fiz muitos novos amigos! Obrigado, guia.
  • edwardssienna
    Muito obrigado pelos artigos fornecidos aqui. Sua página da web fornece uma grande ajuda para as possíveis dúvidas que os leitores possam ter ao pensar em experimentar aulas de ioga e exercícios em casa. Agradecimentos imensos às suas ideias e ao material que contribuiu para compartilhar esses artigos úteis.
  • bpatel
    Eu diria muito obrigado.
  • manuel89
    Este artigo me ajudou a entender os benefícios da ioga e me ensinou algumas dicas para me ajudar a me concentrar nela.
  • zgomes
    Necessário saber o básico e como começar - sem dor. Obrigado.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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