Como se livrar das dores laterais ao correr?

Para obter mais informações sobre os exercícios de aquecimento adequados antes de correr
Para obter mais informações sobre os exercícios de aquecimento adequados antes de correr, dê uma olhada em Como se aquecer para correr.

Cerca de 30 por cento dos corredores sentirão uma dor lateral em algum momento durante a corrida. Os corredores costumam sentir cãibras nesse lado como uma dor aguda logo abaixo da caixa torácica. Também conhecida como "pontos laterais" entre os corredores, a dor pode ser causada por espasmos dos músculos do diafragma, ingestão de líquidos açucarados antes de correr ou irritação dos nervos. Embora nem sempre seja possível prevenir dores laterais, existem algumas estratégias que você pode tentar. Se sentir uma dor lateral ao correr, também há algumas coisas que você pode fazer para se livrar dela.

Método 1 de 2: tomando precauções para evitar cólicas

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    Não corra logo após comer. O impacto para cima e para baixo associado à corrida distende certos ligamentos ao redor do diafragma (também conhecido como puxões intestinais). Esse alongamento é uma possível causa de pontos laterais. Comer pouco antes de uma corrida adiciona mais peso e matéria para puxar e esticar os ligamentos, o que pode causar cãibras.
    • Evite refeições completas pelo menos duas horas (e até quatro horas, dependendo de sua experiência com as cólicas) antes de uma corrida. Além disso, evite até mesmo alimentos pequenos começando uma hora antes de correr.
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    Não beba muito líquido antes de uma corrida. Embora manter-se hidratado seja essencial para evitar cãibras musculares durante a corrida, beber muito pode ter o efeito oposto. Os fluidos espalhados podem levar a uma compressão dos ligamentos da mesma forma que os alimentos. Estudos mostraram que beber grandes quantidades de qualquer bebida - de água a bebidas esportivas e refrigerantes - antes de uma corrida pode causar cólicas laterais.
    • No entanto, a intensidade das cólicas aumenta com bebidas mais pesadas e açucaradas, incluindo refrigerantes e sucos de frutas.
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    Fortaleça seus músculos centrais. Este é um passo a longo prazo para aliviar os pontos laterais, mas o fortalecimento dos músculos abdominais e da região lombar irá contrair o núcleo de uma forma que pode diminuir o alongamento do ligamento responsável pela cãibra.
    • Pranchas e flexões são ótimos exercícios para enrijecer os músculos centrais. Para obter informações sobre como fortalecer os músculos do núcleo, visite Como fortalecer o núcleo.
    Também há algumas coisas que você pode fazer para se livrar dela
    Se sentir uma dor lateral ao correr, também há algumas coisas que você pode fazer para se livrar dela.
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    Faça aquecimento antes de correr. A maneira como você respira durante uma corrida tem um efeito no diafragma e nos ligamentos que pode causar cãibras. Um aquecimento que permite aumentar a velocidade de corrida gradualmente ajuda a controlar a respiração de uma forma que pode minimizar o risco de cãibras.
    • Comece com uma caminhada rápida antes da corrida e, em seguida, comece a correr e, em seguida, comece a correr. Para obter mais informações sobre os exercícios de aquecimento adequados antes de correr, dê uma olhada em Como se aquecer para correr.
    • A menos que você tenha feito um aquecimento antes de correr em condições de frio, é mais provável que você respire de forma irregular durante a parte inicial da corrida.
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    Respire fundo e profundamente enquanto corre. A respiração curta e superficial mantém o diafragma em uma posição mais elevada e isso coloca mais pressão sobre os ligamentos conectivos. Ao respirar mais fundo, você abaixa o diafragma de uma forma que pode diminuir o risco de cãibras. Tente ficar atento à sua respiração durante a corrida.
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    Desça com mais calma colinas íngremes À medida que seu ímpeto aumenta ao descer uma colina íngreme, você causa impactos mais fortes a cada passo, o que aumenta o puxão intestinal responsável pelos espasmos do diafragma. Tente descer colinas especialmente íngremes, em vez de ir com força total.

Método 2 de 2: tomar medidas para aliviar as cólicas

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    Diminua seu ritmo. Você provavelmente não vai querer continuar a toda velocidade com cãibra independentemente, mas diminua o ritmo quando a cãibra aparecer. O menor impacto do ritmo mais lento reduzirá imediatamente o puxão para cima e para baixo e o alongamento dos ligamentos atrás da cãibra.
    Para baixo associado à corrida estica certos ligamentos ao redor do diafragma
    O impacto para cima e para baixo associado à corrida estica certos ligamentos ao redor do diafragma (também conhecidos como puxões intestinais).
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    Respire profundamente várias vezes. Pelo mesmo motivo que a respiração profunda pode ajudar a prevenir as cólicas, também pode ajudar a aliviar as cólicas assim que começam. Respire fundo rapidamente, o que forçará seu diafragma e aliviará a tensão nos ligamentos circundantes. Prenda a respiração por alguns segundos e expire com força através dos lábios franzidos.
    • Repita várias vezes até que a cãibra desapareça.
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    Contraia os músculos abdominais. Se a respiração profunda por si só não ajudar a aliviar a dor após vários segundos, tente curvar-se - o que pode ajudá-lo a expelir cada vez mais a respiração - e contrair os músculos abdominais. Essas ações combinadas podem ajudar a reduzir ainda mais o estresse no diafragma para interromper as cólicas.
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    Aperte um cinto em volta da cintura. Embora não seja particularmente útil durante uma corrida para longe de casa, apertar um cinto em volta da cintura também se mostrou útil para parar a dor relacionada aos pontos laterais. Tente fazer isso se você tiver uma esteira em casa ou lembre-se de levar um cinto para a academia.
    Ingestão de líquidos açucarados antes de correr ou irritação dos nervos
    Também conhecida como "pontos laterais" entre os corredores, a dor pode ser causada por espasmos dos músculos do diafragma, ingestão de líquidos açucarados antes de correr ou irritação dos nervos.
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    Segure firmemente a área sob a dor. Se você não tiver um cinto à mão, simplesmente tente usar a mão para agarrar com firmeza a área da cintura abaixo da dor. Os pontos laterais são quase sempre realizados em um lado do corpo (normalmente à direita), com a dor centralizada logo abaixo da caixa torácica. Ao expirar, aperte essa área entre o polegar e os dedos e, em seguida, relaxe a pegada enquanto inspira.
    • Isso pode não funcionar tão eficazmente quanto um cinto, mas, combinado com a respiração profunda, deve aliviar a cãibra em cinco ou seis respirações.

Pontas

  • Alguns médicos também acreditam que uma disfunção da coluna vertebral pode aumentar o estresse no diafragma e nos ligamentos adjacentes. Se nada parece ajudar e você sofre de cólicas crônicas durante as corridas, considere consultar um fisioterapeuta ou um quiroprático para verificar o alinhamento de sua coluna.

Perguntas e respostas

  • Isso acontece porque eu sou gordo?
    Pode acontecer potencialmente se você estiver acima do peso, mas também pode acontecer com pessoas que não estão acima do peso.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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