Como treinar para dormir de costas?

Pessoas com tendência à apnéia do sono não devem dormir de costas
Pessoas com tendência à apnéia do sono não devem dormir de costas, pois isso pode agravar ou até mesmo causar os sintomas.

Dormir de costas pode beneficiar sua postura e prevenir dores nas costas, mas não é natural para a maioria das pessoas. Travesseiros e cobertores pesados podem evitar que você role durante o sono, enquanto alongar-se com antecedência ajuda a aliviar a dor nas costas. Os hábitos que promovem um sono mais fácil também são úteis para se acostumar com essa posição.

Método 1 de 3: ficar de costas

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    Durma sob um cobertor pesado. Se você está acostumado a dormir de lado ou de bruços, cobertores pesados simularão a pressão reconfortante que você sente na frente do corpo nessas posições. Eles são mais comumente usados para ajudar pessoas autistas a dormir, mas foi demonstrado que ajudam pessoas que sofrem de ansiedade e insônia. Esses cobertores podem ser comprados online. Recomenda-se que pesem 10% do seu peso corporal.
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    Construa uma "parede de travesseiros" ao seu redor para evitar que você role. Cercar-se de travesseiros por todos os lados diminuirá a probabilidade de você rolar durante o sono:
    • Coloque um travesseiro de cada lado da cabeça.
    • Coloque um travesseiro sob os braços e as pernas.
    • Alinhe os travesseiros de cada lado das pernas.
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    Levante a cabeça e o tronco se a "parede" não funcionar. Empilhe travesseiros suficientes sob a cabeça e o tronco para que, ao se deitar, a parte superior do corpo fique inclinada. Se você conseguir adormecer nesta posição, será muito menos provável que role para o lado.
    • As almofadas "Wedge" foram concebidas com esta técnica em mente e podem ser facilmente compradas online.
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    Invista em um "cinto de proteção" se não usar travesseiros. As "correias pára-choques" são feitas por vários fabricantes. Eles se parecem com um cinto ou colete com "amortecedores" nas laterais que são infláveis ou feitos de espuma. Eles podem ser comprados online e em algumas lojas que vendem roupas de cama.
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    Faça o seu próprio "cinto pára-choques" com bolas de tênis se não quiser comprar um. Prender bolas de tênis nos braços ou quadris do pijama funciona da mesma forma que o cinto de proteção. Se você se virar durante o sono, o desconforto deve fazer com que você volte para as costas sem acordar.
    • Posicione uma bola de tênis na costura lateral do pijama, nos braços ou nos quadris.
    • Prenda a bola de tênis com fita adesiva. Prenda várias vezes o braço / cintura do pijama com fita adesiva para mantê-lo seguro, sem interromper a circulação.
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    Use um travesseiro de viagem para manter o pescoço reto. Essas almofadas em forma de U são geralmente para pessoas que têm que dormir em pé. Se você estiver dormindo de costas, eles evitarão que seu pescoço vire desconfortavelmente para o lado.
Cercar-se de travesseiros por todos os lados diminuirá a probabilidade de você rolar durante o sono
Cercar-se de travesseiros por todos os lados diminuirá a probabilidade de você rolar durante o sono.

Método 2 de 3: adotando hábitos que melhoram o sono

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    Pegue muito sol no início do dia. A exposição à luz forte entre 8h e 12h ajuda as pessoas a dormirem melhor à noite. A luz solar regular ajuda seu cérebro a aprender a diferença entre a hora de acordar e a hora de dormir, e ajuda a definir seu ritmo circadiano. Mesmo os funcionários de escritório com uma janela em seu escritório dormem em média 46 minutos a mais do que aqueles que não têm.
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    Evite telas eletrônicas antes de dormir. O ritmo circadiano que rege seu sono é altamente influenciado pela luz. Infelizmente, a luz "azul" emitida por seu telefone, televisão e computador pode levar seu cérebro a pensar que ainda é dia, tornando muito mais difícil adormecer. Os médicos recomendam ficar longe das telas por pelo menos 2 horas antes de dormir.
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    Coloque os dispositivos móveis em outra sala. Pessoas que dormem perto de seus telefones e dispositivos têm maior probabilidade de serem acordadas durante a noite por notificações. Até mesmo um telefone silencioso na mesinha de cabeceira pode criar ansiedade e distração que dificultam o adormecimento.
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    Não beba álcool antes de dormir. Beber álcool pode fazer você adormecer mais rápido. No entanto, torna-se mais difícil entrar no sono REM, o que significa que é mais provável que você acorde durante a noite ou se sinta tonto pela manhã se beber alguma coisa antes de dormir.
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    Coma alimentos que produzam melatonina. A melatonina é o hormônio mais importante para regular o ciclo do sono. Seu corpo o produz naturalmente quando você consome certos alimentos, e é especialmente útil comer esses alimentos antes de dormir. Alguns alimentos (como nozes) já incluem melatonina e outros incluem vitaminas que seu corpo usa para produzi-la naturalmente:
    • Nozes e pistache
    • Lacticínios
    • Querida
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    Abaixe a temperatura do seu quarto. A temperatura ideal para dormir varia de pessoa para pessoa, embora a maioria das pessoas durma melhor entre 60-19°C (16-19°C). Está abaixo da temperatura ambiente padrão, portanto, antes de ir para a cama, diminua o aquecimento.
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    Mantenha um horário regular de sono. Dormir e acordar em horários irregulares está relacionado a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e depressão. Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias facilita o adormecimento e melhora a qualidade do seu sono.
O desconforto deve fazer com que você volte para as costas sem acordar
Se você se virar durante o sono, o desconforto deve fazer com que você volte para as costas sem acordar.

Método 3 de 3: prevenção da dor nas costas

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    Coloque um travesseiro sob os joelhos. Dormir de costas pode exercer pressão sobre a coluna. Um pequeno travesseiro sob a parte de trás dos joelhos aliviará essa pressão e manterá a coluna alinhada.
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    Mantenha os isquiotibiais soltos. Se os tendões da coxa estão muito tensos, a coluna absorve o impacto das atividades diárias. Isso, por sua vez, causa dor que pode aumentar quando você tenta dormir de costas. Uma maneira fácil de alongar os isquiotibiais é:
    • Deite no chão com uma perna esticada e outra dobrada. Enrole uma toalha em volta da coxa da perna dobrada, segurando uma ponta da toalha em cada mão.
    • Estique a perna o máximo que puder até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Mantenha essa posição o máximo que puder sem causar dor, por até 60 segundos.
    • Repita esse alongamento com a outra perna.
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    Alongue os flexores do quadril antes de dormir. Os flexores do quadril tensos - causados por atividades como correr, andar de bicicleta e até mesmo ficar sentado por longos períodos - podem desequilibrar os músculos e causar dores nas costas. Para alongar os flexores do quadril:
    • Dê um grande passo à frente de forma que um joelho fique dobrado à sua frente e uma perna estendida atrás de você. Certifique-se de que o pé da frente está à frente do joelho da frente, para que não haja pressão nas rótulas. Mantenha sua coluna reta.
    • Deixe cair o peso pélvico para a frente. Você sentirá um alongamento nos quadris na lateral da perna de trás. Mantenha essa posição enquanto for confortável, por até 60 segundos.
    • Repita, alongando o lado oposto.
Enquanto alongar-se com antecedência ajuda a aliviar a dor nas costas
Travesseiros e cobertores pesados podem impedir você de rolar durante o sono, enquanto alongar-se com antecedência ajuda a aliviar a dor nas costas.

Avisos

  • O sono regular é crucial para sua saúde. Se você descobrir que ainda não consegue dormir bem depois de tentar por mais de 2 semanas, é melhor voltar à posição original.
  • Pessoas com tendência à apnéia do sono não devem dormir de costas, pois isso pode agravar ou até mesmo causar os sintomas.
  • Se você sentir dor a qualquer momento durante o alongamento, interrompa o alongamento até que possa fazê-lo sob a supervisão de um treinador profissional.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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