Como lidar com uma noite de sono ruim?

A parte mais difícil de lidar com uma noite de sono ruim é passar pela manhã
Para muitos, a parte mais difícil de lidar com uma noite de sono ruim é passar pela manhã.

Se você teve uma noite de sono ruim, provavelmente ela o pegou desprevenido e atrapalhou seus planos de ter um dia produtivo. Em vez de lutar e sentir que o dia está perdido, concentre-se em manter sua energia e seguir em frente. Para fazer isso, comece o dia tendo uma manhã revigorante. Reorganize sua programação para permanecer ativo e alerta. No final do dia, você pode se recuperar de sua noite de sono ruim.

Parte 1 de 3: tendo uma manhã revigorante

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    Faça alguma atividade física. É normal sentir-se lento após uma noite de sono ruim, mas você pode acordar mais rápido se fizer uma atividade física ao acordar. Tente fazer cerca de 10 minutos de atividade física moderada para deixar seu corpo ativo e acordado. Por exemplo, você pode tentar:
    • Uma caminhada rápida
    • Indo para uma corrida leve
    • Pedalando para o trabalho
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    Faça uma atividade mental. É uma boa ideia alternar as atividades físicas e mentais. Isso vai te acordar mais rápido. Se você tiver pouco tempo pela manhã, poderá ler um artigo enquanto toma o café da manhã. Ou você pode fazer palavras cruzadas enquanto está de ônibus para o trabalho.
    • Tente evitar atividades que mantenham sua mente inativa, como assistir a vídeos ou simplesmente ouvir música.
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    Pegue o sol. Faça seu corpo se sentir mais acordado acendendo as luzes ou expondo-se à luz do sol. A luz sinalizará para o seu corpo que é hora de começar o dia. O sol é o melhor para acordá-lo, pois você também absorverá vitamina D e manterá o ciclo natural de sono do seu corpo.
    • Evite apertar o botão de soneca e se esconder embaixo do travesseiro. Isso só vai fazer você se sentir mais grogue.
    A boa notícia é que você pode se recuperar de uma noite de sono ruim
    A boa notícia é que você pode se recuperar de uma noite de sono ruim.
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    Coma um café da manhã saudável. Em vez de se acumular em alimentos fritos gordurosos, você deve escolher alimentos com nutrientes para começar o dia. Coma uma mistura de carboidratos complexos e proteínas para que o açúcar no sangue permaneça estável e você tenha energia suficiente para começar o dia.
    • Por exemplo, você pode comer aveia e uma maçã. Ou você pode comer granola e um ovo cozido.
    • Evite beber cafeína logo pela manhã. Guarde-o para a queda de energia da tarde.
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    Concentre-se em passar o dia. Para muitos, a parte mais difícil de lidar com uma noite de sono ruim é passar pela manhã. Lembre-se de que você só precisa começar o dia. Tudo o que você precisa fazer é atravessar o dia para que possa ter uma noite de sono repousante no final do dia.
    • Por exemplo, quando você se sentir cansado, lembre-se do que você deve esperar à noite. Você pode estar ansioso para pegar no sono, tomar um banho de espuma relaxante ou apenas assistir ao seu programa favorito.

Parte 2 de 3: permanecer ativo e energizado

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    Reorganize o seu dia. Dependendo de suas obrigações, você pode reprogramar seu dia em torno de sua noite de sono ruim. Se puder, mova suas tarefas mais difíceis e mentalmente exigentes para o início da manhã. Você terá uma pequena explosão de energia pela manhã, mas provavelmente diminuirá à tarde, portanto, evite tarefas ou reuniões importantes no final do dia.
    • Por exemplo, reprograme sua grande reunião ou obrigações para a primeira coisa. Guarde as tarefas desnecessárias para o final do seu dia de trabalho.
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    Beba um pouco de cafeína. Se você achar que a cafeína lhe dá um pequeno aumento de energia ou o mantém mais alerta, planeje beber um pouco de café ou chá quando começar a sentir uma queda de energia. Lembre-se de que levará algum tempo para sentir os efeitos, então tente beber um pouco assim que começar a se sentir cansado.
    • Lembre-se de que a cafeína pode mantê-lo acordado e atrapalhar sua próxima noite de sono. Pare de beber cafeína cerca de sete horas antes de ir para a cama.
    Você pode reprogramar seu dia em torno de sua noite de sono ruim
    Dependendo de suas obrigações, você pode reprogramar seu dia em torno de sua noite de sono ruim.
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    Faça um lanche saudável. Continue a comer alimentos saudáveis ao longo do dia para que o açúcar no sangue permaneça constante. Você ainda pode sentir sua queda de energia à tarde. Em vez de pegar um lanche açucarado para acompanhar sua xícara de café, faça um lanche saudável que o ajudará até o jantar.
    • Por exemplo, você pode comer húmus e batatas fritas pita ou cenouras. Você também pode comer uma torrada de grãos inteiros e frutas.
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    Tire uma soneca. Se tarefas simples começarem a se tornar difíceis e você estiver tendo problemas para se concentrar, tire uma soneca. Dormir por apenas 10 a 20 minutos pode fazer você se sentir mais alerta e dar-lhe um impulso de energia para passar o resto do dia. Apenas certifique-se de não dormir muito ou você se sentirá tonto.
    • Se puder, tire uma soneca rápida no escritório ou no intervalo do carro. Se você não tem um lugar privado para ir, até mesmo colocar a cabeça na mesa pode fazer você se sentir mais descansado.
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    Faça alguma atividade física. Fazer mais atividade física é uma ótima maneira de ficar alerta durante o dia. Mudar de cenário e se mover um pouco pode evitar que você perca o foco. Até mesmo sair de casa e ficar ativo por apenas alguns minutos pode restaurar sua energia.
    • Por exemplo, dê uma volta no quarteirão, suba as escadas, leve o lixo para fora ou faça uma faxina leve para fazer seu sangue fluir.

Parte 3 de 3: recuperando-se de uma noite de sono ruim

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    Vá para a cama na hora normal, se puder. Veja se consegue chegar à hora normal de dormir antes de dormir. Dessa forma, você deve adormecer facilmente e continuar dormindo enquanto seu corpo se recupera. Está tudo bem se você precisa ir para a cama um pouco mais cedo, apenas evite ir para a cama assim que chegar em casa do trabalho.
    • Se você dormir cedo, poderá prejudicar seu ciclo de sono, dificultando o adormecimento na hora normal de dormir.
    É normal sentir-se lento após uma noite de sono ruim
    É normal sentir-se lento após uma noite de sono ruim, mas você pode acordar mais rápido se fizer uma atividade física ao acordar.
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    Ponha o sono em dia. A boa notícia é que você pode se recuperar de uma noite de sono ruim. Se, no entanto, você adquirir o hábito de não dormir o suficiente, começará a acumular um débito de sono que pode ser difícil, talvez até impossível, de compensar. Para prevenir os efeitos de longo prazo da falta de sono na saúde, concentre-se em reestruturar sua vida e cronograma de sono para garantir que você durma o suficiente no futuro (seis horas por noite no mínimo, mas idealmente de sete a nove).
    • Evite dormir o dia seguinte para recuperar o sono perdido. Dormir um pouco mais todas as noites é a melhor maneira de recuperar o sono.
    • Um estudo sugere que um cochilo de 20 minutos bem programado pode equivaler a uma hora de sono extra, ajudando a compensar a dívida de sono de curto prazo.
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    Pratique hábitos saudáveis de sono. Crie uma rotina de sono simples e cumpra-a. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e acorde mais ou menos na mesma hora pela manhã, se puder. Acalme sua mente e relaxe antes de dormir. Facilite sua rotina de sono.
    • Se você tiver problemas para relaxar ou se acalmar antes de dormir, tente diminuir as luzes ou tocar uma música suave. Evite olhar para telas ou usar luzes fortes meia hora antes de ir para a cama.
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    Crie um bom ambiente para dormir. Faça do seu quarto um lugar confortável e agradável para dormir. Você só deve usar sua cama para dormir e fazer sexo. Isso treinará seu corpo para esperar dormir quando você estiver na cama. Mantenha o quarto em uma temperatura confortável para não ficar inquieto ao tentar adormecer.
    • Se você ainda não consegue dormir, evite ficar deitado na cama. Levante-se e saia do seu quarto. Faça algo não estimulante (como ler - mas evite thrillers emocionantes ou romances de suspense) até começar a se sentir sonolento. Depois, você pode voltar para a cama e tentar dormir.

Perguntas e respostas

  • Como vou parar de ter noites ruins todas as noites?
    Tente se acalmar antes de dormir. Desligue o computador e o telefone e apenas relaxe. Tente ouvir música relaxante ou ter bons pensamentos.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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