Como se recuperar do sono perdido?

Pode recuperar seu débito de sono dormindo mais três a quatro horas durante o fim de semana
Se, por exemplo, você perdeu 10 horas de sono durante uma semana, pode recuperar seu débito de sono dormindo mais três a quatro horas durante o fim de semana.

A recuperação da perda de sono pode levar mais do que apenas alguns dias de recuperação. Não dormir o suficiente cria o que os médicos chamam de "débito de sono", e o débito de sono aumenta à medida que você dorme menos do que o necessário. Recuperando-se de sono perdido requer dormir adicional para um número de dias em uma fila, mas é importante lembrar que a obtenção de muito pouco sono regularmente pode levar a problemas de saúde e a melhor maneira de recuperar o sono perdido é realmente a estabelecer bons hábitos de sono indo frente.

Parte 1 de 3: compreensão da dívida de sono

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    Liquidar dívidas de sono de curto prazo. "Dívida de sono" é o termo que os profissionais médicos usam para descrever um déficit na quantidade de sono que você teve versus a quantidade de sono que você deveria ter. Embora a quantidade exata de sono necessária varie de pessoa para pessoa, cada hora perdida por noite pode ter efeitos que duram dias, semanas ou mais.
    • Pode ser possível se recuperar do débito de sono de curto prazo e recuperar a função normal dormindo mais nos dias seguintes ao sono perdido, mas não há evidências científicas para apoiar a ideia de que você pode "compensar" o sono perdido dormindo mais.
    • Se, por exemplo, você perdeu 10 horas de sono durante uma semana, pode recuperar seu débito de sono dormindo mais três a quatro horas durante o fim de semana. Então, durante a próxima semana, você precisaria dormir uma hora adicional a cada dia até que a dívida fosse "paga". Portanto, se você dormiu mais quatro horas durante o fim de semana, precisaria adicionar uma hora de sono às suas sete a nove horas normais de sono pelos próximos seis dias para se recuperar.
    • Mesmo que você compense seu déficit com sono extra, isso não o trará de volta ao normal imediatamente. Seus sistemas neural e metabólico levarão muito mais tempo para se recuperar.
    • Em vez de dizer a si mesmo que você pode compensar uma noite sem dormir ou dormir poucas horas todas as noites dormindo no fim de semana, concentre-se em criar uma rotina de sono que garanta que você tenha um sono adequado todas as noites.
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    Entenda a dívida de sono de longo prazo. O débito de sono de longo prazo - ou insônia - é criado quando você não dorme o suficiente regularmente por um período prolongado de tempo. Se você fica acordado até tarde todas as noites, ou está simplesmente dormindo uma quantidade limitada (devido a um bebê, vários empregos, estudar para a escola, etc.) por um tempo que excede uma ou duas semanas, pode levar uma quantidade significativa de tempo e descanso para compensar.
    • Se a perda de sono for crônica (maior que um mês), deve ser tratada por profissional médico para identificar a causa da insônia. Pode ser insônia primária (causou dor ou uma doença ou condição) ou secundária ao comportamento que causa insônia (uso de estimulantes antes de dormir, exercícios antes de dormir ou atividades de ativação, etc.).
    • Os adultos precisam de sete a nove horas de sono todas as noites. Se você precisa de oito horas de sono, mas está dormindo apenas cinco horas todas as noites durante a semana, terá acumulado 15 horas de dívidas de sono no fim de semana. Se isso continuar todas as semanas, você terá um débito de sono de 60 horas até o final do mês.
    • O débito de sono de longo prazo requer uma quantidade considerável de tempo para "pagar" - levará muito mais do que algumas horas extras no fim de semana para trazer seu corpo de volta ao normal. Embora dormir até mais tarde no fim de semana possa ajudá-lo a se sentir mais descansado na segunda-feira, você ainda sofrerá as consequências neurológicas e metabólicas da falta de sono - redução da capacidade de concentração, por exemplo.
    • Dormir até tarde ou cochilar nos finais de semana pode interferir no seu ritmo circadiano, dificultando o adormecimento na hora de dormir, sendo contraproducente na resolução do problema do sono.
    • Novamente, em vez de pensar em como você pode compensar a perda de sono mais tarde, pense em como garantir que você durma o suficiente todas as noites. Definir um horário de sono e cumpri-lo, bem como praticar uma boa higiene do sono, o ajudará a atingir um estado normal de alerta e funcionamento.
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    Descubra quanto sono você precisa. Para descobrir isso, você pode realizar um teste de sono. Tire alguns dias de férias e limpe sua agenda o máximo possível (no mínimo, tente agendar coisas para a tarde).
    • Vá para a cama em um horário razoável ou na hora em que você gostaria de dormir todas as noites e desligue o despertador.
    • Permita-se dormir até acordar naturalmente, sentindo-se descansado. Nas primeiras noites você poderá dormir por muito tempo graças ao seu débito de sono.
    • Vá para a cama todas as noites à mesma hora, sem alarme. Após alguns dias, você deve começar a acordar naturalmente no mesmo horário todas as manhãs. Isso lhe dará uma ideia de quanto sono você precisa a cada noite.
Meu corpo não recuperará o sono perdido por conta própria
Se eu tiver dívidas de sono, meu corpo não recuperará o sono perdido por conta própria?

Parte 2 de 3: estabelecendo uma boa higiene do sono

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    Estabeleça um horário de sono. A melhor maneira de se recuperar do sono perdido e evitar que aconteça novamente no futuro é estabelecer um cronograma de sono e segui-lo. Existem várias maneiras de estabelecer um horário de sono saudável:
    • Depois de saber quanto sono você precisa a cada noite, você pode trabalhar em organizar sua vida para acomodar esse número. Isso pode significar que você tem que ir para a cama mais cedo do que costumava (talvez às 22h em vez de 12h30), ou ter que mudar o treino das 6h para um horário posterior.
    • Siga o mesmo cronograma, tanto quanto possível.
    • Facilite sua programação de sono. Tente ir para a cama 15 minutos mais cedo todas as noites até chegar a sua nova hora de dormir, em vez de fazer grandes mudanças.
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    Estabeleça uma rotina de hora de dormir. Ao aderir a um ritual antes de dormir, você pode treinar seu corpo para identificar sinais de que é hora de dormir. Seu ritual da hora de dormir deve ser relaxante. Pode incluir tomar um banho quente ou uma ducha, arrumar suas roupas para o dia seguinte, escrever um diário, ler (mas pule romances policiais ou thrillers ou qualquer coisa que o deixe alerta), fazer ioga à noite ou meditar.
    • Evite confrontos ou conversas emocionalmente perturbadoras na hora de dormir. Se você está chateado com alguma coisa, escreva e diga a si mesmo que vai lidar com isso pela manhã. Usar estratégias de enfrentamento positivas pode ajudar a evitar estratégias de enfrentamento negativas e equacionar uma melhor saúde a longo prazo - tanto mental quanto fisicamente.
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    Faça do seu quarto um santuário do sono. Uma grande parte da higiene do sono envolve a criação do ambiente certo para dormir. Certifique-se de eliminar todas as fontes de luz (com cortinas blackout ou máscara de dormir) ao dormir e evite usar dispositivos eletrônicos antes de dormir. A luz azul desses dispositivos (smartphones, tablets, laptops e TV) pode suprimir a melatonina, que é um hormônio que deixa você sonolento. Diminua as luzes na hora de dormir também, pois luzes fortes podem afetar a produção de melatonina.
    • Mantenha o seu quarto fresco ao dormir. Os especialistas recomendam manter o termostato ajustado entre 60 a 19°C (15,6 a 19,4°C).
    • Bloqueie ruídos externos. Use tampões de ouvido ou uma máquina de som para bloquear quaisquer sons que possam mantê-lo acordado. Um ventilador pode ser uma boa fonte de ruído branco e mantê-lo refrigerado ao mesmo tempo.
    • Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Trabalhar na cama ou até mesmo assistir TV na cama pode confundir seu corpo. Treine-o para reconhecer que, quando seu corpo bater no colchão, é hora de dormir.
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    Limite seus cochilos diurnos. Tirar uma soneca parece ser uma ótima maneira de compensar a perda de sono, e pode ser nas circunstâncias certas, mas você deve limitar a prática de tirar sonecas durante o dia para garantir que terá uma noite de sono repousante todas as noites.
    • Aproveite as vantagens da soneca para ajudar a pagar a dívida de sono de curto prazo, mas limite-a a apenas uma ou duas horas para evitar perder mais sono naquela noite.
    • Se você cochilar regularmente, essa é uma boa indicação de que provavelmente não está dormindo o suficiente à noite. Considere ajustar sua programação para ter mais tempo para dormir, indo dormir mais cedo ou acordando mais tarde (ou às vezes ambos).
    O corpo não pode recuperar o sono perdido por conta própria
    O corpo não pode recuperar o sono perdido por conta própria, a menos que os hábitos e condições que afetam o sono não sejam direcionados para ajudar a obter mais descanso e sono adequado.
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    Pratique exercícios com freqüência. Fazer exercícios pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente e a permanecer dormindo durante a noite. Se você acha que tem problemas para dormir à noite e isso está causando a perda de sono, adicionar ou aumentar os exercícios em seus hábitos diários pode ajudar a combater o problema.
    • Evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir, pois pode dificultar o adormecimento. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo e libera endorfinas no sistema, o que pode aumentar a energia. Isso pode ser ótimo para dar energia ao longo do dia, mas pode se tornar problemático quando você ainda está sentindo os efeitos de aumento de energia e está tentando relaxar e adormecer.
    • Alguns tipos de exercícios lentos, como ioga ou alongamento, são adequados perto da hora de dormir e podem ajudá-lo a relaxar.
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    Evite cafeína, nicotina e álcool muito perto da hora de dormir. Cafeína, nicotina e álcool podem afetar negativamente seu sono. A cafeína e a nicotina podem dificultar o adormecimento. O álcool pode inicialmente ajudá-lo a cair, mas fará com que você fique inquieto e pode acordá-lo mais tarde durante a noite quando seu corpo começar a metabolizá-lo.
    • Além disso, evite comer muito perto da hora de dormir, pois isso também pode atrapalhar seu sono.
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    Durma o suficiente para a sua idade. Há uma série de variáveis que podem afetar a quantidade de sono de que você precisa a cada noite e o que é certo para outra pessoa da sua idade pode não ser certo para você. Dito isso, existem algumas diretrizes gerais que você pode seguir para estabelecer um padrão de sono e, em seguida, ajustá-lo para atender às suas necessidades.
    • Pessoas com menos de treze anos de idade devem dormir entre dez e treze horas por noite.
    • Os adolescentes até os dezessete anos devem dormir de oito a dez horas por noite.
    • A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono para manter a saúde e se sentir alerta durante o dia.

Parte 3 de 3: percebendo sinais de débito de sono acumulado

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    Observe sua sonolência diurna. O débito de sono pode levar a uma série de complicações em sua vida. O mais proeminente e fácil de identificar é sentir sonolência durante suas atividades diárias normais. Se você ficar com sono durante o dia, pense no motivo disso. Você vai ficar acordado até tarde? Seu animal de estimação dorme na cama com você e o acorda movendo-se durante a noite? Está a tentar dormir, mas tem dificuldade em adormecer? Acordar de manhã cedo e não conseguir voltar a dormir?
    • Mesmo se você achar que dorme o suficiente, sentir sonolência diurna pode ser um indicador de que você deve se permitir dormir mais, ou pode ser um indicador de que há uma condição médica que está diminuindo a oxigenação enquanto você dorme (apnéia do sono), movimento periódico dos membros desordem, ou síndrome das pernas inquietas, ou alguma combinação dessas coisas.
    • A sonolência diurna pode não ser causada simplesmente por não dormir o suficiente na noite anterior; também pode ser um indicativo de um débito de sono pendente causado pela falta de sono demais nas noites anteriores.
    Em vez de pensar em como você pode compensar a perda de sono mais tarde
    Novamente, em vez de pensar em como você pode compensar a perda de sono mais tarde, pense em como garantir que você durma o suficiente todas as noites.
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    Não aceite confusão comum ou atenção reduzida. Se você se sentir confuso ou incapaz de se concentrar nas coisas durante o dia, é provável que não tenha descansado o suficiente. Mesmo que você se sinta alerta e acordado, a confusão e a dificuldade em prestar atenção às coisas são um sinal de que você precisa se permitir a recuperação do sono perdido.
    • Se for difícil prestar atenção ou compreender as coisas regularmente, provavelmente você não está se permitindo dormir o suficiente.
    • Considere mudar seus hábitos de sono para aumentar sua atenção e capacidade de compreender as coisas em que está trabalhando ao longo do dia.
    • Se corrigir seu horário de sono não resolver esses problemas, consulte seu médico para uma avaliação. Eles também podem ser sintomas de outro distúrbio médico latente.
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    Ajuste seus hábitos de sono com base no estresse. Outro sinal comum de que você está operando com perda de sono é um nível de estresse mais alto do que o normal ou uma incapacidade de lidar com o tipo de estresse que experimenta com frequência.
    • A perda de sono pode inibir sua capacidade de lidar com fatores estressantes em sua vida e fazer com que as coisas pareçam piores do que realmente estão.
    • Operar com um déficit de sono pode fazer você se sentir estressado, mesmo na ausência de fatores de estresse significativos.
    • Se o aumento do estresse estiver causando noites sem dormir, converse com um profissional de saúde mental para ajudá-lo a identificar sinais / sintomas de ansiedade, depressão ou outro possível distúrbio. Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a aprender maneiras melhores de lidar com o estresse.

Perguntas e respostas

  • Como faço para quebrar o hábito de não dormir o suficiente à noite?
    Você está certo - isso é um hábito. E como a maioria dos hábitos, para mudá-lo, é necessário reconhecer o elefante na sala. O primeiro passo para mudar é identificar se há um problema. Todo mundo terá uma noite agitada ocasionalmente, mas noites agitadas consistentes podem se tornar problemáticas, pois podem criar déficit de sono, o que interfere na saúde corporal normal, na saúde mental e no bem-estar emocional. Para curar esse hábito, observe o que você está fazendo à noite que está inibindo seu sono - você está comendo muito tarde da noite? Você não está ativo o suficiente durante o dia? Há cochilos diurnos acontecendo? Ou há televisão tarde da noite, trabalho no computador, etc.? Identificar essas coisas e alterá-las é o primeiro passo.A National Sleep Foundation tem muitas dicas úteis para desenvolver um ritual de sono que pode ajudar a colocar sua mente e corpo para descansar. Você pode encontrá-los em https://sleepfoundation.org/
  • Desde a peri-menopausa e continuando através da menopausa, acordo após 4 horas de sono e não consigo voltar por várias horas todas as noites. Por que e o que posso fazer?
    Os ritmos do sono e os ritmos menstruais estão altamente relacionados através do sistema de sincronização interno do nosso corpo. Durante a menopausa, muitas mulheres experimentam mudanças nos níveis de sono e de energia. A melatonina é uma boa opção de venda livre que deve ajudá-lo a manter o sono. Eu recomendaria que você falasse com um médico também, para ver se ele tem algum conselho.
  • Se eu tiver dívidas de sono, meu corpo não recuperará o sono perdido por conta própria?
    O foco do artigo é fornecer informações para evitar a condição de débito do sono. Se você tem insônia continuamente, essa é uma condição que pode afetar sua saúde. Se você for capaz de criar uma rotina de sono que lhe permita descansar mais, ela será recompensada em dez vezes nas áreas de saúde, vigor mental e, muito provavelmente, melhores relacionamentos, pois o humor também será melhor. O corpo não pode recuperar o sono perdido por conta própria, a menos que os hábitos e condições que afetam o sono não sejam direcionados para ajudar a obter mais descanso e sono adequado.
Perguntas não respondidas
  • O que posso fazer se sou bipolar e ainda durmo bem?

Comentários (2)

  • yeseniapadberg
    Eu estava me sentindo cansado o tempo todo, PA alta, coceira / ardor nos olhos, depressão, falta de foco e outros que não reconhecia. Determinou-se que eu tinha apnéia do sono. Este artigo me ajudou a entender como cheguei assim. Eu preciso dormir mais.
  • rtorres
    Como aluno de uma escola do IB, é extremamente difícil encontrar tempo para dormir ou descansar devido a estudar e terminar a lição de casa muito tarde da noite. Depois de ler este artigo, estou planejando seguir essas etapas durante o verão, pois estou muito sem sono. Em comparação com alguns dos meus amigos, minha agenda maluca de sono não é nada, já que eles passam várias noites sem dormir terminando nada além do dever de casa, então eu definitivamente estarei compartilhando isso com eles! Obrigado pelas dicas!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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