Como aliviar o aperto na região lombar?
Para aliviar a tensão na região lombar, experimente tomar um banho longo e quente, o que ajudará seus músculos a se soltar e relaxar. Você também pode tentar deitar-se no chão com uma bola de tênis na parte inferior das costas e, em seguida, rolar suavemente para a frente e para trás para aliviar a tensão. Se estiver com vontade de fazer um alongamento, deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Em seguida, abaixe lentamente as pernas para o lado esquerdo ou direito o máximo que puderem para alongar a região lombar. Para aprender a fazer outros alongamentos que irão aliviar a tensão na região lombar, continue lendo!
Para aliviar a tensão na região lombar, experimente tomar um banho longo e quente, o que ajudará seus músculos a se soltar e relaxar.
A tensão na região lombar é uma queixa comum entre muitas pessoas. Melhorar sua saúde física e mental geral pode ajudar a aliviar imensamente o aperto na região lombar. Com o devido cuidado, o alívio para a região lombar rígida está ao seu alcance.
Parte 1 de 3: alongamento da parte inferior das costas para alívio imediato
- 1Faça o alongamento de torção de dois joelhos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Abra bem os braços em forma de T, de modo que os ombros fiquem apoiados no chão. Com as pernas juntas, abaixe lentamente os joelhos para o lado esquerdo, o máximo que puderem.
- Segure esta posição por dois minutos.
- Concentre-se em manter ambos os ombros no chão durante o alongamento.
- Repita esse alongamento para o outro lado, trazendo os joelhos para o centro e, em seguida, abaixando-os para o lado direito. Mantenha os ombros no chão e segure por dois minutos deste lado.
- 2Alongue a parte de trás das pernas e os tendões da coxa. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estique a perna esquerda e leve-a para cima, concentrando-se em estender o calcanhar em direção ao teto. Dobre o joelho e coloque o pé de volta no chão.
- Faça de 6 a 8 repetições desse alongamento com a perna esquerda. Na última repetição, segure a perna reta com o calcanhar em direção ao teto por 30 segundos.
- Repita esse alongamento com a perna direita.
- 3Use o alongamento do pombo para abrir os quadris. Comece com as mãos e joelhos. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e abaixe-o até o chão com o pé indo para a direita. Traga sua perna direita para o chão de forma que ela fique reta atrás de você.
- Sua perna esquerda deve estar em um ângulo de cerca de 90 graus sob e na frente de seu torso.
- Lentamente, dobre o tronco para a frente para sentir o alongamento dos glúteos e dos quadris. Vá o mais baixo possível no chão, colocando a testa no chão, se possível.
- Segure por cerca de 5 respirações profundas, depois troque as pernas e repita do outro lado.
Para aprender a fazer outros alongamentos que irão aliviar a tensão na região lombar, continue lendo! - 4Experimente o alongamento em número 4. Deite-se de costas com os joelhos e os pés erguidos em um ângulo de 90 graus à sua frente. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e flexione o pé esquerdo. Traga as mãos e agarre a parte de trás da coxa direita, puxando para trás com as duas mãos o máximo que puder.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos, depois mude para o outro lado e repita com a perna direita.
- Para um alongamento adicional, enrole uma toalha e coloque-a sob os quadris durante o alongamento.
- 5Use o alongamento da cauda para alongar os longos músculos das costas. Comece em suas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantendo os dois joelhos no chão, levante o pé esquerdo no ar e gire-o para a esquerda enquanto olha para a esquerda por cima do ombro, na direção dos dedos dos pés.
- Faça uma pausa e gire o mesmo pé para a direita enquanto olha por cima do ombro direito para os dedos dos pés.
- Repita esse alongamento com o pé direito, parando sempre que seu pé estiver para o lado e você estiver olhando para os dedos dos pés.
Parte 2 de 3: usando massagem e remédios naturais
- 1Use uma bola de tênis ou rolo de espuma para massagear suas costas. Coloque uma bola de tênis embaixo da parte inferior das costas enquanto gentilmente se deita em cima dela com os joelhos dobrados e os pés no chão. Role-se leve e suavemente ao redor da bola nos grupos de músculos tensos para aliviar a tensão.
- Não coloque a bola diretamente sob a coluna, mas sob os músculos tensos de cada lado da coluna.
- Encontre um rolo de espuma online ou em uma loja que venda equipamentos de ginástica. Coloque o rolo horizontalmente no chão atrás de você e deite-se em cima dele com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Role-se para cima e para baixo no rolo de espuma para aliviar a tensão em quaisquer grupos musculares tensos.
- 2Ajuste suas posições de dormir e use travesseiros extras. Deitar de costas é geralmente considerado a melhor posição para dormir para uma coluna saudável. Deite-se de costas voltadas para o teto com apoio de travesseiro suficiente sob o pescoço e ombros para que sua cabeça não tombe para nenhum dos lados.
- Coloque um pequeno travesseiro sob os joelhos para apoio extra na região lombar.
- Faça ajustes com travesseiros conforme necessário. Você deseja evitar lacunas entre seu corpo e seu colchão, tanto quanto possível.
- Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para aliviar a pressão sobre os quadris à noite.
Melhorar sua saúde física e mental geral pode ajudar a aliviar imensamente a tensão na região lombar. - 3Experimente a terapia de calor para um alívio rápido. O calor estimula o fluxo sanguíneo para as áreas afetadas do corpo e inibe as mensagens de dor para o cérebro, o que permite que os músculos relaxem. Use uma almofada térmica ou bolsa de água quente nas áreas apertadas das costas.
- Você também pode tentar mergulhar em uma banheira de água quente e direcionar os jatos nas áreas apertadas de suas costas.
- Outra ideia é tomar um banho quente e direcionar a água para os músculos tensos.
- Certifique-se de não adormecer ao usar uma almofada de aquecimento, o que pode resultar em queimaduras.
- 4Consulte um massagista profissional ou quiroprático. Para tensão persistente na região lombar, considere ir a um massagista ou quiroprático. Um massoterapeuta massageará os músculos das costas que estão contribuindo para o enrijecimento da região lombar, e um quiroprático fará massagens e ajustes manuais para manipular quaisquer áreas da coluna que possam estar desalinhadas.
- Se você não tiver certeza de que tipo de profissional consultar, peça uma recomendação de seu provedor de saúde de confiança.
Parte 3 de 3: aliviando as costas a longo prazo com exercícios
- 1Faça 30 minutos de cardio 5 vezes por semana. O exercício cardiovascular mantém você com uma boa saúde geral e alivia o estresse, que pode contribuir para a tensão na região lombar. Dependendo do seu nível de atividade atual, tente fazer pelo menos 30 minutos de caminhada ou natação 5 dias por semana.
- Se você atualmente não faz nenhum exercício cardiovascular, comece com 10 minutos de caminhada, 3 dias por semana, e aumente até 30 minutos 5 dias por semana. Quando você se sentir confortável fazendo isso, tente outra atividade mais extenuante como correr, dançar ou andar de bicicleta por alguns dias por semana.
- 2Fortaleça seu núcleo. A força dos músculos do abdômen e das costas desempenha um papel significativo na sensação da parte inferior das costas.
- Tente fazer movimentos pélvicos deitando-se no chão com os joelhos dobrados. Contraia os músculos abdominais inferiores para trazer a parte inferior das costas ao solo sem usar os músculos das nádegas ou das pernas. Segure por 5 segundos e faça 5-10 repetições.
- Experimente os cachos para o tronco deitando-se no chão e cruzando os braços sobre o peito. Usando os músculos abdominais superiores, levante o tronco do chão cerca de 15 graus e segure por 5 segundos. Faça 5-10 repetições por dia.
- Outras rotinas de exercícios, como pilates, visam especificamente os músculos centrais. Tente fazer essas rotinas com um DVD ou matriculando-se em uma aula.
Contraia os músculos abdominais inferiores para trazer a parte inferior das costas ao solo sem usar os músculos das nádegas ou das pernas. - 3Pratique ioga diariamente ou semanalmente. A ioga combina alongamento, posturas de fortalecimento e técnicas de respiração para aumentar sua saúde geral e diminuir o estresse. Muitas poses, como cachorro olhando para baixo, gato- vaca e triângulo estendido, visam especificamente a parte inferior das costas.
- Se você já faz ioga semanalmente, aumente para algumas vezes por semana ou faça uma curta rotina diária.
- Inscreva-se em uma aula para iniciantes se você for novo no ioga. Mesmo algumas aulas darão a você algum conhecimento básico para trabalhar sozinho em casa.
- Converse sobre a tensão nas costas com seu médico antes de tentar qualquer um desses métodos se você tiver um problema médico sério que possa estar contribuindo para a tensão na região lombar.
Leia também: Como exercitar suas costas?
Perguntas e respostas
- E se eu quebrasse minha coluna durante isso?Você não pode quebrar sua espinha fazendo isso. Se o fizesse, ficaria paralisado ou morto.
Perguntas não respondidas
- Meus músculos das costas ficam extremamente tensos quando eu caminho mesmo que seja uma curta distância. O que devo fazer?
- Ando 30 metros e minhas costas ficam tão tensas que preciso descansar. O que eu posso fazer?
Comentários (1)
- Obrigado pela ajuda. Eu não acreditei, mas funciona!
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Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
