Como dormir com os nervos pesados?

Praticar bons hábitos de sono pode ajudá-lo a superar a insônia
Aprender como acalmar a ansiedade, relaxar o corpo e praticar bons hábitos de sono pode ajudá-lo a superar a insônia e a voltar à sua rotina normal.

Todos nós já passamos por isso - há um grande dia pela frente e você realmente precisa dormir, mas, assim que fecha os olhos, sua mente dispara e você está totalmente acordado novamente. A ansiedade dificulta o sono de muitas pessoas; no entanto, para muitas pessoas, a perda de sono piora ainda mais os sintomas de ansiedade. Em muitas pessoas, o medo de perder o sono é realmente o que desencadeia a ansiedade que as mantém acordadas. Aprender como acalmar a ansiedade, relaxar o corpo e praticar bons hábitos de sono pode ajudá-lo a superar a insônia e a voltar à sua rotina normal.

Método 1 de 3: acalmando a mente

  1. 1
    Pratique meditação. A meditação ajuda a aliviar a ansiedade e também pode ajudá-lo a relaxar para promover a sonolência. A meditação não é difícil de começar. Simplesmente inspire e expire lenta e profundamente pelo diafragma, concentrando-se na sensação e no padrão da respiração.
    • Respire lenta e profundamente. Conte até três lentamente enquanto inspira, prenda a respiração por três segundos e expire lentamente, contando até três.
    • Repita quantas vezes forem necessárias para se sentir mais calmo e relaxado.
    • Tente usar um mantra. Algumas pessoas acham que meditar continuamente sobre uma determinada frase as ajuda a relaxar. Alguns especialistas recomendam um bom mantra de auto-afirmação, como "Sinto-me seguro e protegido à noite" ou " Dormirei profundamente à noite".
  2. 2
    Ouça músicas calmantes. Ouvir música pode ajudar a baixar a pressão arterial e a relaxar. Se você tem um álbum que sempre o ajuda a relaxar, tente ouvi-lo antes de dormir. Se não, encontre algo que você ache reconfortante.
    • Muitas pessoas acham que a música instrumental, como jazz ou sons ambientes, é relaxante para a hora de dormir.
  3. 3
    Reserve o tempo de inatividade antes de dormir. Algumas pessoas acham que fazer algo relaxante, como tomar um banho quente, ler um livro ou trabalhar em uma arte pode ajudar a relaxar a mente antes de dormir. Descubra algo que você ache relaxante e tente reservar algum tempo todas as noites antes de dormir para se dedicar às suas próprias atividades antes de dormir.
  4. 4
    Evite atividades estressantes antes de dormir. Pode parecer óbvio, mas o envolvimento em atividades estressantes pouco antes de dormir pode deixá-lo mais ansioso, o que, por sua vez, pode aumentar as chances de perder o sono. Evite fazer qualquer coisa relacionada ao trabalho ou à escola antes de dormir (o que inclui verificar seu e-mail do trabalho) e resista à tentação de olhar para o relógio se estiver deitado inquieto. Olhar para o relógio e contar quanto sono você vai perder só vai estressá-lo ainda mais, tornando ainda mais difícil dormir.
Se você trabalhar à noite e dormir durante o dia)
Se ainda estiver muito claro (digamos, se você trabalhar à noite e dormir durante o dia), considere comprar uma máscara para dormir.

Método 2 de 3: relaxando o corpo

  1. 1
    Faça bastante exercício. O exercício pode cansar você ao mesmo tempo, ao mesmo tempo que reduz o estresse. Estudos demonstraram que o exercício físico pode melhorar drasticamente a qualidade e a duração do sono. Praticar exercícios ao ar livre é ideal, pois permite que você obtenha mais ar fresco e luz solar (se fizer exercícios durante o dia), mas se você não puder sair ao ar livre, treinar ao ar livre é uma alternativa aceitável.
    • Algumas pessoas ficam mais acordadas se fizerem exercícios à noite, enquanto outras podem se exercitar à noite e dormir bem. O corpo de cada pessoa é diferente nesse aspecto, então é melhor descobrir que hora do dia é melhor para você.
  2. 2
    Contraia e relaxe os músculos. Contrair os músculos pode não parecer uma boa maneira de relaxar. Mas estudos mostram que tensionar os músculos e relaxá-los imediatamente pode ajudar a aliviar o estresse e acalmar o corpo da cabeça aos pés. Realizar esses exercícios tensores / relaxantes enquanto está deitado na cama pode ajudar a aliviar a ansiedade e preparar seu corpo para o sono.
    • Comece com os dedos dos pés. Contraia todos os músculos dos pés, segure-os por 10 segundos e, em seguida, libere toda a tensão de uma vez. Continue esse processo e vá subindo por todos os principais grupos musculares do corpo.
  3. 3
    Corte os estimulantes. Se você fuma ou bebe café, um ou ambos os hábitos podem estar contribuindo para uma noite de sono ruim. A nicotina e a cafeína são estimulantes, o que torna difícil adormecer e permanecer dormindo. Os estimulantes também exacerbam a ansiedade em alguns indivíduos. Por causa disso, os estimulantes podem afetar seu sono e causar aumento da ansiedade, agravando ainda mais seus problemas de perda de sono.
    • Estimulantes como a cafeína podem ter efeitos físicos prolongados por cinco a seis horas após o consumo. Se você tiver que tomar café pela manhã ou no trabalho, pare de tomá- lo cedo à tarde para poder dormir à noite.
  4. 4
    Esqueça o álcool. O álcool pode dificultar o sono durante a noite, afetando os processos físicos e psicológicos que normalmente ocorrem enquanto você dorme. Mas alguns especialistas em saúde acreditam que o uso de álcool também pode promover ansiedade e aumentar o risco de ataques de pânico. Se a sua insônia for causada por ansiedade, beber álcool antes de dormir pode contribuir para a ansiedade e para a dificuldade em dormir.
  5. 5
    Evite grandes refeições antes de dormir. Comer uma refeição farta ou apimentada antes de dormir pode causar indigestão, o que por sua vez pode dificultar o sono. Tente evitar comer refeições grandes ou picantes por duas a três horas antes de dormir, se possível. Se você realmente quer comer alguma coisa, opte por um lanche leve no máximo 45 minutos antes da hora de dormir. Isso ajudará a encher você sem causar indigestão. Algumas boas opções de lanches leves incluem:
    • fatias de peru delicatessen
    • leite quente
    • torrada com manteiga de amendoim
    • biscoitos e queijo
    • cereal ou aveia
    • iogurte e frutas
A perda de sono piora ainda mais os sintomas de ansiedade
A ansiedade dificulta o sono de muitas pessoas; no entanto, para muitas pessoas, a perda de sono piora ainda mais os sintomas de ansiedade.

Método 3 de 3: desenvolver bons hábitos de sono

  1. 1
    Mantenha um horário de sono regular. Pode ser tentador ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana, mas estudos mostram que isso pode destruir o horário de sono de uma semana inteira. Em vez disso, tente manter sua rotina de sono habitual sete noites por semana, ir para a cama na mesma hora e acordar na mesma hora todos os dias.
  2. 2
    Evite cochilos. Cochilar é ótimo quando você está realmente exausto, e um breve "cochilo revigorante" pode ajudá-lo a passar um dia agitado com pouco sono. Mas mesmo uma soneca curta pode redefinir sua programação interna de sono, fazendo com que você fique acordado e agitado à noite. Em vez de tirar uma soneca para recuperar o sono, tente ir para a cama um pouco mais cedo naquela noite. Você dormirá mais profundamente e diminuirá o risco de perder ainda mais sono à noite.
  3. 3
    Mantenha um quarto escuro e fresco. Seu quarto deve ser um cômodo que facilite o relaxamento e o sono. Luzes fortes alteram o ritmo circadiano do seu corpo, por isso é importante dormir em um quarto o mais escuro possível. Isso pode exigir cortinas ou persianas mais grossas para bloquear a luz externa e deixar um ventilador ou ar condicionado ligado (ou uma janela aberta) para mantê-lo fresco.
    • As temperaturas ideais para dormir variam entre 60 a 19°C (15,5 a 19,4°C). Isso ocorre porque a temperatura do corpo diminui um pouco quando você dorme, e estar em um quarto frio pode ajudar a iniciar o processo.
    • Use cortinas ou persianas para bloquear a luz externa e desligue toda a iluminação artificial do ambiente. Se ainda estiver muito claro (digamos, se você trabalhar à noite e dormir durante o dia), considere comprar uma máscara para dormir. Eles são bastante baratos e podem ser encontrados online ou em muitas lojas de varejo.
    • Tente bloquear o máximo possível de sons externos. Se necessário, você pode ter que dormir com algum tipo de ruído branco, como um ventilador ou máquina de ruído branco. Tampões de ouvido também podem ajudar, se você mora em um bairro particularmente barulhento.
  4. 4
    Evite dispositivos eletrônicos. Pode ser tentador responder a mensagens de texto enquanto você está deitado na cama ou navegar na Internet de seu celular ou tablet na cama. Mas estudos mostram que o brilho das telas eletrônicas pode reduzir sua capacidade de adormecer. O uso de eletrônicos também pode causar estresse adicional. Por exemplo, verificar um e - mail de trabalho ou ler sobre notícias desagradáveis pode dificultar o sono.
    • Desligue ou reserve todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Isso o ajudará a evitar estímulos e a se preparar para dormir.
  5. 5
    Tente manter um registro do sono. Em alguns dias, você pode não ter consciência de seus hábitos noturnos e de como eles podem estar contribuindo para a insônia. Tente manter um registro detalhado de todos os seus hábitos noturnos, incluindo tudo o que você comeu ou bebeu, todas as atividades em que se envolveu e a hora exata em que fez essas coisas. Isso pode ajudá-lo a perceber que certos hábitos estão interferindo em sua capacidade de dormir ou, pelo menos, pode tornar mais fácil para seu médico diagnosticar o que pode estar causando seus problemas de sono.
Os estimulantes podem afetar potencialmente seu sono
Por causa disso, os estimulantes podem afetar potencialmente seu sono e causar aumento da ansiedade, agravando ainda mais seus problemas de perda de sono.

Pontas

  • Tente não ficar obcecado com a falta de sono que você terá. Caso contrário, isso por si só se tornará uma fonte de ansiedade, o que pode prejudicar ainda mais sua capacidade de dormir.
  • Aprenda a evitar ficar com raiva ou frustrado com os motivos pelos quais você não consegue dormir. Não tente se forçar a dormir, pois isso só vai piorar as coisas. Simplesmente relaxe, respire devagar e concentre-se em outras coisas além de suas preocupações ou pensamentos sobre o amanhã.
  • Evite cafeína e tabaco. A cafeína é um estimulante conhecido - mas lembre-se de que ela também está presente em produtos de cacau. O tabaco também contém estimulantes como a nicotina, que também pode perturbar o sono.
  • Evite o álcool. O álcool pode ajudá-lo a dormir, mas é provável que você acorde novamente no meio da noite.
  • Às vezes, dizer a si mesmo 'Não vou dormir' pode na verdade deixá-lo mais sonolento. Além disso, colocar as pernas contra a parede e as costas paralelas ao solo / piso pode torná-lo mais sonolento. Isso funciona melhor se você estiver relaxado. Beber leite morno com mel e canela pode fazer você se sentir mais relaxado, ou você pode beber quente também, mas tome cuidado para não se queimar!

Avisos

  • Algumas pessoas recorrerão a comprimidos para dormir. Estes podem causar dependência e só devem ser tomados se prescritos pelo seu médico. Nunca tome a medicação de outra pessoa.
  • Nunca recorra às drogas de rua. Eles são ilegais, imprevisíveis e podem causar danos incalculáveis.

Perguntas e respostas

  • E quanto aos problemas de relacionamento, como posso dormir rápido quando estou nervoso com isso?
    Um bom conselho é nunca ir para a cama com raiva. Sempre converse sobre isso antes de dormir. Se os problemas são maiores do que o que pode ser resolvido em uma conversa, então você deve ser capaz de encontrar paz no fato de que não pode resolvê-lo aqui e agora mesmo, e pode muito bem ter uma boa noite de sono para estar pronto para continue resolvendo esses problemas amanhã.
  • Estou super nervoso porque tenho um novo professor amanhã. Não consigo parar de pensar nisso e não estou dormindo. O que eu posso fazer?
    Escreva as piores coisas possíveis que podem dar errado com ele. Apenas expressar suas preocupações (e os piores cenários) o ajudará a identificar do que exatamente você tem medo. Simplesmente fazer isso pode trazer alívio. Então, ore e entregue essas preocupações a Deus.
  • Por que está escrito evite dispositivos eletrônicos quando você vai usar um para pesquisar a coisa?
    Por dispositivos eletrônicos, eles significam que você deve evitar o uso de sites de mídia social e outras coisas. Isso porque, assim que você começar a simplesmente rolar pelo feed do Twitter, as horas passarão, parecendo alguns minutos. Também se considera que você estaria lendo este artigo como resultado de sua pesquisa diurna, mas se você se conectou à Internet para verificar, você sempre pode imprimi-lo e lê-lo na cama com o telefone, tablet ou computador desligado!
  • É meia-noite e tenho um recital de dança pela manhã. Como posso acalmar meus nervos e dormir?
    Deite-se na cama com todas as luzes apagadas e com o mínimo de barulho possível. Use protetores de ouvido, se necessário. Feche os olhos e concentre-se em respirar lenta e profundamente.
  • Estou preocupado com um teste para o qual sinto que não estou preparado. O que posso fazer para ter mais certeza?
    Ainda é importante ter uma boa noite de sono, mesmo se você sentir que deveria estudar. Levante-se cedo para arranjar tempo para estudar antes da escola.
  • E se eu estiver preocupado com uma nova escola?
    Apenas sorria e aja com naturalidade. Pensar nisso tornará as coisas ainda piores, mas olhe pelo lado bom: você conhecerá novas pessoas e fará novos amigos.
  • Posso ter um tablet ligado por perto se eu não olhar para a tela? Eu tenho que tocar alguns sons enquanto vou dormir.
    Isso é perfeitamente normal, desde que os sons não sejam muito altos e a tela esteja voltada para baixo.
  • E se eu ficar nervoso com o papel que terei em uma peça?
    Supondo que você já tenha tentado, lembre-se de que não há nada que você possa fazer a respeito do resultado agora. Se você não conseguir o papel que queria, sempre haverá a próxima peça, e você terá uma valiosa experiência de atuação, não importa o que aconteça.

Comentários (3)

  • lbechtelar
    A informação é precisa e viável.
  • fkessler
    Enrijecer meus músculos realmente me ajudou!
  • qbechtelar
    Sempre tive dificuldade em dormir e isso ajudou muito. Obrigado um milhão, guia!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail