Como fazer a pose de torção da mesa?
Para fazer a pose de torção de mesa, também conhecida como a variação de mesa da pose do "olho da agulha", comece com a postura de mesa.
Na ioga, qualquer postura que inclua rotação da coluna é chamada de "torção". As torções podem ajudar a alongar a coluna e aliviar a dor nas costas. As torções também podem ajudar na digestão. A pose de torção de mesa é uma variação da pose de mesa básica em ioga. Para fazer a pose de torção de mesa, também conhecida como a variação de mesa da pose do "olho da agulha", comece com a postura de mesa.
Método 1 de 3: começando com a pose de mesa
- 1Fique de quatro em seu tapete. Para fazer a postura da mesa, é útil ter um tapete de ioga ou algo para amortecer as articulações. Como você estará de joelhos, pode querer uma toalha enrolada ou cobertor para colocar atrás dos joelhos como apoio.
- Fique em posição com os pulsos logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris.
- Olhe para baixo, na área do chão, cerca de 15 centímetros (15 cm) acima de suas mãos. Isso ajudará a colocar sua coluna em uma posição neutra. Certifique-se de girar os ombros para trás e para longe das orelhas, em vez de esmagá-los para a frente.
- 2Verifique seu alinhamento com cuidado. O posicionamento adequado do corpo na mesa é importante para evitar desconforto ou dor, especialmente depois de adicionar a torção da coluna. Preste atenção ao alinhamento de seus quadris e ombros.
- Na posição de mesa, suas costas são retas e neutras - como o tampo de uma mesa. Seus quadris devem estar alinhados, paralelos ao chão, e as omoplatas devem estar dobradas para baixo nas costas, ao longo da coluna.
- Se você está acostumado a arquear profundamente a região lombar, pode parecer que está arqueando para fora, apesar do fato de suas costas serem planas.
- Pratique com um parceiro ou na frente de um espelho para verificar seu alinhamento. Em seguida, acostume-se com a sensação para não precisar de uma verificação visual para corrigir sua postura.
- 3Passe para uma pose de equilíbrio na mesa. A pose de equilíbrio da mesa vai desafiar a força de suas costas e núcleo enquanto o prepara para a torção da mesa. Você pode usar um cobertor dobrado sob os joelhos se precisar reduzir a pressão nas articulações.
- Da mesa, levante a perna direita ao inspirar, de forma que ela fique estendida para trás e os dedos dos pés apontados. Expire e mantenha seu peso corporal uniformemente em ambos os quadris.
- Na próxima inspiração, levante o braço esquerdo de forma que fique paralelo ao chão à sua frente, os dedos estendendo-se para a frente. Use seu núcleo para ajudar a estabilizar seu peso, de modo que você não balance ou se incline para nenhum dos lados. Tente manter suas costas retas e estáveis como uma mesa.
- Mantenha a postura por 3 a 5 respirações, depois solte em uma expiração e repita do outro lado.
A pose de torção de mesa é uma variação da pose de mesa básica em ioga. - 4Experimente a pose reversa da mesa. A postura reversa da mesa é um abridor de tórax intenso que pode exigir um pouco de prática para que você seja capaz de fazer. Vá devagar e evite fazer qualquer movimento que cause dor ou desconforto.
- Comece sentando no chão com as pernas cruzadas. Levante e role os ombros para trás para abrir o peito. Coloque as palmas das mãos no chão atrás de você com os dedos apontados para o seu corpo. Respire algumas vezes nesta posição e depois volte à posição sentada.
- Coloque os pés apoiados no chão à sua frente, separados na largura do quadril, joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás do corpo, os dedos voltados para você. Ao inspirar, pressione as omoplatas para baixo e juntas para abrir o peito.
- Ao expirar, pressione para baixo com os pés. Levante a pélvis usando os quadríceps de modo que o tronco e a parte superior das coxas formem uma superfície plana no ar, semelhante a uma mesa. Seus joelhos devem estar em ângulos retos, de modo que as coxas e o torso fiquem quase paralelos ao chão. Envolva o núcleo e contraia a pelve para que a coluna fique em uma posição neutra.
- Você pode manter a postura por várias respirações ou abaixar a pélvis na próxima inspiração e depois repetir.
- Se você achar que o reverso da mesa é difícil, tente começar com as posturas de estocada baixa e alta para ajudar a preparar os músculos para o reverso da mesa.
Método 2 de 3: adicionando um toque
- 1Comece na mesa. Como o nome sugere, para fazer a pose de torção de mesa, você precisa começar na postura de mesa. Preste atenção especial ao seu alinhamento, porque se ele estiver incorreto, você pode aumentar o risco de lesões.
- Certifique-se de que seus quadris estão quadrados e paralelos ao chão. Os joelhos devem ficar diretamente sob os quadris e os pulsos diretamente sob os ombros.
- Verifique também os ombros para se certificar de que não estão esmagados. Os ombros devem ser rolados para trás e para baixo com as omoplatas dobradas ao longo da coluna.
- 2Alcance o braço esquerdo por baixo do direito. Alcance o céu com o braço esquerdo estendido. Ao expirar, pegue o braço esquerdo e traga-o sob o corpo e, em seguida, estenda-o direto para a direita. Mantenha os quadris acima dos joelhos. Torça apenas pelo torso. Certifique-se de que seus quadris permaneçam retos e paralelos ao chão.
- 3Descanse seu ombro no tapete. Se você conseguir chegar à postura completa, seu braço esquerdo estará apoiado no chão, paralelo aos joelhos, e seu ombro esquerdo estará apoiado no chão. Mantenha sua distribuição de peso e tome cuidado para não se apoiar neste ombro ou esmagar seu pescoço.
- Você pode ficar nesta posição por 3 ou 4 respirações, respirando profundamente na torção. Incline-se suavemente para trás para abrir a parte interna da omoplata em repouso e sentir um bom alongamento.
- 4Repita a torção para o outro lado. Depois de inspirar de volta ao centro, reserve alguns minutos para se reconectar à respiração e alinhar o centro. Ao expirar, faça o mesmo movimento de torção do outro lado.
- Permaneça na torção por 3 ou 4 respirações, respirando profundamente. Você também pode pensar em como a torção é diferente deste lado do que do outro lado, e se é mais fácil ou mais difícil.
Como o nome sugere, para fazer a pose de torção de mesa, você precisa começar na postura de mesa. - 5Inclui uma torção com tampo de mesa de equilíbrio. Você pode desafiar ainda mais todo o seu núcleo, bem como abrir sua coluna enquanto se torce em uma mesa de equilíbrio. Comece estendendo 1 perna atrás de você. Em vez de estender o braço à sua frente, gire a partir da cintura e estique a mão por baixo.
- O braço que você está alcançando deve estar paralelo ao chão. Concentre-se em torcer a coluna para manter o braço levantado.
- Evite mover os quadris ao torcer. Você deve torcer a partir da cintura com os quadris retos e paralelos ao chão.
Método 3 de 3: criando uma rotina de torção de mesa
- 1Comece com uma torção sentada. Uma torção sentada é uma maneira relaxante de aliviar suavemente sua coluna no movimento de torção e aquecer seu abdômen para torções mais desafiadoras. Você pode usar um bloco ou cobertor dobrado para se apoiar nessa postura.
- Sente-se no colchonete com as pernas estendidas à sua frente. Incline-se para o lado direito e dobre os joelhos para que os pés fiquem no chão fora do quadril esquerdo. Você também pode passar o pé direito sobre a coxa esquerda de modo que ele repouse sobre o quadril esquerdo. Use um bloco ou cobertor sob o quadril direito se precisar de apoio adicional.
- Ao inspirar, levante o peito e gire os ombros para o lado direito. Coloque a mão esquerda sob a coxa direita, com a mão espalmada no chão. Torça a partir da cintura - seus quadris devem permanecer voltados para a frente. Traga sua mão direita para descansar no chão atrás de você.
- Respire na torção, voltando ao centro em uma expiração. Repita a torção com o outro lado. Você pode fazer 2 ou 3 dessas em cada lado, se quiser, com uma respiração entre os movimentos.
- 2Mova-se para a posição da mesa. Como a torção da mesa é uma variação da posição da mesa, abra sua rotina entrando nesta posição. Certifique-se de que os joelhos estejam na largura do quadril e os pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros.
- Como o tampo da mesa é uma ótima pose para usar como transição entre outras posturas, você pode se surpreender se movendo pelo tampo da mesa várias vezes durante sua rotina, dependendo das poses que escolher incluir.
- 3Afrouxe sua coluna com gato / vaca. O alongamento gato / vaca é um dos alongamentos de ioga mais básicos para ajudar a ativar o núcleo e conectar o movimento à respiração. Ele também relaxa suas costas para prepará-lo para torções.
- Embora você possa começar este alongamento na posição de mesa, convém dobrar os dedos dos pés para baixo, se isso causar muita pressão na parte superior dos tornozelos. Você também pode usar adereços para tornar a pose mais confortável para você.
- Ao inspirar, abaixe a barriga em direção ao chão, levantando o peito. Concentre-se em curvar-se a partir do meio da coluna e envolva os abdominais. Certifique-se de que seus ombros estejam voltados para trás, de forma que as omoplatas fiquem dobradas para baixo nas costas, alinhadas com a coluna. Esta é a posição da "vaca".
- Ao expirar, curve a coluna para cima em direção ao teto, puxando a barriga para cima como se estivesse alcançando a coluna com o naval. Curve os ombros e abaixe o olhar, de modo que o queixo encoste no peito. Esta é a parte "gato" do trecho.
- Ao inspirar, abaixe a barriga e levante o peito para voltar a "vaca". Repita essa rotação para qualquer lugar de 10 a 20 ciclos de respiração.
- 4Fluxo entre o cão voltado para baixo e o cachorro voltado para cima. Mudar de um cão voltado para baixo para um cachorro voltado para cima pode ajudar a colocar todo o seu corpo em sintonia e proporcionar um alongamento da coluna vertebral.
- Da posição sobre a mesa, role para trás na ponta dos pés e levante os quadris em direção ao teto até que os braços estejam estendidos à sua frente. A parte interna dos cotovelos deve estar voltada um para o outro. Pressione os calcanhares em direção ao chão (mas não toque no chão com os calcanhares) enquanto levanta os quadris em direção ao teto, puxando a pressão dos pulsos. Este é um cão voltado para baixo.
- Para mover- se para o cão voltado para cima, role sobre os dedos dos pés e abaixe os quadris até o chão, pressionando o tronco para frente, de modo que o tronco fique ereto e os braços retos. Seus pulsos devem estar diretamente sob seus ombros. Certifique-se de rolar os ombros para trás e para baixo para abrir o peito.
- Para fluir entre essas duas posições, faça a transição entre as 2 posturas com uma respiração para cada movimento. Continue esse fluxo por um ou dois minutos, mantendo o foco na respiração.
A pose de equilíbrio da mesa desafiará a força de suas costas e do núcleo enquanto o prepara para a torção da mesa. - 5Faça sua torção de mesa. Depois de alongar a coluna verticalmente com o cão voltado para cima e para baixo, você pode querer fazer uma torção. Na posição de mesa, simplesmente gire um braço no chão para o outro lado do tapete.
- Mantenha os quadris alinhados e paralelos ao chão, torcendo apenas na cintura. Torça apenas o máximo que puder confortavelmente - se sentir alguma dor, relaxe.
- 6Adicione em uma mesa de equilíbrio. Se você tem um núcleo forte e bom equilíbrio, você pode tentar um tampo de mesa de equilíbrio, no qual você estende uma perna e o braço oposto esticado para que fiquem paralelos ao chão.
- Você também pode fazer uma torção para equilibrar o tampo da mesa, estendendo o braço direto para o outro lado, em vez de ficar bem à sua frente.
- 7Termine em pose de criança. Muitas sessões de ioga terminam em pose de criança, que pode ser relaxante e rejuvenescedora. Essa postura permite que você reflita sobre sua prática e concentre sua energia. Como essa postura também ajuda a restaurar a digestão saudável, ela flui bem com a postura de torção de mesa.
- Se você estiver fazendo a transição da mesa, deslize suavemente os pés juntos até que os dedões dos pés se toquem, mantendo os joelhos separados.
- Sente-se sobre os calcanhares ao expirar, permitindo que a parte superior do corpo se aplique e se estenda para a frente. Respire fundo. Você pode usar uma cadeira ou outro tipo de suporte para a parte superior do corpo, se desejar.
- Você pode deixar os braços estendidos ou colocá-los para trás, ao longo do tronco, de modo que as palmas fiquem voltadas para cima. Como esta é uma postura de repouso, você pode permanecer nela por vários minutos se estiver confortável, mantendo o foco na respiração.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Para a torção da mesa e outras posturas da mesa, isso é especialmente importante se você tiver sofrido uma lesão no pulso ou no joelho.
Leia também: Como praticar o fluxo de gratidão?
Comentários (1)
- Útil para entender como obter a posição reversa da mesa.
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