Como comer grãos inteiros para ter saúde?
Tomar decisões diárias para escolher grãos inteiros em vez de grãos refinados pode ter um efeito profundo em certas condições médicas e reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Grãos integrais são grãos que não tiveram seu farelo ou germe removido. Eles são ricos em nutrientes, fibras, carboidratos complexos, magnésio, selênio e potássio. Tomar decisões diárias para escolher grãos inteiros em vez de grãos refinados pode ter um efeito profundo em certas condições médicas e reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Método 1 de 2: adicionar grãos inteiros à sua dieta
- 1Compre pão integral e evite variedades de grãos refinados. Leia os rótulos dos pães com atenção. Você não pode dizer se é grão integral apenas olhando para o pão e você não pode presumir que todos os pães brancos são refinados. Algumas marcas de pão refinado adicionam coloração marrom para que seus produtos se pareçam mais com grãos inteiros. Os pães brancos também podem ser feitos com grãos inteiros. Sua melhor aposta é verificar o rótulo!
- Verifique na frente da embalagem um número específico de gramas de grãos inteiros ou as palavras "100% trigo integral". Certifique-se de que o primeiro ingrediente inclui a palavra "todo". Por exemplo, "farinha de trigo integral" ou "aveia integral".
- Experimente adicionar 2 torradas de grãos inteiros a 1 de suas refeições diárias.
- Faça sanduíches com pães integrais.
- 2Coma farinha de aveia integral ou flocos de farelo no café da manhã. Escolha um cereal que contenha pelo menos 5 gramas de fibra por porção. Se você gosta de cereais frios com leite no café da manhã, experimente cortar seu cereal açucarado favorito e substituí-lo por flocos de farelo ou trigo ralado. Se você preferir um café da manhã quente, aqueça uma tigela cheia de aveia ou farelo.
- Coma aveia integral em flocos para obter o máximo de benefícios para a saúde.
- Evite comer Creme de Trigo, que não oferece os mesmos benefícios à saúde.
- 3Substitua as tortilhas de farinha branca por versões de trigo integral. Certifique-se de ler a embalagem primeiro! Certifique-se de que as tortilhas de trigo integral sejam ricas em fibras e grãos inteiros antes de fazer a troca. Embora as tortilhas de milho não sejam necessariamente ruins para você, considere substituí-las por tortilhas de grãos inteiros também.
- Por exemplo, você pode usar tortilhas de grãos inteiros ao fazer quesadillas ou burritos.
Substitua 2 grãos refinados por 2 porções de grãos inteiros a cada dia. - 4Coma macarrão de grãos inteiros ou de trigo integral em vez de macarrão normal. A massa de trigo integral é muito semelhante à massa normal e é cozinhada da mesma maneira. Algumas pessoas até preferem a massa de grãos inteiros porque tem um pouco mais de textura do que a massa normal.
- Você pode encontrar massas de grãos inteiros e de trigo integral ao lado das massas normais no supermercado.
- 5Substitua o arroz branco por arroz integral, cevada, quinua ou lentilhas. Estudos demonstraram que tanto homens quanto mulheres podem reduzir o risco de diabetes em pelo menos 11%, substituindo o arroz branco por grãos inteiros 2 a 3 vezes por semana. Omita o arroz branco e tente adicionar cevada, arroz selvagem ou lentilhas às suas sopas e caçarolas favoritas.
- Por exemplo, use arroz integral em seu próximo curry ou biryani.
- 6Use aveia em flocos ou flocos de farelo triturados em vez de migalhas de pão secas. Sempre que estiver fazendo um prato que pede migalhas de pão, não use as marcas embaladas compradas em lojas. Você pode substituir por aveia em flocos ou flocos de farelo triturados e obter resultados semelhantes.
- Ao substituir migalhas de pão em receitas, substitua aveia ou farelo 1: 1.
- 7Lanche com pipoca caseira. A pipoca é um grão integral delicioso e saudável que faz um ótimo lanche. Você pode estourá-lo em casa usando uma pipoca ou micro-ondas. Você pode comê-lo puro ou temperar levemente com suas ervas ou especiarias favoritas. No entanto, não adicione gordura e calorias extras cobrindo sua pipoca com óleo ou manteiga.
- Por exemplo, salpique suco de limão sobre a pipoca para obter um sabor cítrico. Alternativamente, você pode polvilhar um pouco de pimenta em pó na pipoca para uma opção picante.
- Para fazer pipoca no micro-ondas, adicione 0,33 xícaras (78 ml) de grãos de pipoca a um saco de papel marrom do tamanho de um almoço. Microondas os grãos por 1,5-2,5 minutos, parando quando houver um intervalo de 1 segundo entre os estalidos. Retire a pipoca do microondas e despeje em uma tigela.
- Você também pode estourar outros grãos além do milho. Por exemplo, experimente amaranto estalado ou sorgo estourado.
Grãos integrais são grãos que não tiveram seu farelo ou germe removido.
Método 2 de 2: gerenciamento de problemas de saúde
- 1Coma 2 porções de grãos inteiros por dia para reduzir o risco de diabetes tipo 2. A fibra e os nutrientes presentes nos grãos inteiros podem melhorar a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose. Os grãos integrais também podem retardar a absorção dos alimentos, o que pode prevenir picos de açúcar no sangue. Substitua 2 grãos refinados por 2 porções de grãos inteiros todos os dias.
- Uma porção de grãos inteiros é igual a 0,5 xícara (60 g) de cereal quente cozido, 1 fatia de pão 100% integral ou 0,5 xícara (60 g) de massa integral cozida ou arroz integral.
- Conseguir 2 porções por dia é mais fácil do que você pensa! Por exemplo, coma uma tigela de mingau de aveia pela manhã e um sanduíche feito com pão integral no almoço.
- 2Reduza o risco de câncer de cólon adicionando grãos inteiros à sua dieta. Os grãos inteiros ricos em fibras são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras insolúveis e solúveis. Preste atenção aos dois tipos de fibra ao ler os rótulos, pois eles têm finalidades diferentes. Você deseja aumentar os dois tipos de fibra.
- Os grãos integrais que contêm fibra insolúvel são trigo integral, farelo, sementes, cevada, arroz integral, bulgur e cuscuz.
- Os grãos integrais que são formas solúveis de fibra incluem aveia, sementes de linho e flocos de aveia.
- 3Coma 2-3 porções de grãos inteiros por dia para reduzir o risco de doenças cardíacas. Níveis elevados de colesterol e triglicerídeos podem levar a doenças cardiovasculares. Os grãos integrais podem reduzir o colesterol e os triglicerídeos, o que pode levar a uma saúde cardíaca melhor. Tente comer no mínimo 2 porções de grãos inteiros por dia.
- Coma flocos de farelo, trigo ralado ou aveia no café da manhã.
- Substitua pães de grãos inteiros por pães de grãos refinados tanto em torradas quanto em cereais.
- 4Reduza o risco de doença diverticular aumentando a ingestão de fibras. Os grãos inteiros são ricos em fibras insolúveis e solúveis. Tente aumentar a ingestão geral de fibra alimentar para 25 a 30 gramas por dia. Você quer que essa fibra venha dos alimentos, não de suplementos.
- A doença diverticular começa quando bolsas fracas são criadas em seus intestinos. Eles podem inflamar facilmente e explodir, causando diverticulite.
- As fibras solúveis e insolúveis ajudam a tornar as fezes macias e volumosas, ao mesmo tempo que diminuem a pressão nos intestinos.
Os grãos integrais podem reduzir o colesterol e os triglicerídeos, o que pode levar a uma saúde cardíaca melhor. - 5Controle o seu peso evitando açúcares e grãos refinados. Biscoitos, bolos e a maioria dos alimentos embalados são preenchidos com açúcares refinados e grãos refinados. Isso pode causar ganho de peso e outros problemas de saúde significativos ao longo do tempo. Cortá-los da dieta pode levar à perda de peso e também à redução do risco de doenças.
- Os grãos integrais ajudam você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, o que também pode ajudar no controle de peso.
- Os grãos inteiros podem ser cozidos em um arroz ou panela de pressão, bem como em um fogão.
- Para encurtar o tempo de cozimento de alguns grãos inteiros, como aveia e quinua, você pode colocá-los de molho durante a noite. Eles vão aquecer e cozinhar rapidamente no fogão.
- É uma boa ideia enxaguar os grãos inteiros, como aveia, quinua e bulgur, para remover quaisquer produtos químicos ou germes criados na embalagem dos grãos. Use uma peneira com malha bem fina para não perder os grãos.
Leia também: Como obter vitamina B12 se você for vegano?
Perguntas e respostas
- De que tipos de carboidratos complexos o corpo precisa todos os dias?Para obter um equilíbrio saudável, coma proporções saudáveis de vegetais, grãos e legumes orgânicos (sem pesticidas). Exemplos disso incluem abóboras; grãos como painço, quinua, amaranto e massas de grãos inteiros; feijão, como feijão preto, rim, pinto, ervilhas e feijão fradinho. É importante ter alimentos orgânicos porque, caso contrário, as toxinas se acumularão no fígado, criando problemas complicados. Se você seguir uma dieta saudável e variada, não deverá ter problemas para obter todos os carboidratos complexos de que precisa.
Comentários (1)
- Tenho procurado um estilo de vida simples e saudável e este hábito alimentar abriu-me os olhos. Obrigado!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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