Como combater o estresse com comida?
Se você escolher os alimentos certos para comer, comer na hora certa e adotar um estilo de vida menos estressante, você pode lutar contra o estresse com a alimentação.
Quando você está lutando contra o estresse, comer bem pode ser uma das últimas coisas em sua mente. Você pode se sentir puxado em tantas direções que comer é um milagre. E quando você começa a comer, o estresse o faz escolher algo rápido, fácil e provavelmente não tão saudável. Por sua vez, suas escolhas alimentares ruins podem levar à saúde e outros problemas que aumentam seu estresse. Mas, você pode realmente fazer com que a comida trabalhe a seu favor e não contra você na batalha contra o estresse. Se você escolher os alimentos certos para comer, comer na hora certa e adotar um estilo de vida menos estressante, você pode combater o estresse com a alimentação.
Método 1 de 3: escolher os alimentos certos para comer
- 1Inclua proteína magra em sua dieta. Você pode combater o estresse com alimentos se incluir proteínas saudáveis em suas refeições e lanches. O aminoácido triptofano é encontrado em alimentos ricos em proteínas e ajuda seu corpo a produzir serotonina, o que o ajuda a se sentir mais calmo e feliz.
- Alimentos como peru, peixe, nozes, sementes, lentilhas, feijão e ovos são ricos em proteínas e triptofano.
- Comece bem o seu dia com um café da manhã rico em proteínas com claras de ovo ou aveia.
- Quando você estiver com vontade de comer um lanche, experimente algo como um punhado de amêndoas e uma fatia fina de peito de peru.
- Troque carnes com alto teor de gordura e estilos de culinária. Em vez de fazer frango frito, experimente peito de frango assado no forno à milanesa.
- Tente limitar as proteínas com alto teor de gordura saturada, como carnes vermelhas e leite integral.
- 2Gerenciar seus carboidratos. Muitos alimentos reconfortantes, como doces, purê de batata, pães e massas são carboidratos. Você deseja limitar a ingestão de carboidratos simples porque, em sua maioria, são apenas açúcar; no entanto, para combater o estresse com alimentos, você deseja comer carboidratos complexos porque eles ajudam seu corpo a produzir serotonina.
- Inclua grãos inteiros como aveia, macarrão e pães integrais em suas refeições. Troque o arroz integral por arroz branco e escolha tortilhas de trigo ou milho em vez de farinha.
- Coma batata-doce, milho e feijão quando sentir que precisa de uma comida reconfortante.
- Tente evitar comer muitos alimentos ricos em açúcar e xarope de milho. Eles podem lhe dar um breve aumento de energia, mas não dura e esses alimentos podem machucar mais do que ajudar.
- Por exemplo, limite seus biscoitos, bolos e outros doces.
- 3Termine seu peixe. A maioria dos frutos do mar contém ácidos graxos ômega-3, que reduzem a ansiedade e os hormônios do estresse, como o cortisol. Se você está tentando combater o estresse com alimentos, certifique-se de incluir bastante peixe em sua dieta.
- Nem todos os frutos do mar contêm ácidos graxos ômega-3, mas peixes gordurosos como salmão, atum voador, cavala e sardinha, sim.
- Tente comer peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana.
- Alimentos como sementes de chia e nozes também são ricos em ácidos graxos ômega-3 e são ótimos para lanches.
Você pode combater o estresse com alimentos se incluir proteínas saudáveis em suas refeições e lanches. - 4Coma muitas verduras folhosas. Esses vegetais são embalados com ácido fólico, que ajuda seu cérebro a produzir a dopamina. A dopamina, por sua vez, ajuda você a se sentir mais calmo e feliz. Eles também contêm magnésio, que pode ajudar a melhorar seu humor. Certifique-se de obter verduras com folhas suficientes para combater o estresse com alimentos.
- Experimente adicionar vegetais como couve, couve, nabo, rapini, alface romana e espinafre à sua dieta regular.
- Se você não é um grande comedor de salada, tente adicionar folhas verdes a um smoothie. Eles não alteram o sabor do smoothie e fornecem nutrientes que você poderia perder de outra forma.
- 5Desfrute de algumas bagas para um lanche. É difícil lutar contra o estresse quando você não está fisicamente bem ou com falta de energia. As bagas podem ajudá-lo a combater o estresse porque contêm fitonutrientes e antioxidantes que estimulam o sistema imunológico, então coma regularmente um punhado.
- Adicione frutas frescas como morangos, framboesas ou mirtilos ao seu cereal integral ou farinha de aveia no café da manhã.
- Coloque algumas frutas silvestres em cima da salada para dar um toque extra de sabor e nutrição.
- 6Evite álcool e cafeína. Embora o álcool e a cafeína possam temporariamente fazer você se sentir menos estressado (embora de maneiras diferentes), ambos podem fazer mais mal do que bem. Para combater o estresse com alimentos, limite a quantidade de cafeína e álcool que está consumindo.
- O uso de álcool pode levá-lo a tomar decisões erradas, o que pode realmente aumentar o seu estresse geral.
- As bebidas com cafeína podem lhe dar um impulso, mas também podem deixá-lo muito "nervoso" para conseguir o descanso de que precisa.
- Em vez disso, beba bastante água para combater o estresse.
Método 2 de 3: comer na hora certa
- 1Faça as refeições em horários regulares. Quando você está com fome, pode aumentar o seu estresse e é mais provável que você coma coisas que realmente aumentam o seu estresse em vez de reduzi-lo. Mas, se você tem o hábito de comer refeições em horários regulares, pode combater o estresse com alimentos, certificando-se de que seu corpo tenha a nutrição de que precisa, quando precisa.
- Embora você não precise comer imediatamente ao acordar, deve tomar café da manhã todas as manhãs.
- Tente almoçar todos os dias. Uma refeição ao meio-dia pode dar a seu corpo a energia de que precisa para combater o estresse da tarde.
Para combater o estresse com alimentos, limite a quantidade de cafeína e álcool que está consumindo. - 2Planeje suas refeições. Planejar e preparar suas refeições com antecedência lhe dará a oportunidade de selecionar alimentos que ajudarão seu corpo a combater o estresse. Como você já planejou o que comer, terá menos probabilidade de comer alimentos que aumentam seu estresse.
- A cada semana, pense nas refeições que fará para atender a todas as suas necessidades nutricionais durante a semana.
- Por exemplo, você pode pensar em comer peixe várias vezes, mais vegetais e menos carboidratos simples.
- Verifique a cozinha para determinar se há algum ingrediente que você precisa comprar para suas refeições.
- Planeje incluir alimentos que o ajudem a combater o estresse. Por exemplo, planeje comer peixe pelo menos duas vezes por semana e incluir folhas verdes em pelo menos uma refeição por dia.
- 3Ceda ao seu ataque do lanche. Não há nada de errado em fazer um lanche ou dois ao longo do dia. Na verdade, fazer um lanche saudável pode lhe dar o impulso de nutrientes de que você precisa para combater o estresse.
- Ocasionalmente, não há problema em comer batatas fritas ou barras de chocolate, mas isso não deve ser um lanche diário.
- Lanche em coisas como frutas e vegetais frescos. Por exemplo, um tomate fatiado polvilhado com pimenta ou uma xícara de tangerina.
- Tente trazer lanches de casa para não ficar tentado a comprar algo que não seja saudável apenas porque é conveniente.
- Cuidado com as porções para que seu lanche não se transforme em refeição.
- 4Evite comer emocionalmente. Há momentos em que você se sente estressado e, embora não esteja com fome, deseja seu lanche favorito. É normal ceder ocasionalmente, mas usar a comida como um mecanismo regular de enfrentamento pode levar à obesidade, distúrbios alimentares e mais estresse. Evite usar a alimentação emocional como forma de combater o estresse com a comida.
- Comer emocional pode levar à compulsão alimentar porque você não está prestando atenção em quanto está comendo.
- Antes de comer, pergunte-se se está realmente com fome ou se está comendo apenas para se sentir melhor.
- Você pode pensar algo como: "Agora é a hora certa para comer? Estou com fome ou apenas tentando me sentir melhor?"
Método 3 de 3: adotando um estilo de vida menos estressante
- 1Esteja mais atento. A atenção plena pode ajudar a reduzir o estresse em geral porque exige que você concentre toda a sua atenção no que está fazendo. Isso pode ajudá-lo a reduzir o estresse, permitindo que você pense sobre o que e quando está comendo. Quando você está focado em sua comida, você tem menos tempo para pensar sobre as coisas que o estressam e mais tempo para saborear sua comida.
- Pratique a atenção plena em todas as suas atividades. Em vez de multitarefa, concentre-se no que você está fazendo no momento.
- Estar atento ao comer o ajudará a reconhecer quando está satisfeito e a desfrutar mais da comida.
- Por exemplo, quando você está preparando uma refeição ou comendo, diminua o ritmo e reserve um tempo para prestar atenção às cores, texturas, cheiros e sabores de sua comida.
- Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: "Este cuscuz tem uma aparência realmente granulada e cheira a fragrância com todas as especiarias."
Se você está tentando combater o estresse com alimentos, certifique-se de incluir bastante peixe em sua dieta. - 2Fique ativo. Uma das melhores coisas que você pode fazer para combater o estresse, além de se alimentar bem, é ser fisicamente ativo. A atividade física não só melhora o seu humor, mas também ajuda na digestão, o que significa que todos os nutrientes que você ingere terão um efeito mais rápido nos seus níveis de estresse. Portanto, certifique-se de fazer atividade física regular.
- Experimente dar uma caminhada depois de almoçar ou jantar para ajudar a digerir a comida.
- Faça caminhadas ou ciclismo uma ou duas vezes por semana. Leve consigo um lanche saudável e energético, como amêndoas e cranberries secas.
- Participe de um esporte coletivo como vôlei, rugby, beisebol ou críquete. Estar perto de outras pessoas pode encorajá-lo a se manter ativo.
- 3Mantenha um diário. O registro no diário é ótimo para reduzir o estresse porque lhe dá a oportunidade de expressar honestamente como você está se sentindo a respeito das coisas que estão acontecendo em sua vida. Você também pode usar seu diário para controlar quais alimentos parecem ajudá-lo a combater melhor o estresse.
- Escreva sobre as coisas que acontecem em sua vida e como você se sente a respeito dessas coisas.
- Tente manter um registro do que você come quando está estressado, para ter uma ideia dos alimentos que são mais (ou menos) eficazes para ajudá-lo a combater o estresse.
- Você também pode escrever sobre como se sente ao comer ou sobre sua experiência ao comer com atenção.
- Por exemplo, você pode escrever: "Foi realmente agradável saborear a mistura de sabores e texturas na salada de frutas."
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