Como fazer exercícios após o parto?

Seja paciente. Muitos médicos dirão que um período de espera de seis semanas após uma cesariana é adequado antes de retornar aos exercícios, mas você pode querer esperar mais. Não empurre seu corpo antes de estar pronto. Você está se curando de mais do que apenas um parto vaginal e precisará certificar-se de que seu corpo está totalmente curado antes de voltar à sua rotina de exercícios.

• Lembre-se de que uma cesariana é uma cirurgia abdominal de grande porte! Seu médico teve que cortar várias camadas de seu corpo para chegar ao bebê, o que significa que você tem várias camadas de suturas e tecido cicatricial que se forma à medida que você cura. Trate a recuperação de uma cesariana com a mesma seriedade com que trataria qualquer outra cirurgia importante.

Atenha-se a exercícios de baixo impacto. Ao se recuperar de uma cesariana, você não vai querer voltar para exercícios intensos ou de alto impacto. Comece pequeno com exercícios de baixo impacto. Não exagere com corrida ou musculação. Leve o seu tempo para voltar ao seu nível normal de atividade física.

• Como você estará se recuperando de uma grande cirurgia, não deve fazer nenhum exercício até que o médico dê luz verde. Você possui suturas de cicatrização que correm o risco de quebrar, o que pode interromper ou retardar o processo de cicatrização. Exercícios menores e de baixo impacto são uma boa alternativa aos exercícios intensos.
• Pergunte ao seu médico se você pode fazer caminhadas durante a cura, pois isso pode ajudá-lo a curar mais rápido.

Cuide do seu corpo no pós-operatório. Se quiser voltar ao normal em um bom ritmo, você precisará cuidar do seu corpo depois de fazer uma cesariana. Por exemplo, não se force nem mesmo a fazer pequenas coisas, como levantar ou sentar-se. Ao passar da posição deitada para a posição sentada, role primeiro para o lado e, em seguida, empurre-se para cima. Isso ajudará a manter os músculos abdominais relaxados e evitará puxar as suturas.

• Ao permitir que seu corpo leve o tempo necessário para cicatrizar, você pode voltar ao caminho do exercício normal mais cedo.

Faça algumas séries de barris todos os dias. Kegels são exercícios que envolvem tensionar e flexionar os músculos do assoalho pélvico. Como o assoalho pélvico pode ficar mais fraco durante a gravidez, é importante fortalecê-lo novamente após o nascimento. Pense nesses músculos como os músculos que você pode usar para parar de urinar. Para fazer um Kegel, contraia esses músculos e segure-o por 10 segundos. Repita oito a 10 vezes para completar um conjunto. Tente fazer cerca de três séries ao longo do dia.

• Esses são ótimos exercícios que você pode começar a fazer logo depois de voltar do hospital ou alguns dias após o parto. Você não precisa se mover e pode fazê-los no conforto de uma posição sentada, tornando-os um exercício realmente bom de baixo impacto e fácil.
• Muitas mulheres apresentam incontinência após o parto devido ao enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico. Kegels pode ajudar com isso.

Experimente alguns elevadores pélvicos. Como você não vai querer colocar muita tensão nos músculos abdominais durante a cicatrização, fazendo movimentos como abdominais, você pode tentar elevadores pélvicos como alternativa. Deite-se no chão de costas e dobre os joelhos, plantando os pés no chão na largura dos ombros. Em seguida, levante suavemente os quadris do chão até que suas costas estejam em uma inclinação reta até os joelhos. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe suavemente as costas. Repita isso por cerca de três séries de 10 repetições cada, ou menos, se você não estiver se sentindo bem.

• Não levante os quadris acima das costelas, pois isso diminui a eficácia do exercício.
• Você também pode começar menor e levantar os quadris apenas alguns centímetros do chão, em vez de ir até a ponte pélvica completa. Faça tudo o que for confortável para você e o que seu corpo estiver pronto para fazer.

Faça caminhadas lentas. Caminhar é uma ótima maneira de voltar à atividade física. Não é apenas uma maneira de sair e tomar um pouco de ar fresco, você também pode levar o bebê em um carrinho e passar algum tempo juntos. Dê um passeio ao redor do quarteirão uma vez por dia e esforce-se para ir duas vezes. Se começar a sentir algum desconforto ou cansaço, pode sempre voltar para casa e relaxar.

• Não o force a uma caminhada rápida ou mesmo a uma corrida lenta até que esteja completamente curado e recuperado.

Nadar. A natação é um ótimo exercício de baixo impacto para tentar depois do parto. Passe 30 minutos a uma hora na piscina, nadando lenta e suavemente. Mesmo com a natação, ainda existe a possibilidade de exagerar, então certifique-se de ouvir o seu corpo e relaxar. A natação é uma ótima maneira de praticar exercícios aeróbicos de baixo impacto enquanto relaxa.

• Evite nadar como uma opção de exercício até que todo o sangramento pós-parto tenha cessado.
• Se você fez uma cesariana, deve obter autorização do seu médico antes de nadar, pois as suturas devem ser cicatrizadas antes de serem submersas na água.