Como recuperar o sono?

Reduz a quantidade de sono REM nas primeiras horas de sono
O álcool afeta negativamente a qualidade do sono de duas maneiras: Reduz a quantidade de sono REM nas primeiras horas de sono, o que causa uma diminuição significativa na qualidade do sono.

Assim como sua conta bancária pode apresentar déficit de fundos, seu corpo também pode apresentar déficit de sono. Para operar em plena capacidade, precisamos dormir muito e dormir bem. Na verdade, o sono insuficiente tem sido associado a problemas de concentração, obesidade, doenças cardíacas e muito mais. Mas às vezes nossos horários não permitem a quantidade de sono que gostaríamos. Felizmente, melhorar a qualidade do nosso sono é outra ótima maneira de reduzir o nosso déficit de sono. Essas são estratégias para dormir mais e garantir que o sono que tenhamos seja o mais repousante e revigorante possível.

Parte 1 de 2: dormir com mais frequência

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    Acompanhe o quanto você dorme. Para recuperar o sono, precisamos saber o quanto perdemos. O débito de sono é uma coisa real, e é tão provável que se desenvolva ao longo de um período prolongado de privação de sono leve quanto em uma ou duas noites inteiras. Se puder, anote o quanto você dormiu por noite durante duas semanas, pois isso deve pintar um retrato bastante preciso de seu débito de sono e fornecer uma base para você ajustar sua rotina.
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    Suponha que você deva dormir oito horas por noite. Oito horas é a quantidade ideal de sono para a pessoa média e, embora suas necessidades reais possam divergir um pouco do normal, é melhor estar seguro e ter como objetivo oito horas ou mais.
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    Calcule o quanto você realmente está dormindo por noite. Em média, os europeus dormem 6,8 horas por noite durante a semana e 7,4 horas por noite nos fins de semana, o que representa uma média de 6,9 horas no total por noite. Isso significa que em uma semana, um adulto europeu típico acumula 7,7 horas de débito de sono. Quanto você acumula?
    Tente dormir 8 horas às terças e quintas-feiras
    Se sua programação exige que você durma 6 horas às segundas, quartas e sextas-feiras, tente dormir 8 horas às terças e quintas-feiras.
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    Pense na sua estratégia para recuperar o sono. É comum as pessoas se privarem do sono durante a semana e tentarem dormir nos fins de semana. Mas isso é o suficiente? Se você dorme 6 horas por noite de domingo a quinta-feira, então "recupere o atraso" nos finais de semana dormindo 11 horas por noite, você ainda terá 4 horas a menos por semana - isso é mais de 200 horas de sono por ano.
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    Verifique sua programação semanal para aberturas de sono. Em um mundo perfeito, nós simplesmente alocaríamos uma ou duas horas extras todos os dias para dormir, mas isso nem sempre é possível. No entanto, você pode encontrar tempo esporadicamente. Se sua programação exige que você durma 6 horas às segundas, quartas e sextas-feiras, tente dormir 8 horas às terças e quintas-feiras. Pode não parecer muito, mas essas poucas horas extras irão complementar suas longas noites de sono de fim de semana e reduzir muito seu débito.
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    Elimine longos cochilos. De modo geral, se você cochilar por mais de uma hora, é melhor não cochilar. Há exceções a isso - por exemplo, trabalhadores em turnos que simplesmente não têm outra opção. Mas se você está planejando dormir à noite, cochilos diurnos são contraproducentes. No cochilo típico, você passa muito pouco tempo, se algum, em um estado de sono REM. O sono REM é o tipo de sono mais regenerador e revigorante, e sem ele seu cochilo não ajuda em nada o seu débito de sono, sem falar que dificultará o adormecimento noturno.

Parte 2 de 2: dormir melhor

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    Compreenda a higiene do sono. A higiene do sono é uma forma de medir a qualidade do seu sono. Assim como a higiene pessoal, você pode melhorá-la ajustando seus hábitos diários. Embora a maioria dos comportamentos pertinentes à higiene do sono sejam coisas que fazemos antes de dormir, o processo começa assim que acordamos pela manhã. Todas as etapas a seguir contribuem para alcançar o sono mais higiênico possível.
    Você ainda terá 4 horas a menos por semana - isso é mais de 200 horas de sono por ano
    Se você dorme 6 horas por noite de domingo a quinta-feira, então "recupere o atraso" nos finais de semana dormindo 11 horas por noite, você ainda terá 4 horas a menos por semana - isso é mais de 200 horas de sono por ano.
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    Não beba álcool antes de dormir. Embora algumas pessoas acreditem que o álcool as ajuda a dormir, a verdade é exatamente o oposto. O álcool afeta negativamente a qualidade do sono de duas maneiras:
    • Ele reduz a quantidade de sono REM nas primeiras horas de sono, o que causa uma diminuição maciça na qualidade do sono.
    • Quando passa, 4-6 horas após o início do sono, cria um efeito estimulante na pessoa que dorme, o que pode fazer com que ela acorde e tenha problemas para voltar a dormir.
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    Evite cafeína antes de dormir. A maioria das pessoas sabe que não deve tomar café antes de dormir, mas é importante evitar qualquer forma de cafeína. Outras substâncias cafeinadas a evitar antes de dormir incluem:
    • Chocolate
    • Refrigerantes sem cola
    • Comprimidos para emagrecer
    • Analgésicos
    • Café descafeinado
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    Evite grandes refeições e mudanças na dieta antes de dormir. Alimentos picantes, em particular, são problemáticos antes de dormir. Mas não é uma boa ideia fazer uma refeição grande antes de dormir. O processo digestivo pode perturbar as sequências naturais do sono do seu corpo e reduzir a qualidade do seu sono.
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    Evite exercícios imediatamente antes de dormir. Na maioria das vezes, os exercícios realmente melhoram a qualidade do sono. No entanto, o exercício antes de dormir pode ter um efeito estimulante e limitar sua capacidade de adormecer. Deve-se notar, porém, que alguns especialistas acreditam que formas mais calmas de exercícios, como ioga, melhoram a higiene do sono, independentemente de quando o exercício é realizado.
    O sono REM é o tipo de sono mais regenerador
    O sono REM é o tipo de sono mais regenerador e revigorante, e sem ele seu cochilo não ajuda em nada o seu débito de sono, sem falar que dificultará o adormecimento noturno.
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    Não use sua cama para nada além de dormir. Idealmente, associamos inconscientemente nossas camas com o sono, e nossos corpos começam a se preparar para dormir assim que deitamos. Essas associações podem ser interrompidas se você adquirir o hábito de ler, trabalhar ou assistir TV na cama, e poderá ter mais dificuldade para adormecer à noite.
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    Evite televisão e outros estimulantes mentais antes de dormir. A televisão é o estimulante mental mais comum em que as pessoas se envolvem antes de tentar adormecer, mas não é o único. Enquanto alguns especialistas sugerem a leitura antes de dormir, outros argumentam que pode ter os mesmos efeitos estimulantes que a televisão ou o trabalho.
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    Estabeleça um ambiente consistente e relaxante para dormir. A ideia é acostumar seu corpo a certas condições de sono para que ele se prepare naturalmente para dormir quando exposto a essas condições. Considere todos os seguintes:
    • Use sua roupa de cama favorita.
    • Ajuste a sala à sua temperatura preferida e durma assim todas as noites.
    • Oculte o máximo de ruído e luz possível.

Pontas

  • Verifique todos os medicamentos prescritos que você toma para ver se há efeitos colaterais relacionados ao sono.

Avisos

  • Se você está pensando em usar medicamentos, consulte seu médico.

Coisas que você vai precisar

Perguntas e respostas

  • Eu trabalho em turnos de 12 horas, das 18h às 6h. Às vezes estou exausto, outras vezes não. Como posso entrar em um ciclo de sono regular?
    Talvez tente um ciclo de sono diferente, como um polifásico. Um ciclo de sono polifásico geralmente contém uma grande quantidade de sono e cochilos curtos ao longo do dia. Pesquise no Google e veja se funciona para você. Diz-se que as pessoas que têm ciclos de sono polifásicos têm mais energia.
  • Posso usar protetores de ouvido para me ajudar a adormecer?
    Certo! Muitas pessoas usam tampões de ouvido para bloquear o ruído de fundo quando vão dormir, isso é perfeitamente normal.
  • Como adormeço depois de comer muito açúcar?
    A melhor maneira de dormir melhor é comer menos açúcar! Se você já comeu aquela fatia extra de bolo e está pronto para cochilar, tente beber um copo grande de água ou uma xícara de chá de ervas calmantes para ajudar a eliminar o excesso de açúcar do seu sistema. Experimente o chá de camomila ou uma mistura desenvolvida especificamente para ajudar a adormecer.

Comentários (2)

  • ffadel
    Queria saber se dormir mais durante o fim de semana ajuda na privação de sono nos outros dias da semana. Parece que sim, então estou indo para a cama agora, pois é sábado!
  • elliot27
    Isso me explicou muita coisa e me deu ideias sobre como recuperar o sono!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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