Como manter uma alimentação balanceada?
Comece sua nova dieta balanceada criando um plano de refeições que inclua espaço para três refeições e dois lanches por dia para ajudá-lo a obter todos os nutrientes de que precisa. Para obter as porções certas de cada grupo de alimentos, lembre-se de que 3 a 4 gramas de proteína, 1 xícara de laticínios e meia xícara de grãos equivalem a uma porção desse grupo de alimentos. Em seguida, complete suas refeições e lanches com frutas e vegetais, que devem representar cerca de 50% de sua dieta geral. Para obter mais dicas de nosso revisor Nutricionista, incluindo como ter moderação, continue lendo!
Abastecer sua cozinha com alimentos saudáveis de cada grupo de alimentos ajudará a tornar mais fácil o preparo de refeições balanceadas e a manutenção de uma dieta balanceada.
Comer uma dieta balanceada fornece ao corpo todos os nutrientes de que necessita, de uma ampla variedade de alimentos diferentes. Se você tem uma vida agitada, pode achar difícil manter uma dieta saudável. No entanto, é simples, mesmo para a pessoa mais ocupada, ter uma dieta balanceada com apenas algum planejamento e esforço!
Parte 1 de 3: planejamento para uma dieta balanceada
- 1Escreva um plano de refeições. Escrever um plano de refeições semanais pode ajudá-lo a ter certeza de que está consumindo uma dieta bem balanceada. Planeje refeições e lanches ao longo do dia para que você coma todos os grupos de alimentos todos os dias.
- Reserve uma ou duas horas do seu tempo livre e escreva suas idéias para todas as refeições e lanches.
- Tente calcular todos os grupos de alimentos para cada plano de refeição diária. Você incluiu laticínios todos os dias? Que tal frutas ou vegetais suficientes?
- Se você estiver ocupado ou em trânsito, planeje refeições rápidas, que exijam pouca preparação ou receitas que você possa congelar para refeições fáceis de preparar.
- Pesquise online exemplos de planos de refeição e inspiração.
- 2Faça compras na mercearia. Abastecer sua cozinha com alimentos saudáveis de cada grupo de alimentos facilitará o preparo de refeições balanceadas e a manutenção de uma dieta balanceada. Depois de redigir seu plano de alimentação, reserve um tempo para fazer compras no mercado para estocar uma variedade de seus itens saudáveis favoritos.
- Uma despensa bem abastecida pode ser uma ótima ferramenta para manter uma dieta equilibrada. Estocar alimentos estáveis na prateleira para refeições rápidas e fáceis e balanceadas: feijão enlatado, vegetais enlatados sem adição de sal, atum ou frango enlatado, 100% de grãos inteiros (como quinua, 100% de massa de trigo integral ou arroz integral) e manteigas de nozes.
- Abasteça-se de itens congelados como: vegetais congelados (sem molhos ou temperos), frutas congeladas, grãos pré-cozidos congelados (como arroz integral ou quinua), jantares congelados de baixa caloria (para noites agitadas) e proteínas congeladas (peixe ou frango).
- Mantenha um suprimento de frutas frescas, vegetais, laticínios (como leite desnatado, iogurte e queijo e proteínas magras (frango, peixe, porco ou carne bovina magra).
- 3Comece um diário alimentar. Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a manter uma dieta equilibrada de duas maneiras. Em primeiro lugar, pode ajudá-lo a revisar sua dieta atual e permitir que você veja quais áreas estão faltando em sua dieta. Em segundo lugar, é um ótimo método para mantê-lo no caminho certo a longo prazo.
- Compre um jornal ou baixe um aplicativo de registro no seu smartphone. Monitore quantos dias você puder. Preste atenção aos 5 grupos de alimentos - você está consumindo todos eles todos os dias?
- Freqüentemente, não percebemos se estamos comendo muito ou pouco de alguma coisa. Um diário alimentar pode trazer essas informações à luz.
- Ao começar, observe onde você acha que pode fazer melhorias ou melhores escolhas. Por exemplo, você não é um grande fã de vegetais e normalmente economiza neste grupo ou come muitos dos mesmos alimentos todas as semanas, sem muita variedade.
- 4Converse com seu médico ou nutricionista registrado. Falar com um médico ou nutricionista pode ajudá-lo a adaptar sua dieta balanceada à sua saúde e histórico médico. Eles podem fornecer orientações ou recomendações adicionais para melhorar ou manter sua saúde atual.
- Fale com o seu médico de cuidados primários. Seu médico provavelmente está ciente de sua saúde e condições médicas e pode dar-lhe recomendações gerais para certos alimentos ou um padrão de dieta que pode ajudá-lo a alcançar não apenas uma dieta balanceada, mas uma que pode melhorar sua saúde geral. Eles também podem encaminhá-lo a um nutricionista local para obter ajuda adicional.
- Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição que pode lhe dar muitas orientações sobre dietas balanceadas e alimentação saudável. Eles poderão orientá-lo sobre os benefícios de uma alimentação balanceada, mostrar-lhe onde falta alimentação e dar um plano alimentar e dicas para ajudá-lo a alcançar uma alimentação mais balanceada.
- Visite o site da Eatright e clique no botão laranja "Encontrar um especialista" no canto superior direito para procurar um nutricionista em sua área.
Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a manter uma dieta equilibrada de duas maneiras.
Parte 2 de 3: preparar refeições balanceadas
- 1Coma alimentos de todos os cinco grupos alimentares. Um dos pilares para uma dieta balanceada é consumir alimentos de cada um dos cinco grupos de alimentos: proteínas, vegetais, frutas, laticínios e grãos. Cada grupo de alimentos oferece diferentes nutrientes vitais de que seu corpo necessita. Procure consumir algo de cada grupo todos os dias.
- A proteína é essencial para todas as células e processos em seu corpo - qualquer coisa, desde construir e reparar tecidos até a produção de enzimas, hormônios e outros produtos químicos. O ideal é escolher alimentos com proteínas magras como: aves, ovos, carne magra, frutos do mar, nozes e feijão.
- Os alimentos lácteos também contêm proteínas, mas são conhecidos por serem ricos em cálcio, potássio e vitamina D. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte, leite, queijo ou kefir.
- Pode ser benéfico comprar uma balança alimentar para saber exatamente quantos gramas de carne você está comendo. Você também pode aprender pequenos truques procurando online. Por exemplo, 3 onças de carne são aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.
- Frutas e vegetais são dois grupos de alimentos que oferecem uma série de nutrientes como: vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Eles também são baixos em calorias, o que os torna um componente essencial para uma dieta balanceada. Escolha uma variedade de frutas e vegetais todos os dias.
- O grupo de grãos pode ser dividido em dois grupos distintos: grãos inteiros (como arroz integral, quinua ou aveia) e grãos refinados / processados (pão branco, arroz branco ou massa simples). Procure fazer com que pelo menos metade de todas as suas escolhas de grãos seja 100% integral. Esses tipos de grãos são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais.
- Pode ser difícil ter todos os cinco grupos de alimentos presentes em cada refeição. Esforce-se para consumir alimentos de cada grupo ao longo do dia. Não é necessário consumir todos os cinco em cada refeição.
- 2Coma gorduras saudáveis. Alguns tipos de gordura são conhecidos como gorduras "saudáveis para o coração" ou ômega-3 e gorduras monoinsaturadas. Estes demonstraram ter alguns benefícios para a saúde, incluindo: manter ou melhorar os níveis de lipídios no sangue ou apoiar o desenvolvimento do cérebro de bebês.
- É recomendável consumir uma porção dessas gorduras saudáveis pelo menos 2-3 vezes por semana.
- Os alimentos que contêm gorduras ômega-3 incluem: salmão, cavala, anchova, sardinha, atum, nozes e linhaça.
- As gorduras monoinsaturadas vêm de alimentos como azeite, abacate, azeitonas e avelãs.
- 3Coma pelo menos três refeições diárias. Uma dieta balanceada vai além dos alimentos das refeições. Você também precisa equilibrar a quantidade de alimentos que consome ao longo do dia. É benéfico consumir refeições regulares e frequentes ao longo do dia.
- Comer três ou mais refeições por dia ou incluir lanches torna mais fácil para você consumir todas as quantidades recomendadas de nutrientes essenciais de que você precisa todos os dias. Pular refeições coloca você em risco de não conseguir consumir o que precisa.
- Refeições e lanches regulares e frequentes fornecem um fluxo constante de energia para o cérebro. O nível de açúcar no sangue razoavelmente uniforme ajuda o cérebro a funcionar bem.
- Pular refeições regularmente não é recomendado. Você não precisa necessariamente comer "café da manhã, almoço e jantar" diariamente. No entanto, recomenda-se comer a cada três a cinco horas.
- Um exemplo de um dia de alimentação balanceada pode ser: ovos mexidos com vegetais e queijo no café da manhã; envoltório de trigo integral com peru magro e queijo e 1 xícara de cenouras pequenas para o almoço; uma pequena maçã e um palito de queijo para o lanche da tarde; e uma grande salada de espinafre com vegetais crus e 4 onças de salmão grelhado para o jantar.
- 4Beba 64 onças de líquidos transparentes diariamente. Um mínimo de oito copos ou 64 onças de líquidos claros e sem açúcar é essencial para uma dieta balanceada. Só porque os líquidos não necessariamente se enquadram em um grupo de alimentos, não significa que eles não sejam parte essencial de sua dieta.
- Escolha líquidos como água, chá gelado, café descafeinado ou águas com sabor sem calorias.
- Compre uma garrafa de água para ajudá-lo a monitorar o volume de líquidos que você consome ao longo do dia.
- 5Meça o tamanho das porções. Consumir porções adequadas de todos os alimentos é importante para uma dieta balanceada. Isso garantirá que você esteja comendo o suficiente de certos grupos de alimentos e também não coma demais de outros.
- Em geral, o tamanho das porções de frutas e vegetais pode e deve ser maior em comparação com porções de itens como grãos. Esses alimentos com baixo teor calórico e nutrientes devem representar cerca de 50% de suas refeições e lanches.
- Alimentos do grupo de grãos, como macarrão, arroz ou pão, devem ser monitorados. Pode ser fácil exagerar nesse grupo, o que pode prejudicar o equilíbrio de sua dieta. 0,5 xícara de grãos como arroz ou macarrão é uma porção e 1 onça de itens como pão também é 1 porção.
- Alimentos à base de lácteos e proteínas oferecem muita nutrição e devem ser consumidos na maioria das refeições e lanches. Consumir 3-4 onças de proteína, 1 xícara ou 1 onça de alimentos lácteos são os tamanhos de porção apropriados.
Um dos pilares para uma dieta balanceada é consumir alimentos de cada um dos cinco grupos de alimentos: proteínas, vegetais, frutas, laticínios e grãos.
Parte 3 de 3: cedendo à moderação
- 1Limite a ingestão de açúcar e gordura saturada. Alimentos ricos em açúcar e gordura geralmente também são ricos em calorias. Além disso, geralmente não são muito ricos em nutrientes como vitaminas e minerais. Comer muitos desses tipos de alimentos pode dificultar a manutenção de uma dieta balanceada.
- Manter uma dieta equilibrada não significa evitar itens favoritos como doces ou alimentos indulgentes com alto teor de gordura, como macarrão com queijo.
- Escolha esses alimentos com moderação e aprecie-os ocasionalmente e em porções controladas.
- Decida o que moderação é para você. Pode significar dividir a sobremesa todas as sextas-feiras à noite ou ir ao seu hambúrguer favorito duas vezes por mês.
- 2Limite o álcool e outras calorias líquidas. Beber calorias líquidas é uma maneira comum de abandonar rapidamente uma dieta balanceada. Eles são ricos em calorias e açúcar e podem aumentar rapidamente a ingestão total de açúcar. Monitore com que frequência e quanto você está consumindo itens como: cerveja, vinho, coquetéis, refrigerantes, chá açucarado ou suco.
- Embora o suco de fruta 100% tenha algum benefício nutricional, o suco ainda contém uma quantidade relativamente alta de açúcar e deve ser consumido com moderação. Beba de quatro a seis onças ocasionalmente.
- Evite refrigerantes e bebidas açucaradas. Se você ainda precisa da cafeína, considere café ou chá com leite desnatado e adoçante limitado.
- Limite também as bebidas alcoólicas: uma bebida ou menos diariamente para mulheres e duas bebidas ou menos diárias para homens.
- De vez em quando, uma taça de vinho ou chá adoçado está bem. Novamente, é importante aproveitar esses itens com moderação.
- 3Pratique atividade física. O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável e equilibrado. Embora não afete necessariamente sua dieta, a atividade física regular pode ajudar a manter seu peso e saúde quando você ocasionalmente se entrega aos alimentos favoritos.
- Tenha como objetivo 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada a cada semana. Exercícios como corrida, ciclismo e natação são boas opções.
- Procure participar de um treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Levantar pesos ou ir para uma aula de Pilates são boas opções.
Eles poderão orientá-lo sobre os benefícios de uma alimentação balanceada, mostrar-lhe onde falta alimentação e dar-lhe um plano alimentar e dicas para ajudá-lo a alcançar uma alimentação mais balanceada.
- Não coma / lanche em frente à TV - você não vai perceber o quanto comeu.
- Não evite grupos de alimentos inteiros, a menos que você tenha uma alergia alimentar diagnosticada ou orientado pelo seu médico.
- Certifique-se de não se autodiagnosticar ou evitar alimentos baseados em modismos. Por exemplo, a menos que você tenha doença celíaca, grãos inteiros contendo glúten estão bem.
- Evite programas de dieta que sugiram evitar grupos de alimentos inteiros ou grandes variedades de alimentos para induzir a perda de peso ou obter quaisquer outros benefícios à saúde.
- Ser saudável não significa necessariamente ser magro ou magro.
- Combine uma dieta balanceada com atividade física. Isso pode ajudar a aumentar os benefícios do seu estilo de vida para a saúde.
- Pratos e tigelas menores induzem você a comer menos e reduzem o tamanho das porções a uma quantidade muito mais razoável.
Perguntas e respostas
- Eu me esforço para fazer exercícios e sair muito, já que meus pais não aprovam exercícios externos, como correr, e sou muito jovem para ir à academia. Gostaria de saber se você tem alguma recomendação para exercícios domésticos que eu poderia fazer?Uma corda de pular é uma ferramenta útil. Dá-lhe um bom treino de resistência. No entanto, ele não trabalha seus braços tanto quanto correr regularmente, então você pode querer levantar halteres para compensar.
- Como os vegetarianos podem manter uma dieta bem balanceada?Os vegetarianos podem comer uma variedade de alimentos para manter uma dieta saudável e balanceada. Os vegetarianos podem obter proteína de coisas como nozes, sementes e feijão.
- Estou no grupo O +. Que tipo de comida devo comer para perder peso?Coma proteína magra (bastante peixe, carne, ovos). Tente dispensar carboidratos, mas não os evite completamente. Coma bastante vegetais e frutas com alto teor de fibras como lanches ao longo do dia e tente beber 12 copos de água.
- Não deveriam ser os carboidratos que uma pessoa mais come, e não frutas e vegetais?Não, frutas e vegetais são muito mais importantes do que alimentos ricos em carboidratos, como grãos e arroz. Frutas e vegetais contêm fibras, toneladas de nutrientes e alguns carboidratos. A maioria dos alimentos ricos em carboidratos, como o pão branco, não tem tudo que uma pessoa precisa para ser saudável.
- O que é uma dieta balanceada para um jogador de futebol aos 11 anos?Carne, especificamente carne vermelha e peixe. Legumes, especialmente folhas verdes e tubérculos. Ovos. Água em vez de leite ou suco. Frutas gordurosas, como abacates.
- Qual dos 5 grupos de alimentos uma pessoa deve comer mais?Você deve comer frutas e vegetais mais do que qualquer outra coisa, honestamente. Eles irão mantê-lo hidratado e saudável, mas lembre-se de que você também precisa de alimentos de outros grupos para obter uma variedade de nutrientes adequados.
- Uma criança de 13 anos precisa de fazer dieta?Depende. Se você estiver muito acima do peso, seu médico ou pediatra o informará e poderá aconselhá-lo a fazê-lo. Mas não faça dieta por conta própria.
Comentários (9)
- Esta história fornece imagens grandes e claras e informações úteis para compartilhar em minha sala de aula.
- Direto ao ponto e não rodeios, fatos simples.
- Ajudou a compreender o zumbido e como evitá-lo.
- Enquanto eu tenho educação universitária, eu sempre aprendo melhor vendo e fazendo, então as fotos estavam ótimas. Principalmente a pirâmide alimentar, que vi pela primeira vez na economia doméstica (quase 50 anos atrás), mas não me lembrava com clareza. Os parágrafos abaixo das fotos eram claros e concisos - perfeitos para mim. Marido e eu temos 60 anos e estamos carregando muito peso, então sabemos que é hora (passada) de fazer algo proativo; não somos tão ativos como costumávamos ser. Obrigado por deixar isso tão claro e fácil de entender.
- Aprendi como podemos manter uma dieta balanceada.
- Isso me ajuda a manter minha saúde para ficar mais tempo com minha família, e me ajuda a ficar em forma e capaz de enfrentar experiências futuras nesta vida.
- Estou satisfeito que esta informação seja tão prática e baseada no bom senso. A pessoa não se sente uma pessoa má, apenas uma pessoa que precisa de uma ajudinha. Nada aqui parece uma sentença de prisão perpétua. Existe uma maneira razoável de ser saudável.
- Estou realmente impressionado!
- Me ajudou muito!
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Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
